Att lära dig att använda andan medan du lyfter vikter kan hjälpa dig att ge dig det extra tryck du behöver. Bildkredit: FatCamera/E+/Gettyimages
I den här artikeln
- Före en uppsättning
- Under en tung, låg rep-uppsättning
- Under en lättare, längre uppsättning
- Mellan uppsättningar
När du lyfter vikter koncentrerar du dig på din form och ser till att du anländer rätt muskler. Men en ofta förbisett faktor som kan påverka din styrka-prestanda är din andning.
Annons
Dagens video
Lungfulla luft du tar in före, under och efter varje rep kan påverka hur mycket du kan lyfta, hur länge du kan fortsätta i en uppsättning och hur snabbt du kan återhämta dig – det vill säga hur väl du kan göra nästa uppsättning mindre tid.
Här bryter vi ner exakt hur man andas när vi lyfter vikter och delar strategier för att få mer ut ur dina hissar.
Annons
Hur man andas innan din uppsättning
Ditt autonoma nervsystem har två delar: sympatisk och parasympatisk. Det sympatiska nervsystemet förbereder din kropp för ditt kamp-eller-flight-svar (som inkluderar aktivitet som fysisk träning), medan det parasympatiska nervsystemet styr ditt vila-och-smälta svar, enligt denna artikel i maj 2022 i StatPearls .
Annons
När du lyfter vill du vara i ett sympatiskt nervsystemstillstånd, och när du vilar vill du vara i ett parasympatiskt tillstånd, säger Mike Nelson, PhD, CSC, en certifierad sport och konditioneringsspecialist och docent och docent på Carrick Institute.
Det beror på att när du lyfter vikter, sparkar ditt sympatiska nervsystem in för att frigöra en mängd hormoner och kemiska budbärare som hjälper till att förbättra muskelkontraktion och bryta ner glykogen (bränsle) för snabb användning. Det ökar också blodflödet till de muskler du ska använda.
Annons
Samtidigt vill du aktivera din parasympatisk under en återhämtningsperiod eftersom det bromsar din hjärtfrekvens, hjälper till att återställa näringsämnen du behöver för att göra nästa uppsättning hissar och omfördelar blodflödet bort från dina muskler för att ta bort avfall som byggdes upp under hissen .
Du kan växla från det ena systemet till det andra via din andning: till exempel vill du aktivera ditt sympatiska nervsystem under din uppsättning och sedan ditt parasympatiska system mellan uppsättningarna.
”Om du är mer sympatisk kommer du att vara lite mer fokuserad på uppgiften,” säger han. ”Och om du är mer parasympatisk under viloperioden kan du återhämta dig lite snabbare. Du kan få lite mer vila under samma tidsperiod.”
För att hjälpa dig att övergå till ett mer sympatiskt tillstånd innan du startar en uppsättning föreslår Nelson att lägga händerna framför ditt ansikte för att ge dig själv en samlingspunkt att titta på.
Sedan, ”Öka andningen lite, men inte för mycket. Tänk på signalen för nästa övning och låt dina ögon mycket fokuserade,” säger Nelson.
Att påskynda hastigheten på din andning innan uppsättningen skapar en mer sympatisk ton, säger han. När du har ökat din andning, kom under baren (eller håll fast vid den) och tar två till tre snabba andetag och gör sedan övningen.
För att övergå till ett mer parasympatiskt tillstånd under dina viloperioder, gå runt och ta några djupa andetag för att sänka hjärtfrekvensen. Andas in genom näsan och andas kraftfullt genom munnen. (Mer om hur man övergår till ett parasympatiskt tillstånd mellan uppsättningar här.)
Hur man andas under en tung, låg-rep-uppsättning
När du tar in snabba andetag innan du startar en tung uppsättning av en övning, håll luften inuti överkroppen när du börjar hissen. Detta aktiverar din kärna och hjälper till att skapa intra-abdominalt tryck (IAP), vilket kan hjälpa till att skydda din rygg från skada, säger Brian Sabin, medförfattare till andning för krigare: mästare Ditt andetag för att låsa upp mer styrka, större uthållighet, skarpare precision, snabbare återhämtning och ett oskakligt inre spel .
”Du tar det sista andetaget in och du upprätthåller all den spänningen, det trycket – vid den punkten, vad du har gjort är att göra din ryggkolonn som en full läskburk. Med allt tryck på insidan är det stabilt stabilt och stark, säger han.
Så låt oss säga att du gör en tung knäböj. Du andas in så mycket luft du kan. Detta skapar maximal spänning i ryggraden, sedan släpper du ner till botten av din knäböj. När du trycker upp igen har du två alternativ: Fortsätt att hålla luften i eller utföra en kraftfull utgång när du träffar den svåraste delen av flytten – ofta inkluderar detta naturligtvis en grym, säger Sabin.
”När du träffar din stickpunkt [den svåraste delen av rörelsen, där hissen börjar sakta ner, eller om du känner dig fast], sedan till mål, grymt – och det är en prestationsförstärkare som kan underlätta ett extra tryck ,” han säger. Den extra trycket ökar muskelkontraktionen.
Om du väljer att hålla andan under hela träningen och vikten du rör dig är tung, kommer du sannolikt att göra en Valsalva -manöver, där du andas ut (grymt) mot en delvis stängd hals och håller den i. Eftersom du begränsar luftflödet När du andas ut tvingar det din kärna att arbeta hårdare för att skjuta ut luften. Detta ger det extra tryck.
Till exempel gör du en Valsalva -manöver när du spränger en ballong eller anstränger på toaletten, enligt en artikel i maj 2022 i StatPearls . Att utföra en Valsalva -manöver medan du gör en tung lyft har visat sig hjälpa lyftare att få den tunga vikten snabbare, enligt en studie i september 2021 i Biology of Sport .
Som sagt, Nelson tror inte att de flesta behöver pröva Valsalva -manövern.
”Min förspänning är att 99 procent av människor inte behöver göra en Valsalva. Det skapar för mycket tryck – många CrossFit -människor som jag har arbetat med slutade med bäckenbottenproblem från att överdriva detta drag. För mellan- och början lyftare, Du behöver inte göra en Valsalva, men du vill inte att ryggraden ska röra sig under belastning heller, säger han.
”Jag gillar en extern signal. [Så för en knäböj,] hög ryggrad, förlänger ut, har ett neutralt bäcken. Håll den positionen och gör sedan din hiss,” säger Nelson. ”Till en början kommer du förmodligen att hålla andan in, vilket är bra.”
Takeaway: Att hålla andan in eller göra en kraftfull utgång är troligt säkrare än att göra Valsalva-manövern och kommer att hjälpa de flesta lyftare att skapa det intra-abdominala trycket de behöver för att hålla ryggraden stabil under en tung hiss. Ta ett stort andetag för att skapa intra-abdominalt tryck, håll det när du går ner och tryck sedan ut det kraftfullt vid stickpunkten på väg upp.
Varning
Valsalva -manövern spikar ditt blodtryck. Även om den spiken är mycket kort, varnar experterna manövern som kan vara farlig för människor med hjärtproblem eller hernias och att du bör undvika att göra det i mer än tre sekunder åt gången, enligt en granskning av augusti 2013 i Journal of Strength and Conditioning Research .
Hur man andas under en lättare, längre uppsättning
Medan IAP kan hjälpa dig att skapa maximal kraft för kortare, tyngre ansträngningar, betyder längre uppsättningar att du använder syre – och du behöver mer av det när uppsättningen fortsätter. Här är några sätt du kan andas genom en längre uppsättning.
1. Andas in på väg ner, andas ut på väg upp
Detta kallas biomekanisk matchning, och det liknar de tekniker som beskrivs ovan för korta uppsättningar. I det här fallet är ”ner” den excentriska fasen, eller sänker en del av en hiss, medan ”upp” betyder den koncentriska delen av en hiss, säger Sabin.
”Om du är ny på att lyfta, skulle jag få dig att pausa och andas på toppen av hissen, eftersom [nybörjare] inte är bra på att andas under belastning,” säger Nelson. Att göra denna typ av andning – inandning överst, sänka ner och andas ut på väg tillbaka upp – kan hålla din överkropp stabil för knäböj, deadlifts, bänkpressar och andra sammansatta rörelser.
Men du behöver inte alltid en superstyv överkropp.
Till exempel, ”Om du använder maskiner eller om du stöttar externt – [som när din kropp stöttas mot en bänk eller dyna] som med predikantkrullar eller andra isoleringsövningar – andas så mycket du behöver andas, ” han säger. Andas bara naturligt under dessa övningar.
2. Andas ut på väg ner, andas in på vägen upp
Denna andningsteknik kallas anatomisk matchning eftersom den matchar din anatomi. När din revben expanderar, till exempel när dina ben rör dig bort från dig i en benpress, andas du in. När din revben är komprimerad, som när knäna kommer tillbaka mot bröstet, andas du ut.
Detta kan känns onaturligt till en början, men på vissa sätt är det lättare: ”Om du försöker stå upp när du andas in, arbetar inte ditt membran mot den rörelsen,” säger Sabin. För lättare övningar, som luft knäböj, säger han att detta faktiskt kan göra en längre uppsättning att känna sig enklare.
Du kan också prova den här typen av andning under tung belastning, vilket kan göra dig mer effektiv, säger Nelson. Börja med en lättare belastning och kom ihåg att hålla ryggraden stilla. Målet är att ha kärnstyvhet medan du andas och rör sig i vikt. Om du kan göra detta kan du försöka skala upp med en tyngre belastning.
Sabins förslag: Testa detta med en enklare övning och en pulsmätare för att se om det är lättare för dig.
”Gör en uppsättning av 20 luft knäböj, andas in på väg ner och ut på väg upp,” och notera din hjärtfrekvens, säger han. Efter att ha vilat, ”Gör samma sak, men vänd andningen. Se vilken som spikar din hjärtfrekvens mer.”
3. Alternativ mellan mekanisk och anatomisk matchning på varje uppsättning
Mekanisk matchning kan hjälpa till att styva ryggraden och trycka igenom stickpunkter, medan anatomisk matchning kan hjälpa dig att ha mer syre så att du kan göra längre uppsättningar med mindre spik i hjärtfrekvensen.
Men omväxlande mellan de två – utför din första uppsättning med alternativ 1, och din andra uppsättning med alternativ 2 – kan hjälpa dig att ge dig båda fördelarna, säger Sabin.
”Gör en uppsättning med din andning på ett sätt, sedan nästa uppsättning, på andra sätt,” säger han. ”Tanken är att du lär dig att vara stark i alla positioner.”
Hur man andas mellan uppsättningarna
Mellan uppsättningarna är ditt mål att återhämta sig och föra ner hjärtfrekvensen så att din kropp är redo för ytterligare en träning.
För att komma in i ett parasympatiskt tillstånd från en hård ansträngning, börja med att andas in och ut ur munnen, säger Nelson. När din hjärtfrekvens saktar ner, andas in genom näsan och ut genom munnen. Andas sedan in och andas ut i snabb hastighet genom näsan och upprepa med en långsammare takt.
”Ett sätt att umgås mellan uppsättningarna är att gå runt och lyssna på vad din lyftmusik är och att hålla sig upp,” säger Sabin. Eller så kan du försöka placera handen på ditt bröstben så att du kan känna att ditt hjärta slår. Ta djupa andetag för att bromsa andan. När din hjärtfrekvens sänker, förläng in din inandning och andas ut.
Genom att använda dessa parasympatiska tekniker börjar du märka att din hjärtfrekvensåtervinning kommer att vara snabbare med tiden, vilket innebär att du får mer vila på samma tid.
Annons