Det är mer troligt att odlad lax innehåller vissa föroreningar, men den innehåller också ytterligare vitaminer och mineraler. Bildkredit: morefit.eu Creative 
Hur dåligt är det egentligen? sätter rekord på alla vanor och beteenden du har hört kan vara ohälsosamma.
Det är ingen skam att njuta av hamburgaren, men om du är som de flesta amerikaner borde du äta mer fisk.
”Den största fördelen med fet fisk som lax, utöver proteinet, är DHA-omega-3-fettsyror. De flesta av oss får inte tillräckligt med dem och de är viktiga för hjärt-, hjärn- och ögons hälsa samt för en hälsosam graviditet, säger Frances Largeman-Roth, RDN, registrerad dietistnäringsläkare och författare till Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen .
Det finns tre olika typer av omega-3-fettsyror: alfa-linolensyra (ALA), eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA). Din kropp omvandlar ALA till EPA och sedan DHA, enligt National Institutes of Health (NIH).
”Medan ALA-fettsyror finns i växter (som lin, hampa och chiafrön och valnötter), är omvandlingen av ALA till DHA omega-3 mycket låg”, säger Largeman-Roth. Så för att få tillräckligt med EPA och DHA måste du ta merparten av den från fet fisk, som lax.
När det gäller att välja fisk är lax ett vanligt val på grund av dess tillgänglighet och hälsosamma rykte. Problemet är att billigare och mer tillgängliga laxskärningar brukar odlas. Läs vidare för att ta reda på om odlad lax är dålig att äta.
Odlad mot vild lax
Både vildfångad och odlad lax är utmärkta källor till omega-3. Huvudskillnaden mellan vild och odlad lax är att den senare odlas på gårdar för att vi ska äta medan vild lax fångas i öppet vatten, säger Michelle Jaelin, RD.
Det kan dock överraska dig att lära dig att odlad lax faktiskt har mer omega-3-fettsyror än vild lax, säger Jaelin.
”Det är som att välja mellan kycklingbröst och mörkt kött. Vild lax är mycket smalare medan odlad lax håller smaker bättre eftersom den har mer fett. Det är därför kockar gillar att laga mat med odlad lax.”
”Uppfödd lax innehåller mer fett på grund av vad de matas. De matas vanligtvis med mer korn, alger och fiskmjöl på gårdarna, vilket ökar deras omega-3-fettsyrainnehåll. Fiskens hud är faktiskt där du hitta de flesta omega-3 fetter, säger Jaelin.
Mängden omega-3-fettsyror som finns i vild lax är beroende av alger och plankton i deras kost, enligt Washington State Health Department. Så odlad lax kan innehålla lika många omega-3 som deras vilda motsvarigheter eftersom odlad lax är fetare.
Men odlad lax har mer omega-6-fetter och har därför ett lägre förhållande omega-3 till omega-6 än vild lax, enligt en Miljöundersökning -studie i mars 2017 – och viss forskning tyder på omega -6s kan vara inflammatoriska när de äts i överskott. Men Harvard Health Publishing debunkerar dessa bekymmer och säger att omega-6 faktiskt antingen minskade inflammationsmarkörer eller lämnade dem oförändrade.
”Det är som att välja mellan kycklingbröst och mörkt kött. Vild lax är mycket smalare medan odlad lax håller smaker bättre eftersom den har mer fett. Det är därför kockar gillar att laga mat med odlad lax”, säger Jaelin.
Jaelin säger också att odlad och vild lax skiljer sig något åt när det gäller näringsprofiler. ”Uppfödd lax är högre i folat och vitamin A än vild lax, men vild lax är högre i kalium och selen.”
Vad är PCB i odlad lax, hur som helst?
Nackdelen med att välja odlad lax är risken att äta långlivade organiska föroreningar, annars kända som POP. En typ av POP som vanligtvis finns i odlad lax är polyklorerad bifenyl (PCB), som är konstgjorda klorerade industriella kemikalier, enligt Cleveland Clinic.
Även om den amerikanska regeringen förbjöd produktionen av PCB 1977 är de långsamma att bryta ner. PCB släpptes tidigare ut i miljön från farliga avfallsplatser och landade i botten av flodbäddar, sjöar och kustområden där de kan komma in i livsmedelskedjan och påverka fisk, enligt Environmental Defense Fund (EDF).
Uppfödd lax har 16 gånger de PCB som finns i vild lax, 3,4 gånger mängden i andra skaldjur och fyra gånger mängden i nötkött, enligt Environmental Working Group (EWG). Och förekomsten av PCB i odlad lax finns vanligtvis i den atlantiska sorten (de som odlas i nätpennor), säger Jaelin.
”Vissa studier har visat att de odlade laxvarianterna kan vara högre i föroreningar på grund av den stängda systemmiljön de odlas i motsats till öppet vatten. Gårdsodlad fisk tenderar att ha en högre sjukdom på grund av odlingsförhållanden, ”Säger Largeman-Roth.
PCB i odlad lax finns vanligtvis i fodret, som kan bestå av mindre fisk som sill och ansjovis, enligt Harvard Health Publishing. Laxodlingar har vanligtvis också fiskutsättning och oätat foder under nätpennorna. Havslus kan också infektera odlad lax, vilket kan påverka laxens hälsa negativt, enligt Washington State Department of Health.
Det betyder inte att vild lax är utan PCB-risker. En liten november 2020-studie i Foods analyserade fettsyra-, PCB- och tungmetallhalten i odlad, rymd och vild atlantlax i Norge och fann att koncentrationerna av PCB och tungmetaller, såsom kvicksilver och arsenik, var tre gånger högre hos vild lax än odlade sorter.
Men dessa PCB-nivåer låg fortfarande under Europeiska unionens normer för föroreningar i livsmedel. Och forskare tror att övergången i foder för odlad lax från marina till vegetabiliska ingredienser minskade deras PCB- och tungmetallnivåer.
Forskare fann också att odlad och vild lax hade liknande essentiella aminosyraprofiler, men vild lax hade något högre proteininnehåll. Även om denna studie är liten visar den miljöutmaningarna i vild lax och behovet av att förbättra fiskodlingen i allmänhet.
Hälsoriskerna med PCB i fisk
Även om exponering för PCB kan påverka vilda laxbestånd, säger Largeman-Roth att det i allmänhet inte är nära föroreningsnivån i odlad lax. Fall i punkt: En stor studie från 2004 visade att PCB i lantbruksuppfödd lax var ungefär åtta gånger högre än koncentrationerna i vild lax, enligt Harvard Health Publishing.
”PCB i lax har associerats med cancer och andra hälsoproblem. En av anledningarna till att de är så potentiellt hälsoskadliga är att de lagras i fett snarare än utsöndras, vilket innebär att de ackumuleras i kroppen över tid,” Largeman- Säger Roth.
Exempelvis visade en metaanalys från november 2018 PLOS One att exponering för vissa PCB är kopplad till risken för bröstcancer. Och exponering för vissa PCB är förknippad med utvecklingen av typ 2-diabetes, särskilt bland kvinnor och personer utan fetma, enligt en Environmental International studie från augusti 2019.
Dessutom fann en studie i mars 2015 i International Journal of Cardiology , som inkluderade 33 446 medelålders och äldre kvinnor utan historia av hjärtsjukdom eller diabetes, att PCB-exponering var associerad med en ökad risk. av hjärtinfarkt. Det fanns också en del fördelaktig effekt associerad med ökande EPA och DHA intag.
Även om dessa studier inte direkt knyter PCB-nivåerna i odlad lax till de därmed sammanhängande hälsoriskerna, avslöjar de att allmän PCB-exponering kan ha en negativ effekt på din hälsa.
Uppväger fördelarna med odlad lax riskerna?
Både vild och odlad lax innehåller PCB. Bildkredit: Justin Ong / Moment / GettyImages
Det beror på vem du frågar. Jaelin säger att nivåerna av PCB som finns i odlad lax i allmänhet anses vara säkra av statliga standarder. FYI, Food and Drug Administration (FDA) anser att alla fiskar med PCB-nivåer större än 2 delar per miljon (ppm) är osäkra.
Men EWG hävdar att FDA: s riktlinjer är föråldrade jämfört med Environmental Protection Agency (EPA) uppdaterade standarder för PCB-nivåer. FDA anser inte den kumulativa effekten av exponeringar mot olika typer av PCB helt. FDA: s riktlinjer gäller individuella kemiska klasser men inte ”komplexa blandningar av hundratals industriella kemikalier som människor utsätts för”, skriver EWG.
I grund och botten, om du skulle följa EPA: s standarder, skulle du inte äta odlad lax mer än en gång i månaden. Av denna anledning säger Largeman-Roth att din säkraste satsning är att bli vild.
”Jag rekommenderar att du letar efter vild lax och andra skaldjur från Alaska, som levererar 95 procent av den vilda laxen i USA. Studier har också visat lägre nivåer av PCB i vild lax från det glaciärmatade vattnet i Alaska jämfört med andra områden, som Irland. och Skottland, säger hon. ”Alaska följer också strikta hållbarhetsstandarder, vilket hjälper till att säkerställa långsiktig tillgång till vild lax och undvika beroende av odlade sorter.”
Både Jaelin och Largeman-Roth är överens om att de flesta inte äter tillräckligt med fisk – bara en av fem vuxna äter tillräckligt, enligt Food Marketing Institutes Power of Seafood från 2019. FYI, 2020-2025 dietriktlinjer för amerikaner rekommenderar att vuxna äter minst 8 uns skaldjur eller två portioner på 4 uns varje vecka.
Det är därför båda dietisterna rekommenderar att du håller dig till två portioner fet fisk varje vecka – oavsett om det är odlad eller vild lax.
”För mig överväger fördelarna med att äta odlad lax deras risker. Om människor inte äter mycket fisk, får de verkligen för många PCB? Det är dosen som gör giftet”, säger Jaelin.
”Om du ska äta lax mer än två gånger i veckan, rekommenderar jag att du går efter vild lax för att minska risken för PCB-exponering. Men om du äter fisk mindre än två gånger i veckan är det bra att äta odlad lax,” Säger Jaelin.
Med det sagt, om du verkligen är orolig för hälsoriskerna med PCB finns det andra sätt att få mer omega-3 i din kost. ”Du kan få omega-3 från annan fisk, som sill, makrill och sardiner. Valnötter och chiafrön innehåller också höga omega-3”, säger Jaelin.
Dricks
FDA rekommenderar att du tar bort huden, de feta områdena och de inre organen från fisken innan de äter eftersom dessa områden är där föroreningar ansamlas, särskilt om fisken fångades i lokala vatten.
Att grilla, baka eller steka fisk låter också fettet rinna ut, medan stekning och fritering av fisk kan täta kemiska föroreningar i fiskens fett, enligt Mayo Clinic.
”Jag rekommenderar fortfarande att personer med två portioner fet fisk per vecka. Studier visar att det kan minska risken för att dö av hjärtsjukdomar med 36 procent. Men precis som jag rekommenderar variation i andra delar av din kost, rekommenderar jag också att äta olika typer av skaldjur för maximala fördelar med minimal exponering, säger Largeman-Roth.
”Från mitt perspektiv är en del fet fisk i kosten bättre än ingen fet fisk.”
Så är det dåligt att äta odlad lax?
Det finns hälsorisker med att äta odlad lax, särskilt om du äter den mer än två gånger i veckan. Men generellt sett är det bättre att ha lite odlad lax än att ha ingen lax i kosten.
”Jag skulle välja vild lax, särskilt från Alaska, framför odlad lax för det säkraste valet för min kropp och för miljön. Men de generella hälsofördelarna med all fisk och skaldjur är troligen mer fördelaktiga för din kropp än att utelämna fisk och skaldjur från din kost,” Säger Largeman-Roth.
Med det sagt, variera din kost och se till att äta olika typer av fet fisk och skaldjur, som ansjovis, sardiner, tonfisk, torsk, svart havsabborre, atlantisk makrill, ostron, räkor och kammusslor. Konserverad fisk och skaldjur är bra alternativ om du är för trött för att laga mat eller är i en nypa.
Dricks
Om du fortfarande är osäker på laxen du äter, sammanställde EDF den här användbara guiden för fisk och skaldjur i samarbete med Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, som klassificerar olika laxarter baserat på deras miljö och kvicksilver och omega-3 .