Hur länge du håller en planka beror på dina mål och nuvarande kondition. Bildkredit: Cavan Images / Cavan / GettyImages
Så … är det bättre att hålla en lång planka eller flera uppsättningar korta plankor? Medan de flesta tränare inte debatterar det faktum att plankor är en av de bästa övningarna för att stärka dina kärnmuskler, hur länge du ska hålla en är mycket ifrågasatt.
Plankövningen, där du håller din kropp i rak linje och stöder dig själv på antingen underarmarna eller händerna, är ofta en del av ett kärnförstärkande program – och med goda skäl.
”Plankan är faktiskt en helkroppsövning och fungerar mer än bara dina magmuskler”, säger Grayson Wickham, DPT, CSCS, grundare av Movement Vault. Detta isometriska drag fungerar dina mage, glutes, quads, lats, pecs, rygg och till och med musklerna i dina fötter och anklar.
Och ja, plankor är effektivare för att stärka din kärna än de klassiska sit-up och andra dynamiska kärnövningarna, enligt en studie från juni 2015 i The Journal of Strength & Conditioning Research . Forskare rapporterade att det att hålla en planka kräver att musklerna är sammandragna hela tiden, medan övningar som krulning eller krasch kräver en mycket kortare sammandragning.
Men det löser fortfarande inte frågan om hur länge man ska hålla detta drag för maximal ab-skulptering och kärnförstärkande fördelar. Nedan väger experter så att du kan hitta din optimala planklängd.
Dricks
Beroende på din konditionsnivå, form och mål kan du hålla en planka i allt från 10 sekunder till 30 till 60 sekunder eller till och med upp till 3 minuter.
Korta plankor vs. långa plankor
Du vet varför du bör införliva en planka i ditt träningsprogram, men hur länge ska du hålla plankan?
”Ingen av oss försöker vinna Guinness Book of World Records för plankering”, säger Jonathan Jordan, certifierad personlig tränare. (Roligt faktum: Världsrekordet för plankering är 8 timmar, 15 minuter, 15 sekunder.) ”Jag säger till klienterna 30 sekunder till 60 sekunder är ett fantastiskt mål för en planka.”
Wickham rekommenderar dock att du håller den i 1 till 3 minuter. ”I allmänhet är det bättre att utföra en planka under längre tid med mindre uppsättningar, sedan att utföra plankan under en kortare tid för fler uppsättningar”, säger han.
”Detta beror på att det finns mer fysiologisk stress på dina muskler och nervsystem mot slutet av din rep, när dina muskler redan är trötta. Den sista delen av din rep är där det riktiga guldet är när det gäller att bli starkare eller bygga muskel.”
I den andra änden av spektrumet rekommenderar Stuart McGill, doktor, författaren till studien ovan, att man håller en planka i bara 10 sekunder, men gör 5 uppsättningar och vilar några sekunder mellan varje uppsättning.
Med råd som sträcker sig från 10 sekunder till 3 minuter, hur länge ska du hålla dina plankor? Det kokar ner till din kondition och form.
”Den största nyckeln till att utföra plankor är att utföra dem med god teknik och form”, säger Wickham. ”Jag har sett människor som kan hålla en slarvig planka i över 5 minuter utan problem, men när jag korrigerar deras teknik kan de knappt hålla en planka i 1 minut.”
Jordan håller med och säger ”Det beror på var du börjar. Om det bara är svårt att börja och 20 sekunder, börja med 20 sekunder med god form.”
Om du är ny inom planering, börja i 10-sekundersområdet och arbeta dig uppåt med tiden eller lägga till fler uppsättningar, med fokus alltid på din form.
”Du borde vila och ta en paus när din form börjar gå sönder”, säger Wickham. ”Du kommer att veta att detta är fallet när din rygg och / eller höfter börjar sjunka mot marken, dina axelblad börjar sjunka mot varandra eller din rumpa börjar sticka upp i luften.”
Rätt plankform
Färdighetsnivå Alla nivåer Aktivitet Kroppsviktsträning
- Börja på händer och knän med axlarna staplade ovanför handlederna och höfterna direkt ovanför knäna.
- Steg din högra fot bakåt och sedan din vänstra fot för att balansera på dina händer och tår. Din kropp ska bilda en rak linje från toppen av ditt huvud till dina klackar. Stoppa in bäckenet för att fästa din kärna och pressa dina glutes.
- Håll den här positionen medan du bibehåller en neutral ryggrad.
Visa instruktioner
Ta dina plankor till nästa nivå
Oavsett om du håller en planka med god form i 30 sekunder eller 3 minuter, finns det saker du kan göra för att ta dem för att göra dem mer utmanande förutom att lägga till mer tid.
”Av naturen är plankan mer en uthållighetsövning än en styrketräning”, säger Wickham. För att fokusera på att bygga mer styrka i din kärna föreslår han att du bär en vägt väst eller lägger en viktplatta på ryggen medan du ’ se till att du tittar på din blankett med denna extra vikt för att förhindra skada.
Du kan också göra denna övning svårare genom att lägga till plankvariationer, som att höja ett ben eller göra en plankfågelhund, säger Jordan.