Genetik ger dig massor av goda saker: färgerna på dina ögon, ditt fulla hårstrå (kanske) och dina charmiga gropar. Men på andra sätt kan genetik vara mindre snäll: tunna ben, till exempel. Om dina ben är magra, finns det en god chans att resten av kroppen också är mager. Även om det blir mycket svårare för dig att bygga upp dina ben än någon med en naturligt köttig kroppstyp, kan rätt träningsprogram och diet komma dit.
Om du har en snabb ämnesomsättning kan bulking upp kräva att du äter en stor mängd mat varje dag.Bildkredit: undrey / iStock / Getty
Dricks
Du måste konsumera tillräckligt med kalorier och protein och lyfta tunga vikter för att bygga upp mager ben.
Grundtyp för kroppstyp
Utseendet på dina ben och hur enkelt du kan bygga upp dem med styrketräning har mycket att göra med vilka av dessa tre kroppstyper du har: mesomorf, endomorf eller ektomorf.
Mesomorfer har den ”ideala” kroppstypen. De har en naturlig atletisk kroppsbyggnad, en stor benstruktur och stora muskler. Att bygga muskler är lätt för dem och de kan hålla en låg kroppsfettprocent relativt lätt.
Endomorfer har också en stor benstruktur och är ofta korta och kraftiga. De kan lätt sätta på sig muskler, men de får också fett lätt på grund av en långsammare metabolism. Att förlora fett är svårare för dem än för mesomorfer.
Ectomorphs är de med mager ben. De har vanligtvis en liten kroppsram, låg kroppsfett och små muskler. De har svårt att gå upp i vikt på grund av deras snabba ämnesomsättning. Av denna anledning kallas de ofta för ”hardgainers.”
Vad det krävs för att samla in
Bulking upp kan vara svårt för en hardgainer. Det tar att äta tillräckligt med kalorier från rätt matkällor och slå det tungt i gymmet. Utan att göra båda dessa saker kan du inte växa benen. På många sätt kan bulking upp vara svårare än att bantas, så du måste verkligen engagera dig och fokusera.
Att hitta rätt startplats är utmanande. Om det finns i din budget kan flera sessioner med en personlig tränare och / eller idrottsnäringsläkare hjälpa dig att ringa in ditt lyft- och näringsprogram. Sedan kan du se vad som fungerar och vad som inte och fortsätta att finjustera ditt program på egen hand.
Men först din diet
Du är förmodligen angelägen om att veta vad du ska lyfta, hur mycket och hur ofta, men utan rätt kost kommer inte allt ditt hårda arbete i gymmet att lönas.
Enligt fitnesseksperten och bästsäljande författaren Michael Matthews innebär bulking ofta att äta en ”lite obekväm” mat. Du måste äta tillräckligt med mat så att din kropp har den energi och råmaterial den behöver för att bygga och underhålla muskelmassa. Om du inte äter tillräckligt med mat kommer du in i ett kaloriunderskott, vilket får dig att gå ner i vikt.
Om du inte äter tillräckligt kommer du inte heller ha tillräckligt med gas för att göra det tuffa träningspass du behöver göra för att bygga massa. Layne Norton, Ph.D., konstaterar att ektomorfer med snabba ämnesomsättningar kan behöva 4 000 till 6 000 kalorier per dag för att fylla ihop. Detta betyder att du måste fokusera mycket på din diet och kaloriförbrukning.
Läs mer: 20 bästa matvaror för muskelbyggande
Bulking upp diet
Att helt enkelt äta en hel del kalorier räcker inte för att massa upp. Du måste äta mat av hög kvalitet med rätt nedbrytning av makronäringsämnen. Hur mycket av varje makronäringsämne behöver du?
Protein. Du vet antagligen redan att du behöver protein för att bygga muskler. Enligt Norton är det inget annat makro som toppar protein för muskelbyggande. Han rekommenderar att du får 1 till 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. Om du väger 150 pund, är det 150 till 225 gram, eller 600 till 900 kalorier från protein dagligen.
kolhydrater. Kolhydrater är också viktiga. De ger dig energi att komma igenom dina träningspass. De ger också en klar energikälla för muskelbyggande, vilket hjälper till att skona aminosyror – proteinets byggstenar – från oxidation. Syftar till att få cirka 35 till 40 procent av dina kalorier från kolhydrater varje dag.
fetter. Resten av dina kalorier bör komma från fett. Fett hjälper inte bara energiproduktionen, de har också mycket kalorier – 9 kalorier per gram mot 4 kalorier per gram protein och fett. För hardgainers, fetter utgör ett välkommet tillskott till kaloriuppbyggnad till måltider.
Mat att fokusera på
Några av de bästa livsmedlen för hardgainers att ha i sin diet planerar att få tillräckligt med kalorier och protein inkluderar:
- ägg.
- Kalkon.
- Fisk.
- Nötkött.
- bönor.
- Ris.
- Hel mjölk och yoghurt.
- Smör och oljor.
- Pasta och bröd.
- Muttrar och muttrar.
- Frukt och grönsaker som innehåller mycket kalorier som ärter, banan, sötpotatis, torkad frukt, majs och avokado.
Även med dessa livsmedel kanske du fortfarande inte kan uppfylla dina dagliga kalorimål. Så utöver dina måltider rekommenderar Matthews att du dricker några av dina kalorier i form av tillsatt fruktjuice, helmjölk och rismjölk.
Skinny Ben-träning
Med din diet på rätt väg kan du komma in på gymmet och börja använda de råvarorna som ska användas för att förvandla dina magra ben. Det finns fler idéer om vad de bästa benen är för att bygga massa än det finns kalorier i din nya diet. Det beror på att muskelhypertrofi eller tillväxt är ett oerhört komplicerat ämne som till och med experterna ännu inte helt förstår.
Så nu, oroa dig inte för mycket om det. Du kan inte gå fel genom att gå till gymmet minst tre gånger i veckan, rikta in dig på de stora muskelgrupperna i benen – glutor, hamstrings, quads och kalvar – och utveckla en solid grund av styrka.
Du måste bygga en bas innan du kan börja lyfta tyngre belastningar för att stimulera muskeltillväxt. Om du inte gradvis ökar belastningen, volymen och intensiteten på din träning riskerar du att bli skadad, vilket definitivt inte hjälper dig att öka benstorleken.
När du har gjort det föreslår fysioterapeut och neurofysiolog Dr. Chad Waterbury att den bästa benträningen för hypertrofi innehåller totalt 36 till 50 reps per muskelgrupp per träning med en lyftintensitet av 70 till 80 procent av din max-rep , eller 1RM, med viloperioder på 60 till 120 sekunder mellan uppsättningarna. När det gäller repetitioner och uppsättningar rekommenderar Waterbury 6 x 6, 4 x 12 eller 5 x 10.
Bästa benövningar
Du behöver inte bli snygg för att få bra ben. I själva verket noterar webbplatsen Stronglifts att du kan bygga upp till 43 kilo muskler med bara squats och deadlifts. Du behöver bara lyfta tillräckligt med vikt med rätt intensitet. Men om du vill ha mer variation, inkluderar övningar som också är effektiva val:
- Benpressar.
- Step-ups.
- utfall.
- Sittande och stående kalv höjer sig.
Du kanske märker att alla dessa övningar är sammansatta övningar, förutom kalvhöjningarna. Generellt sett är tunga sammansatta övningar som använder mer än en muskelgrupp mer effektiva för att bygga massa än isoleringsövningar som bara använder en muskelgrupp.
Men många tycker att det är svårt att öka kalvstorleken, särskilt om de har mager ben. Utöver dina sammansatta hissar, gör du en riktad kalvträning i varje träningspass.
Vila och återhämtning
Du kanske tror att det bästa sättet att bygga mycket muskler snabbt är att lyfta så ofta som möjligt. Men det är inte. I själva verket är det kontraproduktivt och kan leda till muskelnedbrytning och överträning.
Dina muskler reparerar skadorna som du har gjort under träningen och blir större medan du vilar. Du måste ge dem tillräcklig tid att göra det mellan träningen. Hur länge du behöver återhämta dig mellan träningen beror på belastningen, volymen och intensiteten på dina sessioner. Vanligtvis bör du vänta ungefär 48 timmar innan du tränar samma muskelgrupp igen.
Rätt återhämtning beror också på att hålla dig med din näring och få tillräcklig sömn.
Läs mer: De 6 reglerna för att få muskelmassa