Behöver du verkligen gå hela vägen till marken i en push-up? Svaret beror på din fitnessnivå och mål. Bildkredit: Supersizer/E+/GettyImages
I den här artikeln
- Idealisk push-up-djup
- Minsta push-up-djup
- Hur du ökar ditt push-up-djup
Push-up är en fantastisk övning: det bygger inte bara dina armar och bröst, det är också ett bra sätt att stärka din kärna, glutes och ben. Och för att hindra dig från att bli uttråkad finns det massor av push-up-variationer. Så att lära sig att göra det grundläggande draget perfekt är ett viktigt första steg.
Annons
Dagens video
En av de viktigaste aspekterna av att göra denna övning korrekt är push-up djup. Medan vissa tränare hävdar att du kan bygga styrka på alla djup, svär andra att tills din näsa berör marken, du inte riktigt drar nytta av en push-up.
Men hur låg behöver du verkligen gå i en push-up? Tja, praktiskt taget beror det. Här är vad experter har att säga om det.
Annons
Relaterad läsning
Kan du inte göra en push-up? Här är vad din kropp försöker berätta för dig
Finns det ett idealiskt push-up-djup?
Många faktorer avgör hur låg du ska gå i en push-up. Ditt träningsmål, fitnessnivå, överkroppsstyrka, axelrörlighet och till och med push-up-variationen du gör spelar en roll för att bestämma hur låg du kan säkert gå.
Annons
”Push-up-djup varierar för alla slags person, mål eller till och med push-up-stilen,” berättar Connor Derrickson, CSC: er, certifierad styrka och konditioneringsspecialist på Future, MoreFit.eu. ”För normala armhävningar är det optimala djupet när armbågarna går precis över 90 grader. Det är lite annorlunda för alla utom ett bra standarddjup.”
Annons
Sade på ett annat sätt: ”För de flesta människor kommer ett idealiskt push-up-djup från att ha sina armar nästan helt rakt till att ha sin triceps-nivå med sin överkropp,” berättar Blake Reichenbach, Issa-certifierad personlig tränare och ägare av Self Himprovement, till MoreFit .EU.
Att gå lägre än detta kan öka dina chanser att skada din axel, säger Derrickson. Men betyder det att du ska dike näsan-till-mark-stilen? Visst inte – så länge du kan hantera det.
”Att gå djupare-näsa-till-markdjup-är inte nödvändigtvis värre, men om du fortfarande bygger styrka och stabilitet i bröstet kan det att släppa denna låga öka sannolikheten för att skada armbågarna,” säger Reichenbach.
Men om du har tillräcklig styrka och rörlighet, kan du släppa lägre aktivera delar av Pectoralis -minoren (övre bröstet), om det är något du kan göra i en stabil, kontrollerad rörelse ”, säger Reichenbach.
Finns det ett minsta djup för att bygga styrka?
Det beror på. Generellt sett kan du bygga styrka på stort sett alla rörelserikt. ”Varje djup är bättre än inget djup,” säger Reichenbach. ”Men om du har att göra med väldigt lite djup-säg 50 procent eller mindre av en full push-up-kommer du troligtvis att koncentrera sammandragningen av dina triceps snarare än bröstet.”
Han rekommenderar ett push-up-djup på 70 procent eller mer om du försöker stärka både bröstet och triceps. Du behöver inte röra marken med bröstet, men du måste gå tillräckligt djupt för att känna lite belastning på utsidan av dina pecs (bröstmuskler) längst ner i varje rep.
Derrickson håller med och säger, ”Jag kan bli riktigt stark överst i en push-up genom att göra vägda kvartrepresentanter. Men är det idealiskt? Förmodligen inte. För många människor som inte kan utföra full-range-push-ups, jag vanligtvis Rekommendera halva reps från de övre eller excentriska push-ups, där de gör precis den nedre delen. ”
Takeaway? Gå så lågt som du säkert kan gå tills du blir tillräckligt stark för att gå ännu lägre. Gå aldrig utöver din förmågsnivå.
Dricks
Så coolt som det kan vara att gå lägre i push-ups, måste du titta på armbågarna. ”Dina armbågar bör varken fästas på din sida eller blossade ut i 90-graders vinklar,” säger Reichenbach.
”Att ha armbågarna blossat ut för långt kommer att anstränga axlarna. Detta minskar ditt push-up-djup och ökar risken för en axelskada. På baksidan, om dina armbågar är fästade till din sida, kommer huvuddelen av ansträngningen att finnas på dina triceps snarare än att distribueras genom hela bröstet. ”
Hur du ökar ditt push-up-djup
Det finns några sätt du kan säkert öka ditt push-up-djup. Reichenbach rekommenderar att man arbetar med att stärka och stabilisera de sekundära musklerna som används i övningen.
”Till exempel, i mina push-ups, brukade jag märka att mina handleder och axlar kände sig trötta före mitt bröst och triceps,” säger Reichenbach. ”Så för att förbättra min push-up uthållighet och djup integrerade jag djupare sträckor och förstärkande övningar för dessa muskler.”
Relaterad läsning
Hur man blir bättre på push-ups-snabbt!
Dessutom rekommenderar både Reichenbach och Derrickson att göra några push-up-modifieringar. ”Jag rekommenderar förhöjda push-ups där dina händer är på en bänk eller ett soffbord och modifierade armhävningar där knäna är på marken,” säger Derrickson och tillägger att dessa två variationer ändrar spakpunkterna och vinklarna för att göra rörelsen lite lättare.
Reichenbach tillägger att andra push-up-variationer som att höja benen, höja överkroppen och föra dina händer närmare varandra kan hjälpa till att rikta in sig på musklerna i dina push-ups på sätt som traditionella push-ups inte gör.
”Att ta med nya typer av rörelser och belastning till dina muskler kan hjälpa till att runda rörlighet och stabilitet,” säger han.
Annons