Hur illa är det verkligen att dricka mer än den dagliga rekommenderade mängden kaffe?

Att bygga upp en tolerans mot koffein kan få dig att sträcka dig mer över tiden. Bildkredit: morefit.eu Creative

Hur dåligt är det egentligen? sätter rekordet på alla vanor och beteenden du har hört kan vara ohälsosamma.

Dessa dagar finns koffeinfunderade produkter överallt. Du kan få ett surr från koffeinhaltigt tuggummi, vatten, popcorn, varm sås, läppbalsam – du heter det.

Även om U.S. Food & Drug Administration (FDA) rekommenderar att koffein begränsas till 400 milligram per dag (det är fyra till fem koppar kaffe, FYI), ökar konsumtionen. En studie från april 2019 i American Journal of Preventive Medicine bekräftade en betydande ökning av energidrycksintaget, och National Coffee Association rapporterar att 62 procent av amerikanerna har kaffe varje dag, en ökning med 5 procent sedan 2015.

Oavsett om kaffe är ditt livsnerv, du dricker muggar med grönt te hela dagen eller om du är benägen att kasta tillbaka energiskott när du jobbar sent på kvällen, här är scoop om det är en stor sak att överträffa det rekommenderade max.

Först, hur påverkar koffein kroppen?

Koffein är ett stimulerande medel som antingen kan förekomma naturligt (som i kaffebönor eller teblad) eller syntetiskt (produceras på ett konstgjort sätt och sedan tillsättas i livsmedel och drycker, som energidrycker).

Hur koffein förtjänar dig

”Koffein påverkar adenosin, en neurokemikalie som mildrar oss”, säger Jabraan Pasha, MD, läkare för internmedicin vid University of Oklahoma College of Medicine. ”Det blockerar receptorerna som adenosin fäster vid, så att din kropp inte kan upptäcka adenosin.” Genom att undertrycka dessa sömnframkallande kemikalier känner vi oss mer vaken.

”Tänk på att människor metaboliserar koffein annorlunda. En person kan må bra efter att ha druckit flera koppar kaffe, medan någon annan kan känna sig nervös efter bara en kopp.”

”Koffein utlöser också din hjärna att frigöra dopamin, en neurotransmittor som reglerar nöje och belöning, och har också en roll i vakenhet”, säger Nicole Avena, doktor, biträdande professor i neurovetenskap vid Mt. Sinai University och författare till Why Diets Fail . ”Förutom mental stimulering ökar koffein din hjärtrytm och blodtryck något, vilket är anledningen till att du får ett fysiskt surr av det.”

Enligt American Academy of Sleep Medicine toppar effekterna av koffein 30 till 60 minuter efter konsumtion. Och en studie från 2018 i riskhantering och hälsovårdspolicy fann att koffein har en halveringstid på två till tio timmar, vilket innebär att det tar din kropp upp till tio timmar att smälta hälften av koffeinet du har konsumerat.

”Tänk på att människor metaboliserar koffein annorlunda”, säger Dr Pasha. ”En person kan må bra efter att ha druckit flera koppar kaffe, medan någon annan kan känna sig nervös efter bara en kopp.”

Hälsosamma fördelar med kaffe och te

De flesta människor får sitt dagliga koffein från kaffe och te, och med måtta är dessa drycker bra för dig. En studie från november 2017 i BMJ bekräftade att dricka kaffe är kopplat till lägre frekvenser av hjärtsjukdomar, diabetes, stroke, njursjukdom, leversjukdom, Parkinsons, demens och cancer.

En studie från december 2013 i Aktuell läkemedelsdesign fann att vissa typer av koffeinfritt te är kopplade till lägre frekvenser av cancer, hjärt-kärlsjukdomar, diabetes och artrit. Det kan också gynna din hjärna. I en studie i Molekyler i maj 2019 var äldre vuxna som drack te fast beslutna att ha bättre kognitiv funktion än sina kamrater.

Forskare antar att dessa hälsoökningar är tack vare höga nivåer av skyddande antioxidanter i kaffe och te. ”Koffeinet i sig orsakar inte dessa fördelar”, säger Avena. ”Du får samma positiva resultat oavsett om du dricker vanligt kaffe eller koffeinfritt.”

Vad händer om du har för mycket koffein?

Det korta svaret är att det beror på mängden, hur snabbt den konsumeras och hur känslig du är för koffein.

”Det kan få dig att känna dig upprörd, nervös eller svindlande, eller få ditt hjärta att bulta”, säger Dr Pasha. ”Fortfarande för det mesta är koffein från kaffe och te relativt säkert, även i doser något över rekommendationen.”

En allvarlig överdos av koffein, som FDA uppskattar kan bero på snabb intag av cirka 1200 milligram koffein (det är ungefär fem energiskott eller 12 koppar kaffe), kan orsaka kräkningar, diarré, desorientering, kramper eller koma.

Tala upp din koffeinbelastning

Enligt en studie från januari 2014 i Food and Chemical Toxicology har 85 procent av den amerikanska befolkningen minst en koffeinhaltig dryck om dagen, med ett genomsnitt på 165 milligram per dag. Använd det här diagrammet för att räkna ut din summa. (Tänk på att de flesta kaffekoppar och dryckesflaskor innehåller mer än 8 uns vätska – till exempel är en Starbucks Venti 20 uns.)

Koffeinkällor

1 oz energi skott

215 mg

Källa: Mayo Clinic. ”Koffeininnehåll för kaffe, te, läsk och mer”

4 gånger när du behöver titta på ditt koffeinintag

1. Du är gravid

Om du har en bulle i ugnen har du nog hört att du ska ta det lugnt med koffein. Enligt American Pregnancy Association kan koffein höja ditt blodtryck och hjärtfrekvens, leda till uttorkning och störa sömnmönster för dig och barnet – alla rekommenderas inte under graviditeten.

American College of Obstetricians and Gynecologists anser att mindre än 200 mg per dag (två koppar kaffe) är säkra under graviditeten, men vissa studier, inklusive en augusti 2020-granskning i BMJ, har kopplat koffein under graviditet till missfall, dödfödsel, låg födelsevikt, leukemi och fetma hos barn.

2. Du har ett hjärtsjukdom

”Om du har ett tillstånd som leder till hjärtklappning, såsom hjärtarytmi, kanske du vill skära ned på koffein”, säger Dr Pasha.

3. Du har sömnlöshet eller andra sömnproblem

”Vissa människor är väldigt känsliga för koffein, och det kan hålla fast i kroppen i åtta timmar eller mer”, säger Dr Pasha, vilket kan störa sömnen.

Dessutom, om du sover dåligt på natten kan du behöva mer kaffe eller te för att känna dig vaken på morgonen – och innan du vet ordet av det kan ditt koffeinintag snöboll.

4. Du har låg nivå av järn

Slutligen, om du tar ett järntillskott, undvik koffein en timme före och efter att du har tagit ditt piller. ”Koffein blockerar järnabsorptionen”, säger Dr Pasha.

Koffeinberoende är verkligt

Om du har märkt att ditt kaffe- eller teintag kryper upp kan du ha byggt upp en tolerans.

”När koffein blockerar dina adenosinreceptorer, svarar din kropp genom att skapa fler receptorer för att kompensera”, säger Dr Pasha. ”Som ett resultat behöver du mer koffein för att känna dig vaken.” Nu smuttar du på tre eller fyra koppar när du bara hade två.

Inte bara börjar du dricka mer, men du känner dig skit om du inte får din koffeinfix. ”Du kan få huvudvärk och känna dig trög eller irriterad”, säger Avena.

Lyckligtvis är det vändbart. ”Om du sakta sänker ditt koffeinintag under en vecka eller så kommer din kropp att minska antalet adenosinreceptorer”, säger Dr Pasha. Det är som att börja med en ren skiffer igen.

”Om du har en super upptagen period och dricker mer än den rekommenderade mängden kaffe under ett par dagar, är det inte slutet på världen.”

Vill du skära ner? Här är hur

Prova dessa fem idéer för att minska ditt koffeinintag utan att känna bla .

1. Upp ditt B12-intag

Brist på vitamin B12 är vanligt och påverkar upp till 15 procent av befolkningen, enligt National Institutes of Health, och det kan leda till trötthet. ”Om du förlitar dig på koffein för att få dig igång, kan du ha brist på B12”, säger Avena.

Eftersom B12 finns i animaliska produkter (som fisk, kött, fjäderfä, ägg och mejeriprodukter), är veganer och vegetarianer i riskzonen för brist. Samma sak gäller för äldre vuxna, som kanske inte absorberar B12 lika lätt.

”Att äta mat rik på vitamin B12 eller ta ett tillskott kan få dig att känna att du har din energi tillbaka”, säger Avena. (Hon rekommenderar Frunutta Dynamo B12 Blaze, ett sublingualt tillskott som innehåller en liten mängd koffein tillsammans med B12.) Med mer pepp i ditt steg kanske du inte sträcker dig efter kaffekannan så ofta.

Dricks

B12 är ett vattenlösligt vitamin, vilket innebär att det är osannolikt att du överdoser det. Prata fortfarande med din läkare innan du lägger till ett tillskott i din diet för att se till att det är rätt för dig.

2. Ändra din rutin

”Kaffedryck är väldigt ritualistiskt – vi blir psykologiskt beroende av att ha det vid en viss tidpunkt och plats”, säger Avena. ”Titta på hur du kan ändra din rutin för att störa kopplingen till din koffeinvana.”

Till exempel, om du alltid har en mugg kaffe först varje morgon, drick istället ett stort glas vatten direkt när du vaknar och försen den första koppen joe till efter frukost. Om du gillar känslan av att ha en varm dryck i handen när du sitter vid din dator, försök byta till koffeinfritt eller örtte.

3. Hit the Hay

Se till att du får den rekommenderade sju till nio timmars sömn. ”När du känner dig vilad kan du upptäcka att du behöver mindre koffein”, säger Dr Pasha.

4. Träna

”Träning ger dig en våg av endorfiner och dopamin som hjälper dig att känna dig energisk och kan ta platsen för en koffeinrush”, säger Dr Pasha.

5. Få lite solsken

Solljus undertrycker melatonin, ett naturligt hormon som gör att du känner dig sömnig. Om du öppnar alla nyanser när du vaknar på morgonen eller tar en promenad runt kvarteret, kanske dina kaffesug inte är lika starka.

3 tips för säker smuttning

Även med måttlig koffeinkonsumtion är det smart att följa dessa riktlinjer.

1. Hoppa över energidrycker och skott

Superhöga nivåer av koffein i vissa energiförstärkande drycker kan få ditt humör att bli yo-yo. Du kan ha superladdat fokus och pep först och sedan krascha senare.

”När du träffas med en bolus av koffein, höjer det din hjärtfrekvens och ökar ditt blodtryck, vilket gör att din kropp arbetar övertid”, säger Avena. ”Sjuksköter istället en kopp kaffe; du får en stadig, lägre dos koffein och kommer inte att uppleva de upp och nedåt.”

Vad mer: ”Energidrycker tenderar att ha mycket tillsatt socker för att maskera den kemiska smaken av syntetiskt koffein”, säger Avena. Enligt Harvard School of Public Health innehåller en typisk energidryck cirka 40 gram socker, så mycket som en burk läsk. Den explosionen av sötma är inte bra för din kropp.

2. Undvik koffein efter lunch

En studie från november 2013 i Journal of Clinical Sleep Medicine fann att konsumtion av 400 milligram koffein sex timmar före sänggåendet minskade den totala sömnen med mer än en timme. Ha din dryck med högst koffeinhalt tidigt på dagen och avta sedan.

3. Glöm inte smygkällor med koffein

En uns mörk choklad (70 till 85 procent kakao) har cirka 23 milligram koffein, medan kaffeglass kan ha allt från 5 till 45 milligram per portion. Vissa mediciner innehåller också koffein (till exempel huvudvärkmedicin Excedrin har 65 milligram koffein per tablett). Kom ihåg att räkna dessa källor till ditt dagliga intag och håll kvar på dem sent på eftermiddagen och kvällen för att undvika att störa sömnen.

Så, hur illa är det egentligen att ha mer än den dagliga rekommenderade mängden koffein?

Så länge du håller dig till kaffe eller te (snarare än söta, tillsatsbelagda energidrycker), inte upplever några negativa biverkningar och inte är gravid, är det inte så illa.

”Som läkare skulle jag inte rekommendera det”, säger Dr Pasha, ”Men i slutet av dagen, är det farligt? Nej.”

Tänk också på om du regelbundet går överbord eller om det är en tillfällig sak.

”Om du har en super upptagen period och dricker mer än den rekommenderade mängden kaffe under ett par dagar, är det inte slutet på världen”, säger Avena. ”Å andra sidan, om du dricker för mycket varje dag, kanske du vill skära ner. Ärligt talat finns det dock värre saker du kan överdriva!”