Om du vill få specifika fördelar med dina konditionsträning finns det sätt att strukturera dina veckovisa träningspass mer klokt. Bild kredit: prostock-studio/istock/gettyimages
I den här artikeln
- Om ditt mål är hjärthälsa
- Om ditt mål är allmän kondition
- Om ditt mål är viktminskning
Få saker packar en hälsosam stans precis som en konditionsträning: dina muskler, inklusive ditt hjärta, arbetar hårt.
Annons
Dagens video
De fysiska aktivitetsriktlinjerna för amerikaner är ganska tydliga att när det gäller aerob träning, ”Alla belopp är hjälpsamma, i allmänhet är mer bättre, och många amerikaner är för stillasittande,” Janet Hamilton, CSC, MA, en träningsfysiolog och löpande tränare, Berättar MoreFit.eu.
Annons
Men om du är ute efter specifika fördelar som hjärthälsa, viktminskning eller allmän kondition, kan du behöva vara mer målmedveten i hur du paketerar dina konditionsträning.
Så om du undrar, ”Hur länge ska jag göra cardio?”, Här är några sätt att strukturera dina veckovisa konditionsträning enligt ditt mål.
Annons
Om ditt mål är hjärthälsa
Aktiviteter som involverar kontinuerlig rörelse och användning av stora muskelgrupper för att höja din hjärtfrekvens är ett av de bästa sätten att hålla ditt hjärt -kärlsystem – ditt hjärta och blodkärl – friska.
Annons
Högre nivåer av fysisk aktivitet är förknippade med en lägre risk för hjärt -kärlsjukdom. Människor som rapporterade den mest fysiska aktiviteten hade en 60 procent lägre risk för hjärtsjukdomar än sina mindre aktiva kamrater, enligt en studie i januari 2021 i PLoS-medicin . Men forskare fann att även att öka din dagliga aktivitet med så lite som 1 000 steg kan sänka risken för hjärtsjukdomar.
Så hur länge ska en konditionsträning vara för hjärthälsa? Sikta i 30 minuters måttlig intensitet cardio per dag, fem dagar per vecka.
”Det är det bara minimum om någon vill ha den minsta genomsnittliga risken för hjärt -kärlsjukdom,” berättar Paul Krieger, RD, CPT, en registrerad dietist och certifierad personlig tränare med livstid som är specialiserad på uthållighetsprogrammering, berättar MoreFit.eu.
För ännu större hjärthälsafördelar rekommenderar American Heart Association (AHA) att öka din veckoaktivitet till 300 minuter.
Välj någon form av konditionsträning som du tycker om. Att gå är ett bra val och tenderar att vara det mest tillgängliga, men andra alternativ inkluderar att använda elliptiska, cykla, rodd, jogging/löpning, simning, skidåkning, vandring, pickleball och till och med dansa.
Oavsett vilken aktivitet du landar på, syftar till att röra sig med måttlig intensitet. Du kan fortfarande fortsätta en konversation vid denna intensitet, men det borde vara utmanande.
”Om du inte andas svårare än du var i vila, arbetar du förmodligen inte riktigt hårt nog för att få en fördel,” säger Hamilton.
När du får kondition kan du gärna lägga till anfall av högre intensitets cardio till din rutin. Du kommer inte att kunna hantera att säga mer än några ord – om några – med högre intensiteter.
Dricks
Nybörjare och de som återvänder för att träna efter en avbrott kan kämpa för att få 30 minuters kondition på en gång. Om så är fallet kan du ha det lättare att bryta din träning i bitar under dagen. Tänk: 10 minuter här, 10 minuter där. Du kan till och med försöka ta en promenad efter varje måltid för att göra det mer till en rutin.
Chunking din cardio kan också hjälpa till om ditt schema är för packat för att rymma ett 30-minuters tidsblock. ”Om någon är riktigt upptagen, kan de kanske skära ut tid där de kan ta ett telefonsamtal under en promenad,” säger Kriegler.
Om ditt mål är allmän kondition
Det finns lite överlappning mellan att träna för hjärthälsa och allmän kondition. När allt kommer omkring bidrar ett starkare hjärta till fitness.
Det finns emellertid en liten skillnad mellan de två: ”Hjärthälsa hänvisar till att bygga tillräckligt med hjärt -kärl motståndskraft för att utföra normala dagliga aktiviteter utan att bli lindade, vilket också skulle bidra till att minska förekomsten av många kroniska sjukdomar,” säger Krieger.
Samtidigt innebär allmän kondition att bygga tillräckligt med hjärt -kärlskapacitet för att njuta av måttligt ansträngande aktiviteter, som att springa, vandra med ett paket, simning och sport.
Om det är ditt mål, vill du gradvis höja den tid du spenderar på att göra aerob aktivitet. Syftar till att lägga till cirka 10 procent per vecka.
”Det kanske inte är lämpligt för alla, men det är en ganska säker utgångspunkt,” säger Hamilton.
Så om du för närvarande får de veckovisa 150 minuterna med måttlig intensitet som rekommenderas av riktlinjerna för fysisk aktivitet för amerikaner, strävar i 165 minuter följande vecka.
Veckovis konditionsträningsschema för allmän kondition
Här är ett sätt du kan strukturera dina veckovisa konditionsträning om allmän fitness är ditt mål:
- Dag 1 : Måttlig intensitet 45-minuters konditionsträning
- Dag 2: Easy-Effort 20- till 30-minuters konditionsträning
- Dag 3: Måttlig intensitet 45-minuters konditionsträning
- Dag 4: Easy-Effort 20- till 30-minuters konditionsträning
- Dag 5: vila
- Dag 6: Måttlig intensitet 60-minuters konditionsträning
- Dag 7: vila
Den totala varaktigheten för denna provvecka är 210 minuter. För att lägga till 10 procent (21 minuter) följande vecka kan du distribuera de ytterligare minuterna jämnt över dina träningspass eller fokusera på specifika dagar.
”Om du vill bygga uthållighetsdelen av din kondition, öka den längsta träningen först,” säger Hamilton. (Stamina hänvisar till fysisk och/eller mental förmåga att upprätthålla en långvarig ansträngning.) Följande vecka, lägg till dina medellånga träningspass. Därefter, lägg till de korta träningen och upprepa.
Enkla och måttliga intensitets konditionsträning tar tid, så om uthållighet inte är ett måste, kan du kanske spara tid med mer intensiva former av cardio.
Till exempel är högintensiv intervallträning (HIIT)-alternerande anfall av all-out ansträngning med återhämtningsperioder-ett bra sätt att bygga kondition.
Tack vare de högintensiva intervallen kan det totala träningen vara ganska kort-cirka 20 minuter-medan den fortfarande är effektiv. Faktum är att resultaten från en granskning av mars 2021 i Journal of Physiology antyder att HIIT kan erbjuda liknande förbättringar i hjärt -kärlkondition som traditionella former av hjärt.
”Om du gör 45 minuter arbetar du förmodligen med måttlig intensitet,” säger Kriegler.
Relaterad läsning
Hur länge ska en tyngdlyftande träning verkligen vara effektiv?
Om ditt mål är viktminskning
Enligt AHA erbjuder Cardio många praktiska fördelar, som att sänka blodtrycket, förbättra sömn och hjärnhälsa och skära din risk för kroniska hälsotillstånd. Men hjälper viktminskning? Inte så mycket.
Minsta riktlinjer för aerob aktivitet (150 minuter per vecka), till exempel, kan vara tillräckligt för att förbättra hjärthälsan, men de är i allmänhet otillräckliga för att tappa pund utan kaloribegränsning, enligt en granskning av juli-augusti 2018 i framsteg Vid hjärt -kärlsjukdomar .
En anledning är den stora mängden tid och ansträngning som krävs för att bränna ett betydande antal kalorier.
Till exempel brinner en snabb, 30-minuters promenad i en takt på 17 minuter per mil bara mellan 107 och 159 kalorier, enligt uppskattningar från Harvard Health. Det beloppet kan hjälpa dig att uppnå ett hälsosamt kaloriunderskott för viktminskning, men forskning tyder på att du behöver en större kaloriförbränning för att se meningsfull viktminskning från träning.
I en studie från mars 2013 i fetma förlorade människor som lever med övervikt eller fetma som brände 400 kalorier per träning fem gånger per vecka 4,3 procent av sin kroppsvikt under 10 månader. De som brände 600 kalorier per träning (även fem gånger per vecka) förlorade 5,7 procent av sin kroppsvikt. Ingen av grupperna minskade sitt kaloriintag.
För att se en liknande kaloriförbränning skulle du behöva gå snabbt i två och en halv till nästan fyra timmar, enligt uppskattningar via Harvard Health. Eller så måste du öka din intensitet: att köra i 30 minuter i en takt på 10 minuter per mil förbränning mellan 420 och 495 kalorier.
Verkligheten är att många inte kan upprätthålla en träningsrutin som förbränner minst 400 kalorier per session, fem dagar per vecka.
I slutändan är näring viktigare för viktminskning än mängden eller typen av hjärt du gör, säger Kriegler.
Här är ett sätt att tänka på det: den tid du måste kämpa med matval under dagen överstiger långt tiden du har tillgänglig för träning. Även om du tränar i en timme lämnar det fortfarande 15 timmar (inklusive sovtid). Dessa 15 timmar är fyllda med möjligheter att fatta dietbeslut.
”Du är nästan bättre på att hoppa över ett träningspass om det betyder att du kan spendera den tiden på måltidsförberedelser,” säger Kriegler när du överväger bara viktminskning.
Allt detta är inte att säga att cardio inte kan eller inte bör vara en del av din rutin om du försöker gå ner i vikt. Bortsett från att vara en välsignelse för hjärthälsa, kan konditionsträning bidra till ditt veckovisa kalorifel.
När du talar strikt när det gäller kalorier kommer du sannolikt att bränna mer per minut av HIIT än låg- eller måttlig intensitet cardio. Du kan också förbränna fler kalorier från fett, förutsatt att träningssessionerna är lika långa.
Till exempel kommer en 30-minuters konditionsträning som gjorts vid en låg intensitet att bränna cirka 200 kalorier totalt, med 120 kalorier från fett, enligt American Council on Praint (ACE). Men om du stöter på den 30-minuters träningen till en högintensiv insats, kommer du att förbränna ungefär 400 kalorier, med 140 kalorier från fett.
Men de flesta av oss kan inte hantera många högintensiva träningspass under veckan-och experter rekommenderar inte att du gör dem varje dag, eftersom din kropp behöver tid att vila däremellan.
Medan HIIT förbränner fler kalorier är hjärt med låg och måttlig intensitet lättare att göra de flesta dagar i veckan, så det kan vara det perfekta valet för en hållbar hjärtrutin. Blanda in högintensiva skurar för att lägga till utmaning och variation.
Kriegler rekommenderar att du gör minst 80 procent av din cardio med en låg till måttlig intensitet; De sista 20 procenten vid högre intensiteter. Nybörjare bör tillbringa några veckor på att bygga upp till den volymen med en låg till måttlig intensitet. Arbeta sedan med att öka din intensitet.
Veckovis konditionsträningsschema för viktminskning
Här är ett sätt du kan bryta ner din veckokardio om du är en mellanliggande tränare som vill gå ner i vikt:
- Dag 1: Easy-Effort 30-minuters konditionsträning
- Dag 2: Easy-Effort 30-minuters konditionsträning med några måttliga intensitetsintervall
- Dag 3: Lätt att måttlig 30-minuters konditionsträning med korta skurar av högre intensitet, längre återhämtningsintervall
- Dag 4: Nära all-out ansträngningen (total träning inte mer än 20 minuter lång)
- Dag 5: Easy-Effort 30-minuters konditionsträning
- Dag 6: valfri kondition
- Dag 7: valfri kondition
Annons