Hur man gör brandhydrantövningen för att tona dina glutes och kärna

Brandpostövningen är i första hand en glutebyggare, men den fungerar också i kärnan. Bildkredit: morefit.eu I den här artikeln Instruktioner Förmåner Tips Variationer Brandhydrantövningen kan ha fått berömmelse under 80-talets aerobics. (Tack, Jane Fonda!) Men det betyder inte att det här klassiska rumpan flyttar inte merit idag. Lägg till det i ditt träningsprogram, och du kommer att hitta det tillsammans med att få starkare glutes, kommer du också att stärka din kärna. Vad är elden hydrantövning? Det är en gluten motion som du gör genom att komma på dina händer och knän och sedan lyfta ett ben till din sida. Bild En hund ser lyft sitt ben för att kissa på en brandvatten. Det är det här som det ser ut. Vilka muskler fungerar elden hydrant? Det bygger Gluteus Maximus och Medius, men fungerar också dina djupa kärnmuskler och spinalstabilisatorer. Vilka är de viktigaste brandhydrantfördelarna? Denna isoleringsrörelse kan vara idealisk för att bygga glutstorlek. Det kan också bidra till att minska risken för höft, rygg och nedre kroppsskada genom att träna dina sidor och kärna. Annons Hur man gör eldstaden med perfekt form Färdighetsnivå Alla nivåer Body Part [”Butt”, ”ABS”] Kom på golvet på alla fyra, axlar över dina handleder och knän under dina höfter. Titta bakåt mellan dina ben för att se till att du inte kan se dina fötter; om du kan, arrangera om dem så att de är placerade bakom dig. Stärka din kärna för att platta ut ryggen. Håll blicken några centimeter framför händerna så att huvudet förblir i neutralt läge och ryggraden är lång, lyft höger knä åt höger mot höften. Stanna i höfthöjd eller så högt du kan bekvämt. Sänk knäet till startposition och repetera. Gör alla repetitioner, byt sida och upprepa. Visa instruktioner Fick handleden smärta? Om du har en historia handledsmärta kan det här vara en svår övning att göra från en fyrs-position. Försök att placera två hantlar på golvet och gripa dem med ett neutralt grepp. Titta på hela handledningen Brandvattenutövning och muskler fungerade Letar du efter en bra glute motion? Då har du lycka till. Brandhydranten riktar sig till gluten för att bygga styrka och muskelstorlek. ”Övningen fungerar inte bara Gluteus Maximus, den största Gluteus-muskeln, men också din Gluteus Medius och Tensor Fascia Staes, som är musklerna på sidan av din rumpa”, säger Kelly Froelich, CPT, en certifierad personlig tränare i New York Stad och medgrundare av balanserad. Annons Samtidigt riktar sig motståndet stabiliserar musklerna i din kärna, inklusive de främre musklerna i buken och den tvärgående buken eller musklerna i din nedre rygg. Dessa är alla ansvariga för att hålla din ryggrad som stöds och stabila. När du väl lyfter benet, arbetar du sedan med snedställningarna, musklerna på sidan av magen, som stabiliserar dig och förhindrar att du välter. Tillsammans med de ovan nämnda musklerna träffar rörelsen också hip-abduktor och adduktormusklerna. Det här är de yttre och inre låren, låter dig flytta sida till sida och ofta inte få tillräckligt med kärlek, säger Froelich. Annons Vem är detta drag bäst för? Brandhydrantövningen är ett måste för alla nivåer. ”Om du är ny på fitness är det här en bra övning eftersom det fungerar på stabilisering, vilket är en viktig del av att få styrka och rörelseområde”, säger Froelich. Plus, om du gör mycket promenad, kör eller cykling, kan träningen vara särskilt fördelaktig. Det beror på att det stärker din kropp när den flyttas från sida till sida, vilket hjälper till att bekämpa muskelobalanser och minska risken för skada. 5 Brandhydranta tips för bättre resultat Du brukar inte ofta hitta dig i den quadruped fira hydrantpositionen i dag-t0-dagslivet. Så att lära sig rätt form, även om det känns lite besvärligt, är avgörande för att göra flytten så effektiv som möjligt (för att inte tala om att undvika skada). 1. Titta mellan dina fingertoppar Ett av de vanligaste misstagen med brandposter är att titta upp under hela övningen. Problemet är att när du lyfter upp huvudet för att kika framför dig böjer du automatiskt din ryggrad. Det sätter onödig stress på nacken och eventuellt även nedre delen av ryggen. Annons Håll huvudet ner och ögonen fokuserade på utrymmet mellan fingertopparna (eller bara något framför dem), och din ryggrad kommer att stanna i ett långt neutralt läge. Det är vad du vill. 2. Håll din höftsnivå På tal om misstag är det lätt att överdriva med den här övningen och lyfta knät för långt med varje rep. Exakt hur du ska höja ditt knä beror på din rörlighet och styrka. Men höj aldrig högre än du kan använda samtidigt som du håller dina höfter i nivå. Tänk: När du höjer din högra sidas knä bör din högra höft förbli helt stillastående. Den ska inte vandra upp eller staplas över din vänstra höft ”Att hålla dina höfter i nivå kommer att säkerställa att du arbetar med musklerna för att lyfta benet och inte använder fart”, säger Froelich. säger. 3. Distribuera din vikt jämnt Det är naturligt att vilja flytta din vikt till motsatt sida när du lyfter benet. Genom att göra det kommer du att minska effekten av detta drag. I stället fokuserar du på att hålla den vikten centrerad. Du kan hjälpa till att bekämpa trängseln att flytta och till och med lägga till en utmaning genom att plocka upp motsatt hand (så om du lyfter ditt vänstra ben, plocka upp din högra hand). ”Det kommer att tvinga din kropp att stabilisera jämnt och inte tippa över med två lemmar av golvet, säger Froelich. 4. Låtsas att det är en planka Du kanske älskar att göra nedåtgående hund i yogaklass, men för denna övning, motstå lusten att sticka upp rumpan. Håll istället ryggen platt som en planka. ”Det ska kännas som att du sörjer för att någon slår dig i magen”, säger Froelich. Obs: Detta är extra viktigt om du har en historia av smärta i nedre delen av ryggen. Att stärka din kärna på detta sätt och minimera eventuella dopp i nedre delen av ryggen kommer att skydda (och stärka) din rygg. 5. Håll dina armbågar något böjda Låsa ut dina armbågar kan lägga extra tryck på dina leder. Om du börjar känna någon ansträngning runt dina armbågar, ta det som ett tecken som du behöver slappna av dem. Hur många uppsättningar och reps ska du göra? Sikta på 3 set med 8 till 12 repetitioner. Men vet att om du bara har tid för 1 set är det bättre än ingenting. Och om du vill öka intensiteten kan du alltid lägga till fotledsvikter eller motståndsband, säger Froelich. Vrid upp bränningen med dessa 5 variationer Flytta 1: Mini-band brandvatten Genom att göra en brandvatten med ett band lägger du till motstånd mot flytten, vilket gör det mer utmanande på dina sidor och din kärna. Färdighetsnivå mellanliggande Placera ett motståndsband runt benen, bara några inches ovanför knäna. Gå på händer och knän på golvet. Lyft ditt höger knä till höger så högt som möjligt. Sänk ditt knä till startpositionen och upprepa. Gör alla reps, sedan byt sidor och upprepa. Visa instruktioner Flytta 2: Hantel brandvatten Att göra en brandpost med en hantel klämd bakom ditt upphöjda knä är en stor utmaning. Att hålla vikten på plats lyser upp hamstrings på baksidan av låren och det faktiska pundet ökar utmaningen för dina sätesmuskler och core. Färdighetsnivå mellanliggande Kom på golvet på din hand och knän Placera en lätt dumbbell bakom räcken på ditt höger knä. Krama vikten på plats, lyft ditt höger knä till höger så högt som möjligt. Sänk ditt knä till startpositionen och upprepa. Gör alla reps, sedan byt sidor och upprepa. Visa instruktioner Flytta 3: Brandvattenpuls När du vill ändra din muskeldefinition måste du träna en muskel för att bli trött. Att lägga till pulser är ett effektivt sätt att maximera tröttheten när du använder lite eller inget motstånd. Skicklighetsnivå Medel Kom på golvet på dina händer och knän. Lyft ditt höger knä till höger och långsamt pulsa upp och ner 1 eller 2 tum, undviker att röra golvet mellan pulser. Efter upp till 30 sekunder av pulser, sänk knäet till startpositionen. Byt sidor och upprepa. Visa instruktioner Flytta 4: Brandvatten med spark Lägga till en spark till övningen UPS Hur svårt är din kärna att arbeta (för att hålla dig från att falla över) samtidigt som du arbetar med din quadriceps. Färdighetsnivå mellanliggande Kom på golvet på dina händer och knän. Lyft ditt höger knä till höger och förläng sedan ditt knä så att foten är i linje med dina höfter. Böj ditt knä, sänk det till startpositionen och upprepa. Gör alla reps, sedan byt sidor och upprepa. Visa instruktioner Move 5: Stående brandpost Att göra flytten som en stående gluten motion kan vara ett bra alternativ om du har gemensamma eller mobilitetsproblem som gör att komma på golvet en no-go. Bonus: Denna modifiering kommer att fungera din balans på ett stort sätt, och du kommer att känna gluterna i ditt stående benarbete. Placera en hand på ett robust föremål för hjälp, om det behövs. Färdighetsnivå mellanliggande Stå med fötterna om höftbredd från varandra. Skift din vikt till din vänstra fot och böj ditt höger knä något. Lyft ditt högra ben till höger. Sänk benet till startpositionen och upprepa. Gör alla repetitioner, byt sida och upprepa. Visa instruktioner Hur man gör fågelhunden mot en starkare kärna och smärtfri rygg av Bojana Galic Varför du bör lägga till Dead Bug-övningen till din mag-rutin – och hur du gör det rätt av cara stevens Hur man gör Clamshell-övningen för att skulpta starka, välrenade glutes av Bojana Galic Hur man gör groda crunches för skulpterad övre och nedre abs av Jaime OsNato Hur man gör Shrimp Squat för avancerad styrka, balans och rörlighet av Bojana Galic Annons