Låt oss kliva av jaget. Du kan inte bestämma exakt var fett deponeras i kroppen. När du smälter maten och glukosen träffar blodomloppet släpper bukspottkörteln hormoner som förvandlar glukosen till kolhydrater och fett, som sedan distribueras över hela kroppen. Hur många överflödiga kalorier du äter avgör hur mycket som lagras. Dina gener avgör var fettet lagras, säger Dr Barry Starr, från Stanford University School of Medicine. Så om du vill öka höftens storlek måste du bygga muskler i höftregionen för att ge bulk, samtidigt som du håller ett lager av subkutant fett.
En kvinna som gör lunges medan du håller vikter på gymmet.Bildkredit: didesign021 / iStock / Getty Images
Mind Work
Steg 1
Bestäm din kroppstyp. Om du tenderar att gå upp i höfter och rumpa har du en päronkroppstyp. Om du brukar gå upp i vikt i magen har du en typ av äpplekropp. Om du har päronkroppstypen kommer det att bli svårt att lagra fett i höfterna. Bara äta mer. Men eftersom du läser den här artikeln, är chansen stor att du har kroppen av äppletypen. Att äta mer kommer att lägga mer fett i magen än på höfterna.
Steg 2
Acceptera att även om du kan förbättra din form, finns det gränser. Din benstruktur bestämmer bredden på höfterna och din genetiska kroppstyp – äpple kontra päronformat – avgör om överskott av kalorier lagras i höfterna, magen eller någon annanstans.
Steg 3
Engagera dig för en rutin med dagliga träningspass. Du kan inte rikta dina höfter för att lägga till fett, men du kan absolut rikta in och bygga muskler i rumpan och höfterna. För att bygga en större rumpa och höfter, engagera dig i motståndsträning. Gå med i en hälsoklubb eller få några vikter. För att börja, förbinda dig att göra två eller tre uppsättningar med tre övningar per dag, utföra åtta till 12 upprepningar av varje övning i varje uppsättning.
Steg 4
Övervaka din vikt och hantera dina kalorier noggrant. När du förbränner fler kalorier som tränar kan du behöva förändra dina dietvanor: Öka dina kalorier och särskilt ditt proteinintag för att bibehålla din muskelmassa och behålla jämna kurvor i höfterna och rumpan.
Kroppsarbete
Steg 1
Gör knäböj. Stå rakt upp och sänk sedan ned kroppen, böj dig vid knäna tills du är nästan i sittande läge. Återgå till upprätt läge. Lägg till motstånd genom att hålla en bar över axlarna eller hantlarna i händerna. Variera bredden på din hållning för att fokusera på olika muskler. När du sprider fötterna bredare, arbetar du höft och rumpa mer.
Steg 2
Gör lunges. Stå upprätt och håll hantlar vid dina sidor. Steg framåt cirka två meter med höger fot och lämna vänster fot på plats. Sänk ned kroppen när du svänger framåt, men håll din torso upprätt. Lägg inte knäet framför tårna. Använd hälen på din högra fot för att trycka dig själv i upprätt läge. Upprepa rörelsen och gå framåt med vänster fot.
Steg 3
Gör glute kickbacks. Knä på alla fyra. Kasta på högerben tillbaka på ett kontrollerat sätt och sparka fotens botten uppåt mot taket. Förläng benet uppåt och håll det för en räkning av ett. Gör 10 reps, gör sedan samma sak med vänster ben.
Steg 4
Göra lunges. Använd lunge-rörelserna för att gå framåt, men istället för att trycka tillbaka till upprätt läge efter att du kommit framåt, istället, springa framåt med din andra fot. Lunge över rummet.
Steg 5
Gör deadlifts. Stå med fötterna höftbredd isär. Håll hantlar framför låren. Håll ryggen rak, böj dig framåt från höfterna tills vikterna når dina skinn. Kläm på ryggen och lyft dig tillbaka till upprätt läge.
Saker du behöver
-
Bar
-
Hantlar
Dricks
Nötkött din rutin. Gör 30 minuters klättring på Stairmaster, gå på ett långsamt, stadigt klipp. Bär din vikt på dina fötter och inte på ledstängerna.