Du vet att styrketräning är nyckeln till att bygga muskler, men hur illa är det att hoppa över? Image Credit: morefit.eu Creative 
Hur dåligt är det egentligen? sätter rekordet på alla vanor och beteenden du har hört kan vara ohälsosamma.
Officiella riktlinjer rekommenderar att du gör muskelförstärkande aktiviteter minst två gånger per vecka. Men bara ungefär en fjärdedel av vuxna uppfyller dessa krav.
Det är nästan hälften så många människor som har en vanlig konditionsträning, enligt Centers for Disease Control and Prevention.
”Vissa människor vet inte hur man ska träna motstånd och är oroliga för att de kan bli skadade, medan andra har en skada eller ett tillstånd som inte tillåter dem att väga upp till full kapacitet”, säger Araceli De Leon, CPT, certifierad personlig tränare, kinesiolog och talesman för American Council on Exercise.
”Dessutom finns det en missuppfattning kring styrketräning bland vissa kvinnor som tror att de kan bli för skrymmande eller få för mycket muskler”, säger hon.
En annan vanlig barriär är ”gym-timidation”, en brist på kunskap om hur man använder tyngdlyftningsutrustning och hot som kan komma med den. I synnerhet kvinnor rapporterade lägre komfort med hjälp av gym, inklusive styrka och fria vikter, enligt en studie från november 2020 från Penn State University.
Men hej, så länge du tränar regelbundet, spelar det faktiskt så mycket att hoppa över pumpjärn? Är styrketräning obligatorisk?
Cardio kaniner, betrakta detta som ditt väckarklocka.
Varför det är inte tillräckligt att göra cardio ensam
Låt oss vara tydliga: Vi knackar inte på en hjärtpumpande aerob träning, vilket är fantastiskt för din hälsa på så många sätt. Men om du inte också införlivar motståndsarbete kommer din kropp att betala priset.
”Dina muskler kan förvärras – du kommer att förlora muskelmassa och uthållighet för att du inte använder dina muskler lika mycket”, säger De Leon. ”Dina ledband och senor kan också försvagas.”
Att hoppa över för att stärka är också dåligt för dina ben. ”Tyngdträning sätter stress på dina ben, som knuffar benbildande celler till handling”, säger De Leon. ”Om du inte gör motståndsövningar kan dina ben bli svagare och förlora lite mineralinnehåll.”
Detta är särskilt viktigt för äldre vuxna – främst de som är postmenopausala, eftersom nedgången i östrogennivåer leder till benförlust, vilket ökar risken för frakturer.
Faktum är att motståndsträning ensam eller i kombination med andra former av fysisk aktivitet är den perfekta träningen för att förbättra benmassan hos postmenopausala kvinnor, medelålders män och äldre vuxna, enligt en granskning från december 2018 i Endokrinologi och metabolism < / em>.
Slutligen, om viktminskning är ditt mål, kommer du inte att fackla nästan lika många kalorier utan motståndsträning, säger A. Brion Gardner, MD, en ortopedkirurg som specialiserat sig på idrottsmedicin vid Centers for Advanced Orthopedics i Manassas, Virginia.
”När du gör en 30-minuters cardio-session, bränner du kalorier under de 30 minuterna”, säger han. ”Men en 30-minuters tyngdlyftningssession kommer att få dig att bränna kalorier under resten av dagen, en effekt som kallas överskott av syreförbrukning efter träning.”
Det beror på att styrketräning, genom att orsaka mikroskopisk stress i dina muskler, utlöser din kropp att återgå till ett återhämtningstillstånd. Att muskelåterhämtning använder kalorier för energi.
Dessutom, ju mer muskelmassa du har, desto mer kommer du att öka din basala ämnesomsättning, antalet kalorier du bränner varje dag bara för att upprätthålla normal biologisk funktion. Muskel är metaboliskt aktiv, vilket innebär att den bränner mer kalorier i vila än kroppsfett, säger han.
Fördelarna med styrketräning
Inte övertygad ännu? ”Det finns så många fördelar med motståndsträning, även om du redan har ett aerobt program”, säger De Leon. ”Eftersom allt i kroppen är anslutet, är det viktigt att ha en solid muskulös grund i hur kroppen rör sig, läker och interagerar med andra kroppssystem.”
Kolla in alla dessa stora utdelningar.
Du kommer att förhindra skador och främja läkning
Att öka din styrketräningsvolym och intensitet är förknippad med en minskad risk för idrottsskaderisker, enligt en metaanalys från augusti 2018 i British Journal of Sports Medicine .
En rapport från American College of Sports Medicine från 2017 visar också att efter ett motståndsträningsprogram är förknippat med en lägre förekomst av stressfrakturer, fall och ryggskador hos personer som är fysiskt aktiva.
Och om du skadas? Du studsar tillbaka snabbare och mer effektivt om du har skulpterat muskler.
”Motståndsträning stärker dina senor och ligament, vilket kan hjälpa dig att återhämta dig från skador, som en stukad fotled eller förskjuten axel”, säger De Leon. ”Det kommer också att förbättra din balans och hållning genom att stärka de små stabilisatorerna som håller dig upprätt.”
Det kommer att förbättra din atletiska prestanda
Löpare med styrketräning förbättrar sin hastighet och uthållighet avsevärt, enligt en studie från september 2019 i British Journal of Medicine . ”Ökad muskelfiberstorlek och sammandragningsstyrka leder till större fysisk förmåga”, säger De Leon.
Hon förklarar att hennes motståndsträning har hjälpt henne att bli starkare i andra sysslor. ”Jag är en långväga löpare, och att rikta mina ben, kärnor och glute muskler hjälper mig att få längre, mer framgångsrika körningar”, säger hon.
Hennes styrketräningsrutin gör det också möjligt för henne att vara en mer kraftfull bergsklättrare, stabiliserar henne i yogaträning och förbereder henne för snowboarddagar.
Du kan minska risken för sjukdom
En studie från november 2017 i Journal of the American Heart Association visade att måttlig styrketräning (mellan 100 och 145 minuter per vecka) är associerad med en lägre risk för alla dödsfall hos äldre kvinnor.
Faktum är att äldre vuxna 65 år och äldre som följde rekommenderade riktlinjer för styrketräning minst två gånger per vecka hade 46 procent lägre odds för dödlighet av alla orsaker än de som inte gjorde det, i en studie från februari 2016 i Preventiv medicin .
Men det är inte allt – forskning visar att kvinnor som fokuserar på att stärka sina muskler minskar risken för typ 2-diabetes med 30 procent och hjärt-kärlsjukdom med 17 procent jämfört med de som inte styrketräning, enligt en studie från januari 2017 i < em> Medicin och vetenskap inom sport & motion .
Slutsatsen: Att kombinera styrketräning med aerob träning är kopplad till en ännu lägre risk för typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdomar och tidig död än att göra kardio ensam.
Det kan hjälpa dig att öka ditt humör
Enligt en metaanalys från juni 2018 i JAMA Psychiatry minskar motståndsträning symtom på mild till måttlig depression.
”Motståndsträning reglerar ditt blodflöde och hjärtfrekvens, vilket rensar hjärndimma och pumpar dig full av må-bra endorfiner”, säger De Leon.
När du utför nya styrkor kommer din mentala styrka och ditt självförtroende också att förbättras.
Du kommer att minska smärta i korsryggen
En liten studie från 2020 i BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation fann att personer med smärta i nedre ryggen upplevde signifikant mindre obehag och såg förbättringar av smärtrelaterat funktionshinder när de följde ett styrketräningsprogram. (En randomiserad klinisk studie som tittar på denna effekt pågår för närvarande.)
De Leon förklarar att förstärkning av din kärna via motståndsarbete ger stöd till ländryggen (nedre delen av ryggen), vilket lindrar tryck och smärta. Bonus: Studiedeltagarna rapporterade också en ökning av energinivåerna.
Du kanske sover bättre på natten
Att bygga muskler kan till och med förbättra shuteye, enligt en liten studie från maj 2015 i Journal of Strength and Conditioning Research där människor somnade snabbare och fick färre nattväckningar de dagar då de engagerade sig i motstånd Träning.
Vilken typ av styrketräning är bäst?
Det finns många olika sätt att styrka, men den bästa metoden för dig beror på dina förmågor, mål och behov. Här är 101.
Fria vikter
”Även om både maskiner och fria vikter, som hantlar och kettlebells, låter dig få en liknande mängd muskelstorlek och styrka, kräver fria vikter mer kärnengagemang och aktiverar fler muskelgrupper än en maskin”, säger De Leon. Utan maskinens stöd för att hålla dig i rätt läge tvingas din kropp att arbeta hårdare för att bibehålla din hållning.
”Som ett resultat är fria vikter bättre för att bygga muskler på lång sikt, jämfört med en maskin som kanske bara riktar sig mot specifika muskler”, säger De Leon.
Viktmaskiner
Eftersom maskiner ger mer stöd kan de vara en bra satsning för nybörjare som ännu inte har finslipat sin form. ”En maskin är också bra att arbeta med att förbättra din form och rörelseomfång efter en skada”, säger De Leon.
Motståndsband
”Dessa [motståndsband] är billiga och bärbara”, säger De Leon. ”Även om de ökar muskelstorleken och styrkan, kommer de på sikt att bli mindre utmanande.” För att göra din styrketräning mer utmanande med motståndsband kan du lägga till dem i dina hantlar eller kettlebells.
Kroppsviktövningar
”Kroppsviktsträning använder din egen vikt för att ge motstånd mot tyngdkraften”, säger De Leon. Det bästa är att kroppsviktsövningar inte kräver någon speciell utrustning, som viktmaskiner, hantlar eller ens motståndsband. Du kan göra dem när som helst, var som helst, vilket är särskilt användbart om du undviker gymmet under COVID-19-pandemin.
”Att bygga muskler med hjälp av kroppsviktsträning, öka gradvis mängden reps eller träna tills det misslyckas – till exempel genom att göra knäböj tills du fysiskt inte kan göra mer”, säger De Leon. ”Du kan också prova en” tid under spänning ”träning, där du utför varje rörelse mycket långsamt så att det blir svårare.”
Så, hur illa är det verkligen att aldrig träna?
Så länge du fortfarande får en aerob träning är du inte dömd om du hoppar över pumpjärn. ”Det finns ingen skada i sig när det gäller inte styrketräning”, säger Dr. Gardner.
Men det är verkligen inte perfekt. ”Med tiden kan det leda till negativa hälsoeffekter och förlust av konditionsvinster”, säger De Leon. ”Människor med en styrketräning har en övergripande högre livskvalitet.”
Syfta till styrketräning minst två gånger i veckan och experimentera med olika typer av motståndsträningsutrustning för att hjälpa dig att räkna ut vad som hjälper dig att nå dina mål. För ju mer du gillar den aktiviteten desto större är chansen att du håller fast vid en rutin.
I slutändan har du det bättre om du slutar motstå motståndsträning. Släpp nu och ge oss 20!