Broiled, grillad, sauterad, panerad eller serverad förkylning, räkor är ett mångsidigt och välsmakande sätt att få ditt protein.Image Credit: Morfit.eu Creative 
Hur illa är det egentligen? Sätter rekordet rakt på alla vanor och beteenden du har hört kan vara ohälsosamma.
I den här artikeln
- Risker
- Hälsofördelar
- Hur man köper räkor
- Sammanfattning
Tro det eller inte, räkor är den mest ätna skaldjur i USA, enligt National Oceanic and Atmospheric Administration Fisheries.
Annons
Dagens video
Trots dess popularitet finns det några orsaker till att människor undviker denna skaldjur: till att börja med är föroreningar och kolesterol i räkor två problem. Lägg sedan till de allvarliga frågorna om jordbruk och skörd så undrar du om räkor är dåligt för dig.
Men även med nackdelarna finns det många fördelar med att snacks på denna välsmakande kräftdjur. ”Förutom att vara ett hälsosamt proteinalternativ är räkor en stor källa till selen, koppar och B12, som alla är viktiga i många delar av metabolismen,” säger Amanda Lane, RD, CDCES, grundare av Healthful Lane Nutrition.
Annons
Här är vad du behöver veta om räkornas hälsorisker, fördelar och hur man väljer skaldjur av hög kvalitet.
Risker för att äta räkor
Precis som alla animaliska produkter finns det några få hälso- och hållbarhetsproblem med att äta räkor.
Annons
1. Räka är mycket kolesterol
”Räka innehåller kolesterol-en 3-ounce-servering har en liknande mängd kolesterol som ett ägg-men forskning har visat att kolesterol i livsmedel inte påverkar våra kolesterolnivåer så mycket,” säger Christina Iaboni, MHSC, RD.
Annons
”Livsmedel med mycket mättat och transfetter är mycket värre för kolesterolnivåer.”
Så medan en 3-ounce servering av räkor har 180 milligram kolesterol-mer än dubbelt så mycket som finns i samma del av malt nötkött-är den mycket lägre i mättat fett, med bara 0,4 gram.
Idén att dietkolesterol kan höja ditt blodkolesterol (och risk för hjärtsjukdomar) kommer från det faktum att många livsmedel som är mycket kolesterol också är höga i mättat fett, per en granskning av juni 2018 i näringsämnen .
Varning
Medan dietkolesterol vanligtvis inte påverkar blodkolesterolnivåer, kan det hos personer med dyslipidemi (ett tillstånd som kännetecknas av hög LDL eller höga triglycerider), särskilt de med diabetes eller i riskzonen för hjärtsvikt, per en rapport i december 2019 i Cirkulation . Dessa grupper bör begränsa livsmedel med hög kolesterol.
2. Räkor kan innehålla föroreningar
Liksom andra typer av skaldjur kan räkor antingen odlas eller vilda. Varje typ har sina egna risker för vår hälsa och miljön.
Både odlade och vildfångade räkor har visat sig innehålla kvicksilver, en kemikalie som kan orsaka allvarliga hälsoproblem som kognitiva och utvecklingsförseningar hos barn och försämring av hjärnan och reproduktionssystemet, per en studie i juli 2020 i mat Vetenskap och näring .).
Medan båda typerna har kvicksilver är mängden låg och det finns inte en signifikant skillnad mellan odlade eller vildfångade räkor per juli 2020 matvetenskap och näring studie.
En annan potentiell förorening i räkor kommer från antibiotika som används för att hålla odlade räkor levande och friska. Enligt branschstandarder måste antibiotika stoppas vid ett specifikt datum innan räkor skörden, säger Lane.
Även om reglerna skulle säkerställa att alla antibiotika är utanför räkorens system när vi sitter för att njuta av en måltid, är detta inte alltid fallet. Årligen vägrar FDA i genomsnitt 29 procent av alla räkor som importeras till USA, varvid antibiotikastresten är den näst vanligaste orsaken till vägran, per september 2021 -studie i nuvarande forskning inom livsmedelsvetenskap .
Tyvärr kan inte all import kontrolleras noggrant för antibiotika. Medan tidigare studier har funnit närvaron av antibiotikarester, hade de 68 proverna av frysta räkor från livsmedelsbutiker i USA inga spår av antibiotikarester, per september 2021 Aktuell forskning inom matvetenskap .
3. Räkor är ett vanligt allergi
Räkor, tillsammans med krabba och hummer, är kända som skaldjur. Uppskattningsvis sju miljoner människor i USA har en skaldjurallergi, enligt American College of Allergy, Astma och Immunology.
Symtom på en skaldjursallergi kan inkludera:
- Magont
- Nässelfeber
- Andning
- Svårt att andas
- Yrsel
- Svullnad i läpparna och tungan
Det bästa alternativet för människor som är allergiska mot räkor är att undvika allt som kan förorenas med kräftdjur, såsom fiskbestånd, friterolja på restauranger och smakämnen i skaldjur.
Räkornas hälsofördelar
Trots riskerna har räkor flera hälsofördelar. Enligt USDA har en 3-ounce del av kokta räkor:
- kalorier : 101
- Totalt fett : 1,4 g
- mättat fett : 0,4 g
- kolhydrater : 1,3 g
- protein : 19,4 g
- selen : 76% dagligt värde (DV)
- vitamin B12 : 59% DV
- koppar : 24% DV
- fosfor : 21% DV
- kolin : 21% DV
- niacin : 14% DV
1. Det är lågt kalorier och mycket protein
”Räkor är ett hälsosamt alternativ eftersom det är en bra proteinkälla och är låg i kalorier,” säger Iaboni.
Du får nästan 20 gram protein för ungefär 100 kalorier i en 3-ounce servering av räkor.
Dieter högre i protein kan hjälpa dig att känna dig mer full och nöjd, vilket kan hjälpa till att upprätthålla eller nå en sund vikt, enligt en artikel i mars 2021 i Journal of Fetity and Metabolic Syndrome .
2. den har omega-3s
”Räkor har också några omega-3-fettsyror som är bra för vår hjärnhälsa, men den är inte lika rik på omega-3 som fet fisk som lax eller sardiner,” säger Iaboni.
En 3-ounce servering av kokta räkor har 0,25 gram omega-3-fettsyror. American Heart Association rekommenderar att du äter 3 gram omega-3 dagligen för att sänka blodtrycket och minska risken för hjärtsjukdomar.
När det gäller omega-3s ger ett tillägg inte samma fördel som att äta fisk och annan skaldjur som räkor. Människor som äter skaldjur en till fyra gånger per vecka observerades ha en lägre risk att dö av hjärtsjukdomar än de som inte gör det. Samma resultat ses inte hos människor som tar omega-3-tillskott utan hoppar över fisken, enligt National Institute of Health.
3. Det är mycket antioxidanter
Det är inte bara omega-3 i räkor som kan gynna hjärthälsa. Räkor är också en bra källa till antioxidanten Astaxanthin, som är ansvarig för deras rosa-orange färg, per en artikel i januari 2022 i matvetenskap och näring .
Att äta mat högt i astaxanthin är förknippat med en minskad risk för hjärtsjukdomar på grund av antioxidantens höga potential att bekämpa oxidativ stress.
Astaxanthin i räkor kan till och med hjälpa till att skydda din hud från miljöskador. Att komplettera med astaxanthin förhindrade torrhet i huden och försämring av rynkor medan placebogruppens hudtillstånd förvärrades avsevärt på grund av miljöförändringar, per en studie i juni 2017 i Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition .
4. Det är lågt i kvicksilver
Medan räkor har lite kvicksilver, kommer nivåerna i det troligen inte att påverka din hälsa. Att hålla kvicksilverintag så lågt som möjligt är viktigt för att undvika skador på nervsystemet, njurarna och immunsystemet, särskilt hos barn, enligt South Carolina Department of Health and Environmental Control.
Räkor är till och med säkert för gravida människor, eftersom nivåerna av kvicksilver i räkor är så låga, enligt American Pregnancy Association.
Det uppskattade kvicksilverintaget från att äta upp till tre delar räkor per vecka är mindre än 6 procent av det tolererbara veckointaget som fastställts av den gemensamma expertkommittén för livsmedels tillsatser, per en studie i mars 2021 i livsmedelskontroll .
Hur man väljer räka av hög kvalitet
För att välja räkor av bästa kvalitet, överväg om du vill ha vildfångad eller odlad räkor och frysta kontra färska. Varje val har tillgängliga högkvalitativa alternativ.
Kontrollera skaldjursvakt för att säkerställa att räkorna du köper har odlats eller vildfångad med säkra och hållbara metoder. Du kan se vilka metoder som används för att skörda räkor och vilka certifieringar de kan ha.
Om du inte bor nära kusten kommer butikerna bara att bära räkor som är frysta eller tidigare fryst. Frysande räkor hjälper till att upprätthålla sin färskhet och undvika att förstöra. Om du köper färska räkor från skaldjursbänken, undvik räkor som är grumlig eller har en lukt av, säger Iaboni.
När du väljer frysta räkor ska du leta efter räkor som är fria från stora bitar av iskristaller, vilket skulle indikera att de har tinat och återfödas och kanske inte är lika färska, säger Lane.
Så är räkor dåligt för dig?
Räkor är bland de ”bästa valen” i skaldjur, enligt miljöskyddsbyrån (EPA). Att njuta av två till tre portioner skaldjur per vecka kan ge viktiga näringsämnen och begränsa exponering för kvicksilver.
Medan räkor har vissa potentiella risker som kolesterol såväl som möjliga föroreningar och allergier, uppväger de totala fördelarna riskerna för de flesta.
Kräfta kan vara en läcker del av en hjärtsam kost, så länge du inte har en räkorallergi. Personer med hög LDL eller höga triglycerider, särskilt de med diabetes eller risk för hjärtsvikt, bör begränsa kolesterolrika livsmedel som räkor.
För människor utan dessa tillstånd kan räkor och andrahellfish inkluderas i en hjärtfrisk ätplan tillsammans med andra magra djur- och växtproteiner, per rapporten i december 2019 .
Hur illa är det egentligen att äta tilapia?
bykate bratskeir
Hur illa är det egentligen att äta jordbruksuppfödd lax?
bytiffany ayuda
Hur illa är det egentligen att aldrig äta fisk?
Byanthea Levi
Annons