Att avstå från fisk innebär att du kanske går miste om några viktiga näringsämnen. Bildkredit: morefit.eu Creative 
Hur illa är det egentligen? sätter rekordet på alla vanor och beteenden du har hört kan vara ohälsosamma.
Det finns ingen brist på information om fördelarna med omega-3-fettsyror, aka de hjärthälsosamma fleromättade fetterna som finns i fisk. Så är det verkligen så illa att aldrig äta fisk?
Dagens video
Nedan förklarar hälsoexperter de potentiella riskerna med en fiskfri diet, plus hur du säkerställer att du får i dig de näringsämnen du behöver om du hoppar över skaldjur helt och hållet.
Annons
Vilka är hälsofördelarna med fisk?
Fet fisk som lax, makrill, sardiner och regnbåge är bland de bästa källorna till omega-3, de antiinflammatoriska fetterna som kommer med otaliga hälsofördelar.
De två typerna av omega-3 som finns i fisk är eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA).
”Omega-3 är kända för att vara antiinflammatoriska och är därför [potentiellt] fördelaktiga för att avvärja en mängd olika tillstånd orsakade av inflammation i kroppen, som Alzheimers, hjärtsjukdomar och diabetes”, säger Anna Brown, RD, en Brooklyn-baserad dietist och grundare av privatpraktiken Nutrition Squeezed.
Annons
”Dessutom är omega-3 som EPA och DHA bra för hjärnans, ögonens och nervsystemets hälsa. Ett ökat intag är därför förknippat med en lägre risk för depression, ångest, ADHD och demens.”
Faktum är att äta två 3-ounce portioner fisk varje vecka är kopplat till en lägre risk för hjärtsjukdomar, enligt Mayo Clinic.
Relaterad läsning
Hur illa är det egentligen att äta Tilapia?
Vilka är de viktigaste näringsämnena i fisk?
Omega-3
Det är klart att de fleromättade fettsyrorna i fisk är viktiga för vår hälsa. Men EPA och DHA är särskilt kritiska eftersom kroppen inte kan göra tillräckligt med mängder av dessa fetter på egen hand. Det är därför vi behöver få i oss de essentiella fettsyrorna från livsmedel som fisk.
Annons
Det finns vegetariska omega-3-fettsyror, såsom alfa-linolensyra (ALA) som finns i vissa nötter och frön.
”Lyckligtvis är människokroppen väldigt begåvad, så vi kan omvandla ALA till EPA och DHA”, förklarar Kris Sollid, RD, dietist och senior chef för näringskommunikation vid International Food Information Council.
”Men våra kroppar gör detta ineffektivt, vilket innebär att vi måste få i oss mycket ALA för att generera tillräckligt med EPA och DHA.”
Annons
Uppskattningarna varierar, men det är möjligt att endast upp till 4 procent av ALA faktiskt kan omvandlas till DHA i kroppen, enligt Oregon State University.
”Det är därför det rekommenderas att vi äter mat som ger DHA och EPA direkt, förutom att äta mat som innehåller ALA,” säger Sollid.
Vitamin D
Att få i sig tillräckligt med D-vitamin är en stor sak. Korrekt immunfunktion, benhälsa och blodsockerreglering är beroende av det fettlösliga vitaminet, enligt National Institutes of Health (NIH).
Men: ”Väldigt få livsmedel innehåller naturligt D-vitamin”, säger Sollid. ”De högsta matkällorna för naturligt förekommande D-vitamin inkluderar torskleverolja, odlad regnbåge och sockeyelax.” Lägger du märke till ett mönster här?
Protein
Liksom alla djurbaserade livsmedel är fisk en fantastisk källa till protein, en av de tre makronäringsämnena som bidrar till muskelmassa, hudhälsa och sårläkning, samt immunförsvaret.
En 3-ounce bit lax (mindre än storleken på din handflata) serverar nästan 21 gram protein, enligt USDA.
Genom att skippa fisk kan du gå miste om en näringskälla till protein, eftersom skaldjur har en högre andel hjärthälsosamma fetter jämfört med andra animaliska proteiner som rött kött.
Kalcium
”Många typer av konserverad fisk är också en stor källa till kalcium eftersom de är konserverade med sina ben”, säger Brown till morefit.eu.
”Kalcium är viktigt för ben-, tänder-, nerv- och muskelhälsa, så utan tillräckligt med kalcium kan du löpa risk att utveckla benskörhet och muskelkramper.” Bara 3 uns sardiner kan ge imponerande 25 procent av ditt dagliga värde för kalcium, enligt NIH.
Vad händer om jag inte får i mig tillräckligt med dessa näringsämnen?
Du kommer förmodligen inte att uppvisa en proteinbrist om du aldrig äter skaldjur. Det finns trots allt gott om andra proteinalternativ i havet (eller på land).
Men att missa D-vitamin och marint omega-3 kan orsaka problem med tiden. ”Otillräckligt vitamin D minskar kalciumabsorptionen och kan bidra till benskörhet, vilket resulterar i sköra ben som är benägna att gå sönder”, säger Sollid.
Låga nivåer av vitamin D har också kopplats till en ökad risk för akuta luftvägsinfektioner, enligt en recension från oktober 2018 i Annals of the New York Academy of Sciences.
”Med mängden solskyddsmedel och solskydd vi använder nuförtiden [en bra sak!], har de flesta människor på norra halvklotet D-vitaminbrist under större delen av året”, säger Brown. Att ta bort fisk från kosten tar bort en av de enda naturliga källorna till D-vitamin från våra tallrikar.
Och även om en sann essentiell fettsyrabrist är sällsynt bland vuxna i USA, är inte ens ett lågt intag av EPA och DHA idealiskt.
”Med tanke på att fisk är en av huvudkällorna till EPA och DHA, kan ett lågt intag resultera i ett högre förhållande mellan omega-6 och omega-3”, tillägger Brown. ”Det ideala förhållandet är 1:4 av omega-3 till omega-6. Tyvärr ger den amerikanska standarddieten ett förhållande närmare 1:16.”
Det högre förhållandet är ibland kopplat till systemisk inflammation, såväl som de kroniska sjukdomar det är förknippat med, som typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och autoimmuna tillstånd, säger Brown.
Dricks
De flesta experter är överens om att det är bättre att äta fisk, även om den är odlad, än att inte äta någon fisk alls. Men om du äter odlad fisk väldigt regelbundet (tänk: mer än tre gånger i veckan) kan det faktiskt vara en bra idé att ta en paus från skaldjur.
Forskning visar att odlade sorter tenderar att vara högre i potentiellt inflammatoriska omega-6-fettsyror samt föroreningar som PCB.
Kan jag inte få dessa näringsämnen från andra livsmedel?
För det mesta, ja. Vi behöver inte tala om för dig att protein är rikligt i kosten. Så även om du hoppar över skaldjur finns det massor av andra proteinrika livsmedel.
EPA och DHA är ett tuffare gäng. Fettsyrorna finns endast i fisk och fisk. Som vi redan har lärt oss kan ALA (som finns i vegetabiliska livsmedel som valnötter, lin och chiafrön) omvandlas till de essentiella fettsyrorna, men mängden vi skördar från den växtbaserade formen är ofta minimal.
”För de som är vegetarianer, veganer eller inte äter skaldjur av andra skäl, skulle jag antingen rekommendera ett icke-fisk omega-3-tillskott gjord av tång och/eller alger, eller så skulle jag arbeta med kunden för att säkerställa att de äter regelbundet chiafrön, linfrön och valnötter,” säger Brown.
D-vitamin är en annan komponent i fet fisk som är svår att hitta någon annanstans i kosten. Lyckligtvis är att regelbundet äta äggulor och att få en säker exponering för solljus två naturliga sätt att öka dina D-vitaminnivåer i serum. Mat och dryck som mjölk, frukostflingor och till och med vissa apelsinjuicer är också ofta berikade med D-vitamin.
Att äta kalciumrik mat är genomförbart även om skaldjur tas bort från bordet. Mejeriprodukter som komjölk och yoghurt, bladgrönsaker som collard greener och bok choy och hjärtvänliga nötter som mandel är alla bra källor till den viktiga mineralen.
Så, är det dåligt att aldrig äta fisk?
Inte så illa. Medan kostråden för amerikaner rekommenderar att man äter fisk två gånger i veckan, betyder det inte att man hoppar över skaldjur att din hälsa är dömd.
”Ett fiskoljetillskott kan hjälpa om du inte kan uppfylla den rekommendationen”, säger Sollid. ”Att söka de näringsämnen som våra kroppar behöver från maten först är vanligtvis den bästa vägen, men om det inte är möjligt, prata med din läkare för att se om ett fiskoljetillskott är rätt för dig.”
Brown håller med: ”Det är helt okej att inte äta skaldjur, men det är viktigt att komplettera eller äta alternativa källor till omega-3, kalcium och D-vitamin.”
När du skär bort hela livsmedelsgrupper från din kost är det en bra idé att arbeta med en registrerad dietist för att säkerställa att du får i dig de näringsämnen som din kropp behöver.
Annons