Är det OK att göra en benträning en dag och sedan gå en körning nästa? Det beror på några faktorer.Image Credit: Morfit.eu Creative 
Hur illa är det egentligen? Sätter rekordet rakt på alla vanor och beteenden du har hört kan vara ohälsosamma.
I den här artikeln
- När du inte borde göra det
- När det är ok
- Betydelsen av vilodagar
- Hur du delar upp dina träningspass
- Slutsats
Gym Jibber-Jabber skulle få dig att tro att det är lika dåligt att arbeta med samma muskelgrupper rygg-till-rygg som att ge fingret till Hulk. Två bendagar i rad? Ett brott mot vinster! Som Weight Room Wisdom har det, behöver dina muskler minst 48 timmars vila mellan att bli förintade – inga undantag … någonsin.
Annons
Dagens video
Och för det mesta är detta verkligen sunda råd för styrkaidrottare. När allt kommer omkring behöver dina muskelgrupper tid för att reparera sig för att skörda fördelarna med din träning. Denna konventionella visdom är emellertid faktiskt evangelium för utövare av blandad modalitet, konditionärare eller nybörjare.
Annons
Enligt certifierade styrka och konditioneringstränare, för icke-styrka idrottare, är det okej att arbeta samma muskelgrupper två dagar i rad-och i många fall oundvikliga. Nedan bryter två fitnessexperter där denna ursprungliga tankeskola kom från. Förklara sedan varför det är bättre råd för vissa utövare än andra.
Annons
Varför back-to-back, samma muskelträning kan vara dåliga
Tanken på att arbeta samma muskelgrupp två dagar i rad kan vara dålig är baserad på solid träningsvetenskap om muskelhypertrofi.
”Du bygger inte muskler i gymmet”, säger styrka och konditionstränare Jake Harcoff, CSC. ”Tvärtom, under dina styrka-träningssessioner bryter du i huvudsak dina muskler.” De bygger inte om starkare förrän du lämnar gymmet och återhämtar sig tillräckligt med näringsbeständiga kalorier och sömn.
Annons
”Ju hårdare du tränar dina muskler, desto större skada gör du på muskelfibrerna och desto längre behöver du ge dem att bygga om och återhämta sig,” säger Harcoff. Hur snabbt dessa fibrer kan reparera beror på ett antal faktorer som diet, hydratiseringsnivåer, ålder, allmän hälsa, stressnivåer, sömn och mer.
Enligt en studie från mars 2017 i Journal of Applied Physiology , är dock dina muskler mest skadade (inflammerade) 24 till 48 timmar efter en styrka-träningssession. Efter det visar vetenskapen att inflammationen börjar avta när fibrerna reparerar själva. Underlåtenhet att låta denna mängd tid gå mellan sessioner sätter dina muskler i ett konstant tillstånd av skada.
”Om dina muskler inte får tillräckligt med tid att återhämta sig, kan dina muskler inte reparera,” säger Harcoff. Det betyder att du inte blir större eller starkare. Och biverkningarna av otillräcklig vila mellan träningspass kommer troligtvis att påverka erfarna lyftare.
”Mer erfarna lyftare kommer att behöva mer och mer träningsvolym för att göra förbättringar, och därför kan en erfaren lyftare behöva 3 till 4 dagar eller mer för att återhämta sig innan deras nästa lyft,” säger han.
Nya lyftare, tvärtom, kan förmodligen komma undan med att göra samma hissar två dagar i rad. ”En nyare lyftare kommer förmodligen att behöva mindre intensitet och volym för att göra förändringar, vilket kommer sannolikt att kunna träna samma muskler oftare,” säger Harcoff.
”En ny lyftare kan faktiskt dra nytta av att träna efterföljande dagar eftersom det kan göra det möjligt för dem att öva och groove effektiva motoriska mönster,” säger han.
När det är ok att upprepa träningspass
Om du är en ivrig löpare, boot-campälskare eller inomhuscykel hängiven, undrar du kanske om denna regel gäller dig. Och svaret är nej, det gör det inte.
”Regeln gäller för styrketräning, inte hjärtfokuserade träningspass som att springa, cykla och mest högintensiva gruppkonditionskurser,” säger certifierad styrka och konditionstränare Grayson Wickham, DPT, CSCS, grundare av Mobility Platform Movement Vault. Dessa träningspass är mindre beskattande på dina muskelfibrer jämfört med ett möte med squatstället.
”Att springa och cykla placera mindre på underkroppen jämfört med en tung knäböjsession,” säger han. På samma sätt, medan boot-camp-klasser ofta innehåller hantlar och kettlebells, är ofta belastningen och den totala volymen betydligt mindre jämfört med en viktlyftningssession, säger han. Som sådan tar den totala skadan på muskelfibrerna mindre tid att reparera.
”Du måste fortfarande få tid att återhämta sig i träningsprogram som inte är styrka-baserade,” säger Wickham. Men så länge du ger dig själv 2 eller 3 dagars vila per vecka, kan du fortfarande träffa två av dessa hjärtfokuserade sessioner back-to-back.
Oavsett, vanliga vilodagar är ett måste
”Om du arbetar samma muskelgrupper två dagar i rad och inte återhämtar sig bra, är det ett problem,” säger Wickham. ”Men om du tar en dag eller två mellan att arbeta samma muskelgrupper och inte återhämta sig, är det också ett problem.”
På kort sikt kan otillräcklig återhämtning leda till symtom som långvarig (3 eller fler dagar) ömhet, förvärrade sömnkvaliteten och en oförmåga att dyka upp till din nästa träning med tillräcklig energi, säger han. Vanligtvis kan dessa symtom åtgärdas av några dagar med FoU.
Kronisk otillräcklig återhämtning kan emellertid leda till generaliserad trötthet, hållbar irritabilitet, förlust av libido, hjärndimma, nagande skada och ständiga sjukdomar, säger Wickham. Alla tecken på ett tillstånd som kallas överträningssyndrom, dessa symtom tyder på att ditt träningsprogram behöver en översyn.
”Om du upplever dessa varaktiga symtom har ditt träningsprogram troligen inte tillräckligt inbyggd tid för vila, reparation och återhämtning,” säger han. Du måste också anpassa de andra 23 timmarna på din dag för att prioritera näringsbeständig mat, stressminskning och kvalitetszzz.
Hur du delar upp dina träningspass om du är en erfaren lyftare
Om du är en mer avancerad lyftare som vill undvika de potentiella fallgroparna med att träna samma muskelgrupp två dagar i rad, har du förmodligen frågor om hur för att göra det.
”Det enklaste sättet att veta att du inte tränar samma muskler på back-to-back-dagar är att träna rörelser istället för specifika muskler,” säger Harcoff. ”Ett exempel på detta skulle vara att spendera en dag på att driva övningar, följt av en dag med dragövningar, följt av en dag med ben,” säger han.
Om du tränar fyra eller fler dagar i veckan föreslår han faktiskt att dela upp bendagen upp i bakre (baksida av kroppen) rörelser och främre (framsidan av kroppen) rörelser. ”Du kan arbeta med de bakre musklerna i benen (glutor och hamstrings) en dag och benens främre muskler (fyrhjulingar och kalvar) en annan dag.”
I slutändan, eftersom de bästa träningsprogrammen tar dina specifika mål och träningshistoria, rekommenderar Harcoff att anställa en tränare om du kan svänga den.
Så, hur illa är det verkligen att arbeta samma muskel två dagar i rad?
Generellt sett är det bra att träna samma muskler back-to-back-så länge du inte går ut båda dagarna.
”Allt kommer till volymen av rörelserna såväl som den intensitet som du tar med till rörelserna under de på varandra följande dagarna,” säger Wickham.
Även om det skulle vara bra att gå på en avslappnad jogga en dag och göra en kretsträning med luft knäböj och lungor nästa, skulle det vara mindre än idealiskt för att göra din 10k körning en dag och sedan försöka hitta en ny -Rep Max Back Squat nästa, säger han. ”På samma sätt skulle du inte vilja göra en tung skivstång i squat två dagar i rad,” säger han.
Annons