Hur illa är det egentligen att hoppa över en nedkylning?

Det finns ingen magisk formel för nedkylning, men det är värt att spendera några minuter på att sträcka eller skumrulle. Bildkredit: morefit.eu Creative

Hur dåligt är det egentligen? sätter rekordet på alla vanor och beteenden du har hört kan vara ohälsosamma.

Oavsett om du kör iväg till jobbet, middag med familjen eller hem till sängs är det enkelt att utföra den sista repen av ett träningspass och gå direkt i duschen. Du har markerat träning från dagens att göra-lista – nu vidare till nästa sak.

Att hoppa över en nedkylning kommer inte nödvändigtvis att skada dina muskler eller din atletiska prestanda, enligt en recension från april 2018 i Sports Medicine. (Det är mycket riskabelt att hoppa över en uppvärmning.)

Ändå säger många fitnessproffs att det fortfarande är viktigt att ta några minuter för att verkligen avsluta din session. ”Trots att träning är en bra stress för din kropp är det fortfarande stress”, säger Chris Gagliardi, innehållsansvarig för vetenskaplig utbildning för American Council on Exercise (ACE) och en ACE-certifierad personlig tränare och hälsocoach.

Om du inte låter din kropp slappna av och återhämta sig efter stressen, säger han, du missar.

Fördelarna med att svalna efter träning

Du kommer att förbättra ditt blodflöde

Under en träningspass blir dina muskler engagerade av syresatt blod, vilket skapar den ”muskelpump” som många viktlyftare längtar efter, förklarar Gagliardi.

Men ”detta kan få blod att ansamlas i nedre extremiteterna och minska blodflödet tillbaka till hjärtat och vitala organ, såsom hjärnan, vilket potentiellt kan leda till yrsel”, säger han. Genom att ta sig tid att svalna – snarare än att avsluta träningen plötsligt – kan du minska risken för denna känsla, enligt Cleveland Clinic.

Det är den perfekta tiden för en bra sträckning

Personliga tränare rekommenderar att du inkluderar flexibilitetsövningar i din nedkylning. ”Efter träning är musklerna mer smidiga och därför mer lyhörda för statisk stretching”, säger ACE-certifierad personlig tränare och Orangetheory Fitness-tränare Makeba Edwards.

Till skillnad från dynamisk stretching, vilket är bättre för uppvärmning, innebär statisk stretching att hålla sig still och hålla en position under längre tid. Statisk stretching hjälper till att förbättra muskelflexibiliteten, ledens rörelseomfång och muskelförlängning.

”Detta förlänger musklerna, [vilket kan leda] till ökat gemensamt rörelseområde och funktionalitet under träning och aktiviteter i det dagliga livet”, säger Gagliardi. Faktum är att en granskning från april 2018 i International Journal of Sports Medicine fann att statisk stretching i minst fem minuter fem dagar i veckan kan bidra till att förbättra rörelseomfånget.

Du kan reflektera över din träning

En nedkylning ger dig en chans att tänka över vad du åstadkommit under träningen, säger Edwards, och det kan hjälpa till att skapa inneboende motivation att fortsätta träna.

Dessutom tar det några minuter efter svettningen ”mentalt att du fokuserar din energi bort från det genomförda träningspasset och tillbaka mot andra aspekter av ditt liv”, säger Gagliardi. ”Det kan hjälpa dig att förbereda dig för att återuppta de uppgifter, ansvar och åtaganden som ligger framför oss.”

Hur ska din nedkylning se ut?

Det finns inget sådant som en idealisk nedkylning. Faktum är att din nedkylning beror på vilken typ av aktivitet och intensitet träningen säger, säger Edwards.

”Till exempel, om du springer kan du sakta till en jogging, sedan en promenad och avsluta med statisk stretching”, säger hon. ”Och om du tränar i vikt kan du använda flexibilitetsövningar eller myofascial release-tekniker som skumrullning.”

Efter att ha gjort en konditionsträning eller om din hjärtfrekvens är förhöjd efter att du har lyft vikter, vill du svalna med någon typ av konditionsträning för att få din hjärtfrekvens ner till din takt före träning, säger Gagliardi, som en långsam jogging eller en promenad. Gå med samma intensitet och under samma tid som din uppvärmning, säger Gagliardi.

Om du sträcker eller skumrullar efter träning, fokusera på musklerna du använde i ditt träningspass. Efter bendagen, till exempel, vill du antagligen sträcka och skumrulla dina quadriceps, hamstrings och glutes.

Som med träning i allmänhet, se till att du tycker om vad du gör i din nedkylning. Annars är det mer troligt att du hoppar över det, säger Gagliardi.

Hur länge ska du spendera nedkylning?

Edwards rekommenderar att du tar 5 till 15 minuter för att avsluta ett träningspass. Håll statiska sträckor i minst 20 till 30 sekunder vardera. När du rullar skum håller du rullen på ömma fläckar tills du känner en frigöring, vilket kan ta allt från 15 sekunder till upp till 60.

Dricks

”Den ideala nedkylningen bör sluta med att du känner dig avslappnad och redo att gå tillbaka till världen”, säger Gagliardi.

Prova denna snabba nedkylning

Börja med ungefär fem minuter med kardio med måttlig till låg intensitet som efterliknar din träning eller uppvärmning.

Sedan, om du planerar att sträcka, rekommenderar Gagliardi att prova dessa rörelser.

Flytta 1: nedåtvänd hund

1. Börja på alla fyra med axlarna staplade över handlederna och höfterna över knäna, lägg tårna under och lyft upp höfterna, räta upp benen.
2. Dra ner axlarna och ryggraden från öronen. Förläng din ryggrad och förläng ryggen på dina ben bara så långt som dina hamstrings tillåter.
3. Beroende på din flexibilitet, ta ner dina klackar eller håll dig på dina bollar med böjda knän.
4. Håll i 30 till 60 sekunder.
5. Slutför 2 till 4 reps.

Move 2: Supine Spinal Twist

1. Lig med framsidan uppåt och böj ditt högra ben och föra ditt knä i bröstet.
2. Korsa försiktigt ditt högra knä över mittlinjen till vänster på din kropp.
3. Dra din högra arm (och din blick) ut mot din högra sida och lägg din vänstra hand på ditt högra knä.
4. Håll i 15 till 30 sekunder.
5. Slutför 2 till 4 reps och byt sedan sida.

Flytta 3: Halvknelande höft-flexor stretch

1. Placera din högra fot på golvet så att ditt högra knä ligger direkt över fotleden i en halvknäningsposition. Ditt vänstra knä ska ligga på golvet direkt under din vänstra höft. Lägg händerna på höger lår.
2. Luta dig framåt i din högra höft tills du känner en sträcka i vänster höft utan att böja eller runda ryggen.
3. Håll i 30 till 45 sekunder.
4. Slutför 2 till 5 reps och byt sedan sida.

Flytta 4: Sittande fjäril

1. Sitt rakt upp och böj knäna, föra utsidan av dina fötter på golvet och dina botten på dina fötter framför dig. Placera fötterna så nära ljumsken som det är bekvämt för dig.
2. Håll ryggen platt, böj långsamt framåt från höfterna och använd armbågarna för att försiktigt skjuta låren mot golvet. Du ska känna en sträcka i dina inre lår.
3. Håll i 15 till 30 sekunder.
4. Slutför 2 till 4 reps.

Dricks

Kom ihåg att inte studsa i den här positionen.

Så, hur illa är det verkligen att hoppa över en nedkylning?

Sammantaget inte så illa. Du kommer sannolikt inte att uppleva någon ökad ömhet eller negativ prestanda under nästa träningspass om du inte svalnar. Men att ta några minuter för att sakta sänka hjärtfrekvensen och reflektera över din svettning kan fortfarande ha både fysiska och mentala fördelar.

Sminket av en bra nedkylning beror på din uppvärmning och träning och hur mycket tid du har. Ta den tid som är tillgänglig för dig att göra lite lätt cardio, och överväga att lägga lite stretching eller myofascial release till mixen.