Resting är lika viktigt som att arbeta om du vill göra vinster i din fitness. Bildkredit: srdjanpav/e+/gettyimages
I den här artikeln
- Varför vilor är viktiga
- För uthållighet och fettförbränning
- För byggnadsstyrka
Oavsett om du lyfter vikter eller gör ett HIIT -träning, vad du inte gör är lika viktigt som de drag du väljer. Det betyder att sätta vila mellan varje uppsättning, och inte bara som ett sätt att ta andan. Här är vad du borde veta om att bygga denna väsentliga komponent i varje träning.
Annons
Varför vilor är viktiga
Att känna till ”varför” bakom vila kan vara till hjälp när du planerar ditt träningspass, och det handlar om muskelbränslesystem. Här är en snabb uppdelning.
Dagens video
Energin som kommer från mat omvandlas till en användbar form som kallas adenosintrifosfat eller ATP. Detta används för alla cellulära funktioner och en liten mängd lagras i musklerna. Eftersom inte mycket stashas på det sättet, måste den ständigt resyntes, vilket inträffar med tre energisystem: fosfagen, anaerob glykolys och aerob glykolys.
Annons
Muskelkontraktion förlitar sig på nedbrytning av ATP, och ju mer intensiv ditt träningspass, desto snabbare kommer du att tappa den lagrade energin. Vila kommer att fylla den tanken tillbaka, men den tar en kort paus i träningen för att detta ska hända.
I allmänhet tar det kroppen 60 sekunder att nå 90 procent återhämtning av sin ATP, och tre minuter för att uppnå fullständig återhämtning, enligt Brooke van Paris, certifierad personlig tränare och livstidsmastertränare i Florida.
Annons
”Detta betyder i princip att ju längre resten, desto mer förmåga måste du slutföra de efterföljande uppsättningarna med samma ansträngningsnivå som den föregående,” säger hon.
Kort vila: Uthållighet och fettförbränning
För träningspass som HIIT, Tabata och kretsutbildning är 30 sekunder ofta tillräckligt lång vila mellan uppsättningarna eftersom vilor måste vara kortare- mellan 30 till 60 sekunder- för att öka ”bränningen” i musklerna, enligt Rocky Snyder, en Kalifornien- Baserad certifierad styrka och konditioneringsspecialist. Varje uppsättning kan vara flera övningar, och det är vanligtvis ingen vila som rör sig från en rörelse till nästa.
Annons
Att inte vila mellan varje övning ger en högre fettförbränningseffekt, tillägger Van Paris. Tänk på att det kan ta tid att komma till den nivån av intensitet där du inte behöver pausa mellan rörelser inom en uppsättning och kan reservera din korta vila för rent mellan uppsättningarna.
Om du känner att du kämpar för att upprätthålla rätt form, föreslår Snyder att du bromsar i en uppsättning, gör färre reps eller gör färre övningar. Ibland är det bara att välja tre eller fyra övningar per uppsättning med en 30-sekunders vila mellan dem och 3 uppsättningar totalt räcker för att bygga uthållighet och bränna fett.
Annons
Annons
Relaterad läsning
Detta är det perfekta förhållandet mellan arbete och vila för maximala HIIT-resultat
Långa vilor: styrka och återhämtning av styrka och skada
Om du vill bygga muskler genom att lyfta tunga och göra färre reps och uppsättningar – i motsats till att lyfta tändare och göra fler reps i varje uppsättning – är längre grepp om 90 till 120 sekunder vägen att gå, enligt Snyder. Längre vilor föredras också för explosiva rörelser som plyometrik (till exempel boxhopp) såväl som olympiska hissar och andra rörelser som är hög intensitet, eftersom detta gör att muskelenergi kan fylla på innan din nästa uppsättning.
Annons
Om du är ny på styrketräning och vanligtvis gör HIIT eller annan cardio, kommer det troligtvis att känns som en lång tid att vila. Du kanske blir lite antsy. Men kraft genom det obehaget, för om du avbryter resten för att starta i din nästa uppsättning kommer du sannolikt inte att ge dina muskler tillräckligt med tid att återhämta sig.
Ett annat tips när man börjar ett styrkaprogram: överväga färre uppsättningar, föreslår Snyder. Att göra bara 1 eller 2 uppsättningar av varje rörelse, som biceps -lockar, och att inte utföra dem hela vägen till total muskeltrötthet kommer att minska sannolikheten för försenad muskelsår men kommer fortfarande att stimulera musklerna för framtida tillväxt.
Annons
Längre vilor är också en bra strategi när du kommer tillbaka från skada, tillägger han.
”Skador skapar förändrade rörelsemönster, annars kända som kompensationer,” säger han. ”Att få kroppen att röra sig ordentligt är ett stort mål när du arbetar med skador. Trötthet kan komma in förr än den genomsnittliga träningen, så viloperioderna mellan uppsättningarna bör vara lite längre för att möjliggöra det.”
Annons
Hur länge du vilar under träningen
|
Uthållighet |
30–60 |
|
Fettförbränning |
30–60 |
|
Styrka |
90–120 |
|
Återhämtning |
180 |
Planera din vila framåt
Särskilt för ett HIIT -träning kan det vara lätt att förkorta vilotider ännu mer än de redan är som ett sätt att driva genom dina uppsättningar, men det kan begränsa dina resultat över tid. Istället, försök exakt att timing dina vila för att se till att du vilar för hela sträckan av var och en.
Annons
Detta kan göras på en telefon eller med en enkel timer, men om du har en fitnessklocka som låter dig förinställa arbete och vilaintervall är det ännu bättre. (Har du inte en ännu? Kolla in de bästa fitness trackers enligt tränare.) När du har gjort flera träningspass med förutbestämda vilointervall kan du börja spela med olika tidsramar för vila för att avgöra vad som fungerar bäst för dig .
”En bra tumregel skulle vara att vila längre för uppsättningar med hög intensitet,” säger Snyder. ”Om uppsättningen var enkel, vila bara i 20 sekunder mellan uppsättningarna. När uppsättningens intensitet ökar, bör vilotiden också öka.”
När det gäller vad man ska göra under vila kan sitta på en viktbänk och rulla sociala medier vara frestande, men det finns bättre alternativ, tillägger Snyder. För att få ut det mesta av den tiden väljer du mild, aktiv vila – som att gå runt eller göra några enkla sträckor – eftersom det möjliggör en gradvis minskning av hjärtfrekvensen, vilket sätter mindre belastning på det hjärt -kärlsystemet.
Annons
Annons