Kolhydraterna är viktiga, men det som är ännu viktigare är vilken typ av kolhydrater du äter före sänggåendet. Bildkredit: morefit.eu Creative 
Hur dåligt är det egentligen? sätter rekordet på alla vanor och beteenden du har hört kan vara ohälsosamma.
Du har nog hört att det är nej att äta kolhydrater innan sängen. Men noshing på en chokladchipskaka klockan 13. egentligen allt som skiljer sig från att besöka kakburken klockan 22?
Med den ökande populariteten hos måltidsplaner som intermittent fasta, finns det stor debatt om den bästa tiden på dagen att äta nästan vad som helst – kolhydrater ingår.
Så är din p.m. kolhydratvanor ett recept för viktökning eller en bra strategi för avveckling? Här är fördjupningen för och nackdelar med att äta kolhydrater före sängen.
Kolhydratsmältning 101
Låt oss först granska vad kolhydrater är och hur de fungerar i kroppen. Frukt, grönsaker, bönor och fullkorn innehåller alla kolhydrater. Det naturliga sockret i mejeriprodukter, laktos, är också en kolhydrat och så är stärkelse och sötningsmedel som utgör livsmedel som bröd, kakor, pasta, godis och läsk.
Kroppen bryter ner kolhydrater i glukos, ett enkelt socker. När glukos absorberas från mag-tarmkanalen släpps det ut i blodomloppet och insulin hjälper till att skicka det in i celler där det kan fungera som bränsle. När det är för mycket glukos lagrar celler sockret antingen som glykogen (i muskler eller levern) eller som fett istället för att bränna det för energi, per Michigan Medicine.
Vissa tror att ju mer kolhydrater vi äter, desto mer energi lagrar vi och potentiellt desto mer vikt ökar vi. Eftersom kroppen kräver mindre energi över natten verkar det passande att sockerarterna vi äter från sena kolhydrater är mer benägna att lagras än brännas.
Men det finns mer än bara klockan att tänka på.
”Om du äter för mycket när som helst på dagen kommer du troligen att gå upp i vikt.”
Inte alla kolhydrater är lika
Olika typer av kolhydrater påverkar kroppen på olika sätt.
”Snabba kolhydrater inkluderar sockerhaltiga livsmedel som läsk, godis och vitt bröd, som är fiberfria”, säger Marissa Meshulam, RD, New York-baserad registrerad dietist och grundare av den privata praxis MPM Nutrition. ”Det betyder att de smälter snabbt och lämnar oss hungriga snart därefter.” De kan också orsaka en allvarlig blodsockerspets.
”Långsamma kolhydrater som bönor, quinoa och sötpotatis är fyllda med fiber och ger oss en stadig energikälla långsamt, vilket innebär att vi är fulla längre och hoppar över energin höga och låga”, förklarar Meshulam.
Att förstå dessa skillnader blir viktigt när du väljer ett mellanmål på kvällen. (Mer om det snart.)
Är Carb Timing viktigt?
Det är ingen tvekan om att mängden och typerna av kolhydrater vi äter påverkar vår hälsa. Den bästa tiden på dagen att äta dem är mindre tydlig.
”Individer tolererar kolhydrater annorlunda”, säger Marisa Silver, RD, en New York-baserad registrerad dietist vid den privata praktiken Culina Health. ”Vissa trivs med att ha mer tidigt på dagen, andra gör bäst genom att dela upp dem i små portioner hela dagen och andra klarar sig bra med kolhydrater bara på natten.”
Det är också möjligt att den optimala tiden på dagen för att äta kolhydrater kan bero på ditt slutmål.
Viktminskning
Människor upplevde mer viktminskning när de åt en högkolhydratfrukost och en lågkolhydratmiddag jämfört med en lågkolhydratfrukost och en högkolhydratmiddag, enligt en översyn i januari 2017 i tidskriften Circulation. Människor som frontladdade sitt kolhydratintag tidigare på dagen sågs också ha bättre kardiometaboliska resultat (tänk: lägre nivåer av triglycerider och högre nivåer av bra HDL-kolesterol) jämfört med personer som åt mer kolhydrater på natten.
Det är dock bara en studie. ”Medan din ämnesomsättning saktar ner senare på natten och under sömnen, behövs mer forskning för att avgöra om sena ätningar faktiskt påverkar viktkontrollen”, säger Silver.
Naturligtvis, om du är någon som njuter av efterrätt varje kväll, skär kolhydrater efter 17:00 leder sannolikt till viktminskning. Genom att ta bort de söta grejerna från din kost sänker du kalorier – oavsett vilken tid på dagen det är.
Sömnkvalitet
Att överdriva det på raffinerade kolhydrater när som helst på dygnet kan äventyra sömnen. Ett högre intag av tillsatt socker var i allmänhet förknippat med sämre sömnkvalitet hos kvinnor, per en kohortstudie i februari 2020 i Journal of the American Heart Association.
En sockerbomber före sängen kan också störa sömnen genom att orsaka matsmältningsproblem, säger Silver. Men du behöver inte förbjuda alla kolhydrater om natten för bättre sömn. Att äta hälsosamma komplexa kolhydrater vid sänggåendet kan faktiskt vara till hjälp för att logga shuteye.
”Kolhydrater bidrar till att öka serotoninproduktionen, som är en föregångare till vårt sömniga hormon melatonin, och kan bidra till att minska stresshormonet kortisol”, förklarar Meshulam. ”Detta kan hjälpa oss att slappna av och komma i en vilsam tänkesätt.”
Att äta kolhydrater före sängen kan också hjälpa oss att känna oss mättade så att vi inte kasta och vända på grund av hunger. ”Om du har svårt att sova, prova ett litet mellanmål med några komplexa kolhydrater och para ihop det med ett protein eller fett för att stabilisera blodsockernivån”, föreslår Silver. ”En skiva helvete toast med en smet av jordnötssmör är ett bra val.”
Atletisk prestanda
För vissa grupper, som uthållighetsidrottare, är tidpunkten för kolhydratkonsumtion avgörande. Har du någonsin hört talas om kolhydrater kvällen före ett maraton? Det finns en anledning till att människor gör det.
Träning tappar musklerna i glykogen, den lagrade formen av glukos som initialt driver på högintensiv fysisk aktivitet, enligt International Society of Sports Nutrition. Utan en tillräcklig mängd kolhydrater ätit med jämna mellanrum kan glykogenförråd bli utarmade och atletisk prestanda kan drabbas.
I grund och botten kan ”idrottare behöva mer kolhydrater före, under och efter ett träningspass för att prestera på optimala nivåer, fylla på energilager och undvika tidig trötthet”, säger Silver. Så om du gör en intensiv kvällsträning kan kolhydrater vid sänggåendet vara nödvändiga för att fylla på kroppen på lämpligt sätt.
Kom bara ihåg: ”Tidpunkten och mängden kolhydrater beror på idrottaren, hans eller hennes aktivitetsnivå och kroppssammansättning”, säger Silver. Att arbeta med en registrerad dietist som är specialiserad på idrottsnäring kan hjälpa dig att bestämma den ideala mängden och tidpunkten för kolhydratintaget för optimal atletisk prestanda.
Vilka är de bästa kolhydraterna att äta på natten?
Vi hatar att säga det, men det rekommenderas inte att polera en hel pint glass innan vi vänder in för natten. Att göra det kan utlösa matsmältningsproblem som återflöde eller halsbränna, vilket är mer sannolikt att inträffa efter att ha ätit mat med hög fetthalt och kan förvärras genom att ligga ner, enligt Cleveland Clinic.
Gå istället för en bra balans mellan komplexa kolhydrater i kombination med lite magert protein eller hälsosamt fett. ”Fett och protein, liksom fiber i de långsamma kolhydraterna, förmedlar vårt blodsockersvar på kolhydrater, vilket ger oss stadig energi hela natten”, säger Meshulam.
Här är några dietistgodkända snacks att äta före sänggåendet:
- En servering med höga fiberkakor med en uns ost
- En kopp vanlig yoghurt med ½ kopp färsk frukt och ett strö granola
- En kopp popcorn med två matskedar mandel. ”Nötterna hjälper ditt blodsocker och innehåller en bra mängd magnesium och melatonin, vilket hjälper till med sömn”, förklarar Meshulam.
- En skiva helvete toast med en matsked jordnötssmör och ½ banan
- ½ kopp frysta körsbär med en tesked kakaosnibbar och en matsked nötsmör. ”Körsbären ger en melatoninförstärkning, medan nötterna och kakao serverar lite magnesium”, säger Meshulam.
- En skiva helvete toast med två uns kalkon
Så är det verkligen så dåligt att äta kolhydrater före sängen?
Inte dåligt. När allt kommer omkring, 250 kalorier i din kaka kl. bli inte magiskt 500 kalorier om du äter kakan klockan 22. Det som betyder mer är mängden du äter i allmänhet.
”Om du äter för mycket när som helst på dagen kommer du troligen att gå upp i vikt”, säger Meshulam.
När det gäller mat på sen kväll är huvudfrågan att de tenderar att vara tyngre och delstorlekar större. ”Många människor brukar vana att strikt äta” rent ”hela dagen”, konstaterar Meshulam. ”Då svälter de på natten så att de tenderar att bugna på mellanmål-y, kolhydratrika livsmedel.”
Nyckeln är att äta regelbundet hela dagen och inkludera kolhydrater av hög kvalitet vid måltiderna så att sockerbehov inte blir starkt klockan 20.00. ”En bra tumregel är att stärkelsehaltiga kolhydrater som potatis, bönor eller ris bör utgöra ungefär en fjärdedel av våra tallrikar vid måltiderna, eller ungefär lika stor som en näve”, säger Meshulam.
Försök sedan stänga köket ungefär två timmar innan du slår på säcken. Om du fortfarande känner dig hungrig efter middagen, välj ett balanserat mellanmål som ger lugna och komplexa kolhydrater utan sockerspetsen.