Medan hur lång tid du har en yogaställning varierar mellan yogatyper, hur länge du har en pose är i slutändan upp till dig. Bildkredit: Luis Alvarez/DigitalVision/Gettyimages
I yoga är det viktigt att fokusera på din form medan du är i varje pose, liksom att hålla dig medveten om din kropp och hålla andan konsekvent. Men här är ytterligare en faktor att kasta in blandningen: längden på ditt grepp.
Annons
Dagens video
Det finns ingen universell variabel för hur länge du ska hålla en yogaställning – som att hålla en pose i tre andetag eller fem sekunder, till exempel – eftersom längden på hållet beror på vilken typ av yoga du gör och vad dina mål kan vara .
Här är en snabbguide om syftet med varje tidsram, enligt yogalärare.
Annons
Relaterad läsning
Yoga för nybörjare: Allt du behöver veta för att komma igång
Short Holds: Vinyasa, Power Yoga
Yogastilar som involverar korta grepp för sina poser tenderar att betona en teknik som kallas ”One Breath, One Movement.”
I en solhälsning, till exempel, andas du in när du står i bergspose, andas ut att vidarebefordra vik, andas in i en halvvägs hiss, andas ut att plantera händerna och gå tillbaka till plankan och så vidare. Du kan tänka på det som en metronom, Lindsay Payne, RYT-500, yogaledare vid livstid i Edina, Minnesota, berättar för Morfit.eu.
Annons
”Med den här stilen, som ett Vinyasa -flöde, använder en utövare den inre kadensen i deras andning för att flytta in och ut ur ställningar,” säger hon. ”Man kan känna hur organiskt en inandning skapar lyft, öppning och expansion, medan precis som naturligt utandning uppmuntrar att sänka, jordning, vridning och vikning.”
Annons
Du kan använda den här typen av flöde för att göra en övning långsammare och mer reflekterande – med djupare andetag – eller för att bli mer aerob genom ett snabbare flöde.
Medellång längd håller: Iyengar, Hatha, Ashtanga
Det finns många stilar av yoga som faller in i Goldilocks -området med inte för snabbt och inte för långsamt. Dessa kan vara hatha, iyengar, vissa former av het yoga och ashtanga. I dessa klasser tenderar du att hålla poser i cirka fem andetag vardera, säger Payne, och det ger dig tid att bosätta sig i och justera en pose, men sedan övergången igen i jämn takt.
Denna längd på håll tenderar att vara fördelaktigt för dem som vill ha en utmaning men också kan vara ny i övningen, berättar Jessica Schatz, Ryt, en yogalärare baserad i Los Angeles, Morfit.eu.
Hon säger att en snabbare praxis, som Power Yoga eller ett snabbt Vinyasa -flöde, kan känna sig överväldigande om du inte känner till din anpassning i varje pose eller om du försöker ansluta din andetag till din rörelse.
”Den meditativa naturen hos yoga och hur du rör dig handlar om andan, så längden på ditt grepp kommer till hur det känns i din kropp,” säger hon.
Long Holds: Yin, Restorative
De två huvudtyperna av yoga som har långa håll är yin och återställande, och de kan se liknande ut, men de har var och en olika mål.
Återställning av yoga görs vanligtvis med många rekvisita, som filtar och bultar, som får din kropp till en viss position där du kan vila i 5 till 10 minuter per pose. Även om det finns passiv stretching, restyorativ yoga kräver inte mycket ansträngning, sjunker du bara in i den stödda ställningen.
Även om det kan finnas en viss användning i yin yoga, innebär denna typ av praxis mer aktiva håll, och det skapar en gynnsam typ av stress i din kropp, säger Payne.
”Detta är en långsam, meditativ praxis utformad för att medvetet betona kroppens bindväv när du andas in i de ständigt föränderliga upplevelserna som uppstår i långvariga poser,” säger hon. ”Det tar minst 2 minuter för denna process att äga rum, så att hålla en yin-stil hållning i 5 minuter eller mer är perfekt så att din kropp kan mjukgöra runt de sensationer som uppstår.”
Yin -poser kan vara utmanande – till exempel är grodaposition utformad för att sträcka bindväv i ljumsken, och det blir intensivt – men Payne säger att denna typ av ”positiv stress” i slutändan leder till en starkare, flexibel och mer balanserad kropp.
Sammanfattningen: det är upp till dig
Även om några av exemplen ovan nämner specifika yogastilar, är det faktum att det finns en hel del variation från en klass till en annan, eller till och med i en del av en klass jämfört med resten.
Vissa Iyengar -lärare kan erbjuda kortare håll, till exempel till förmån för mer upprepning av att komma in och ut ur samma pose, och sedan följa det med en enda pose som hålls längre.
Om du gör dina egna sekvenser hemma, eller till och med om du är personligen i en klass, kom ihåg att din övning är din praxis. Om du vill umgås i Butterfly poserar lite längre, gå till det. Om du vill flytta genom den klassiska Vinyasa av plank till uppåtriktad hund till nedåtriktad hund i din egen takt och med ditt eget andetag, är det upp till dig.
Liksom många andra variabler i yoga, kan du spela med olika alternativ hjälpa dig att anpassa övningen på ett sätt som känns närande istället för att rusas.
13 fördelar med yoga som gör att du vill starta en daglig övning
byjaime osnato
De 9 bästa yogan poserar för äldre vuxna, enligt en instruktör
byshawna Davis
Kämpar för att koppla av i liksposen? Så här tystar du ditt sinne, enligt en instruktör
byshawna Davis
Annons