Att låta knäna gå över tårna under knäböj och utfall förbereder dig för vardagsaktiviteter och skyddar dina höfter och rygg. Bildkredit: morefit.eu 
Hur illa är det egentligen? sätter rekordet på alla vanor och beteenden du har hört kan vara ohälsosamma.
Har du någonsin hört att du aldrig låter dina knän gå över tårna när du sitter på huk? Kanske har du till och med hört att det tillämpas på longering. Tränare som använder den här signalen säger att det är tänkt att hjälpa till att förebygga knäskador genom att hålla din vikt i hälarna, men i verkligheten är det här rådet lite missriktat.
”När knäna går över tårna blir det en större mängd kraft vid själva knäleden”, säger Chris Cooper, CPT för Cooper Coaching, till morefit.eu. ”Därför föddes den här idén om att aldrig låta knäna gå över tårna, annars kan dina knän explodera.”
Annons
Eftersom att låta dina knän röra sig över, eller till och med förbi, lägger dina tår också en större belastning på det patellofemorala området (knäskålen), det kan leda till knäsmärta när du sitter på huk eller gör utfall, säger Michelle Kania, CSCS, en certifierad sport och konditionsspecialist och ägare till One Day Better Training.
Men att följa denna cue kommer faktiskt inte att lösa de djupare problemen som orsakar din knäsmärta, säger Kania. Att sitta på huk eller göra utfall orsakar faktiskt inte knäsmärta; det är mer troligt att problemet beror på muskelobalanser eller begränsad rörlighet i fotleden.
Annons
Faktum är att om du inte låter dina knän följa med över tårna, överför det dysfunktionen någon annanstans i kroppen, inklusive dina höfter och nedre delen av ryggen, så det är faktiskt bättre att tillåta knärörelser framåt under knäböj och utfall om det känns naturligt .
Läs vidare för att lära dig varför det faktiskt är helt säkert – och uppmuntrat – att låta knäna gå förbi tårna. Plus, hur du gör det samtidigt som du håller knäna glada.
4 anledningar till att du bör låta knäna gå över tårna
Det finns många skäl att tillåta knärörelser framåt vid huk och longering. Våra experter belyser vad du kan vinna om du låter dina knän gå framåt, samt potentiella nackdelar med att hålla knäna bakåt.
Annons
1. Det förbereder dig för vardagen
Att låta knäna gå förbi tårna kan göra dina knäleder starkare och mer motståndskraftiga. Dina knän kommer att gå förbi tårna i vardagen ibland – så träna för det.
”Det finns många gånger i vardagen när knät går förbi tårna, som att gå upp och ner för trappan och sätta sig på toaletten”, säger Kania.
Att bygga starka knän som inte spänns under dessa vardagliga krav kräver att du regelbundet utsätter dem för hälsosamma mängder stress. Du kommer faktiskt att vara mer sårbar för skador och olyckor om du alltid undviker vissa positioner snarare än om du utsätter dig för dessa positioner i lågriskmiljöer.
Annons
”Att låta knäna gå förbi tårna i en kontrollerad träning kan vara fördelaktigt eftersom det kommer att skapa mer motståndskraft för leden”, säger Cooper.
2. Det bygger atleticism
Knäböj och utfall är knädominerande rörelser, vilket betyder att det är normalt att dina knän rör sig framåt och böjas när du går ner i repet. En anledning till att vi tränar dessa egenskaper på gymmet är att de är viktiga för att hålla oss atletisk och rörlig, särskilt när vi blir äldre.
När du går och springer rör sig ditt knä upprepade gånger framåt över tån för varje steg du tar. Dina höfter, knän, vrister och fötter arbetar alla tillsammans i denna process. När rörelsen vid någon av dessa leder förändras, störs hela mönstret och din rörelse blir mindre flytande.
Att sitta på huk med höfterna bakåt och knäna vertikalt ändrar standardsätten för hur din kropp rör sig in och ut ur gymmet. Om du inte kan tolerera att dina knän rör sig förbi tårna, kommer du inte att kunna springa, hoppa eller utföra otaliga andra rörelser som är nödvändiga för sport och vardagsliv. Äldre vuxna som inte tål att ha knäna över tårna kan uppleva betydande svårigheter att gå.
3. Det fungerar för din kropp
Varje person rör sig olika, och kroppar finns i olika former och storlekar, vilket alla påverkar hur du rör dig och kommer in i vissa positioner. Du kan förbättra din rörlighet, lära dig rätt form och bli starkare, men du kan inte ändra din ledform (höftkapslar) eller längden på dina ben.
”Någon med riktigt långa ben, till exempel, kommer att ha svårt att sitta på huk utan att knäna går över tårna”, säger Cooper. Långare personer eller de med längre ben kommer naturligtvis att se mer framåtgående knärörelser än de med kortare ben.
Om du har stor mage eller stora bröst kan det motsatta vara sant och du kommer naturligtvis att nå höfterna längre bakåt och se mindre knärörelser framåt när du sitter på huk. Det viktiga är att arbeta med din kropps rörelse samtidigt som du behåller en korrekt squatform.
Relaterad läsning
Din träningsrutin bör fungera med din kropp, inte mot den
4. Det skyddar dina höfter och rygg
När du begränsar knärörelser framåt kan du faktiskt skada andra delar av din kropp.
”Om du justerar en sak, som var dina knän är, kommer ett annat område av kroppen att ta upp slacket eller behöva hantera belastningen,” säger Cooper.
Att flytta höfterna bakåt för att undvika framåtgående knärörelser överför mer kraft till höftleden och ibland ländryggen. Detta tillfälliga plåster kan så småningom leda till smärta och problem i hela kroppen.
När du inte ska låta knäna gå över tårna
Trots fördelarna med att låta knäna gå över tårna, är det inte för alla – åtminstone inte direkt.
”Precis som med allt vi gör i gymmet, om vi gör för mycket för tidigt eller något vi inte är riktigt redo för, kan det leda till problem,” säger Cooper.
Tänk på din historia med knäsmärta. ”För dem som kan ha haft knäskada tidigare, har artrit eller kommer från något som en knäprotes,” säger Cooper, ”kan det vara fördelaktigt att hålla knäna bakom tårna.”
En annan tumregel är att aldrig trycka igenom ledvärk under träning. ”Om någon rörelse orsakar knäsmärta eftersom knät går förbi tårna, skulle jag avvakta med att uppmuntra att gå förbi tårna”, säger Kania.
Börja bygga starkare ben med övningar som inte orsakar smärta. Box squats, split squats, step ups och posterior chain övningar (tänk: leg curls, marklyft, glute bridges) kan vara bra val. Se samtidigt till att du lär dig hur du använder dina fötter och att du regelbundet arbetar med din fotleds- och höftrörlighet.
Så småningom kan du testa om din förmåga att sitta på huk och göra ett utfall med knäna under tårna under ledning av en tränare eller läkare. Helst kommer begränsning av knärörelser att vara en tillfällig lösning som du bara använder vid behov.
Så, hur illa är det egentligen för dina knän att gå över tårna?
Om det känns naturligt att gå knä över tår, låt dem för all del göra det. Det är normalt, och till och med fördelaktigt, att dina knän rör sig framåt förbi tårna. Du bör inte begränsa framåtrörelsen i dina knän för att förhindra skador eller minska belastningen på dina leder.
”Knäleden är ganska tålig när det kommer till övningar och till och med vardagen”, säger Cooper. ”Sammantaget är det inte en dålig sak att låta knäna gå över tårna.”
Rätt sätt att låta knäna gå över tårna
När det kommer till knäböj är det viktigt att inse att det finns ett rätt – och ett fel – sätt att låta knäna gå förbi tårna.
En bra knäböj börjar med starka fötter. Det är viktigt att ta tag i marken med tårna och hålla hälarna i golvet under hela repetitionen. Om du skjuter knäna så långt ut förbi tårna att hälen lossnar från golvet kommer din form (och dina knän) att lida.
Detta kan hända när du påbörjar din knäböj genom att falla rakt ner. Du böjer dig först vid anklarna, skjuter ut knäna över tårna utan att flytta höfterna.
Tänk istället på att sätta dig både bakåt och när du börjar din knäböj. Dina höfter ska röra sig bakåt när dina knän rör sig framåt. Att sitta på huk som denna gör att du kan hålla fötterna på golvet och fördela belastningen jämnt i alla dina underkroppsleder.
Relaterad läsning
- Hur illa är det egentligen att hålla fast vid löpbandsräcken?
- Hur illa är det egentligen att springa i gamla sneakers?
- Hur illa är det egentligen att studsa när du stretchar?
Annons