Att hoppa över en proteinshake efter gymmet då och då är inte det värsta i världen. Bildkredit: morefit.eu Creative 
Hur dåligt är det egentligen? sätter rekordet på alla vanor och beteenden du har hört kan vara ohälsosamma.
Du har nog hört att det är viktigt att äta protein strax efter träning för muskelreparation och återhämtning. Men oavsett om du svänger vid gymmet på väg till jobbet eller går på en springa mellan Zoom-samtal, finns det inte alltid tid för grubben efter träningen.
För att inte nämna, frigör fysisk aktivitet det aptitundertryckande hormonet leptin, medan de minskar nivåerna av ghrelin (ett hormon som gör dig hungrig), enligt en studie från september 2018 i Näringsämnen. Så du kanske inte till och med vara på humör för mat direkt efter en svett session.
Men gör du dig själv en bett om du inte fyller på med protein? Det visar sig att detta är ett hett forskningsområde inom träningsvetenskapens värld, och de senaste resultaten kan överraska dig.
Varför dina muskler behöver protein
Protein är en del av en hälsosam kost – och om du är fysiskt aktiv är det ännu viktigare att äta gott.
”Proteiner är viktiga molekyler, gjorda av aminosyror, som finns i hela kroppen”, säger Elizabeth Klingbeil, doktor, RDN, biträdande professor i näring vid Johnson & Wales University. I huvudsak är aminosyror byggstenarna i protein.
”När du tränar, gör du mikroskopiska tårar i dina muskelfibrer som behöver repareras”, säger Klingbeil. ”Din kropp använder aminosyror för att skapa muskelceller, som kallas myofibriller, som fäster vid de skadade musklerna och inte bara läker de små tårarna utan också ökar muskelstorleken och den totala mängden muskelvävnad.”
Så för att hålla dina muskler friska och tonade behöver din kropp tillräckligt med protein för att dra aminosyror från.
Den bästa tiden att äta protein
I flera år var rekommendationen att sänka ner så snart du tränat som möjligt för att starta och bygga upp muskler. ”Men ny forskning visar att ditt totala dagliga proteinintag betyder mer än när du äter”, säger Kacie Vavrek, RD, LN, en sportdieter vid Ohio State University Wexner Medical Center.
”Så länge du uppfyller dina proteinbehov för dagen, borde du ha det bra.”
”Det kan finnas vissa situationer där idrottare på hög nivå vill vara specifika när det gäller tidpunkten för deras proteinintag, men för den genomsnittliga befolkningen är det inte den viktigaste faktorn.”
Den anabola (eller muskeluppbyggande) effekten av träning varar minst 24 timmar efter träningen, enligt en recension från juni 2017 i Journal of the International Society for Sports Nutrition ( JISSN). Mot bakgrund av denna upptäckt är den optimala tidsperioden för att äta protein en personlig preferens.
”Det kan finnas vissa situationer där idrottare på hög nivå vill vara specifika när det gäller tidpunkten för deras proteinintag, men för den genomsnittliga befolkningen är det inte den viktigaste faktorn”, säger Klingbeil. Hon påpekar dock att äta stora mängder protein omedelbart före träning kan påverka prestanda på grund av magbesvär.
Med detta sagt föreslår granskningen JISSN också att den anabola effekten sannolikt minskar med tiden. Med andra ord, även om du har hela dagen att fylla på med protein för att hålla dig stark och definierad, kan du få mer valuta för pengarna om du gräver i det kycklingpaketet snarare än senare – inom tre timmar efter träning, enligt recensionen.
Och eftersom din kropp är grundad för muskeluppbyggnad hela dagen efter att du tränat, bör du sprida ditt proteinintag så att du införlivar det i varje måltid och mellanmål. ”På det sättet kommer du att ge näring och växa dina muskler hela dagen”, säger Vavrek.
JISSN granskningen uppmanar människor att inte gå längre än 3 till 4 timmar utan att äta protein.
Hur mycket protein ska du äta?
Det beror på din träningsrutin och träningsmål. ”Motståndsträning resulterar vanligtvis i ett ökat proteinbehov för att reparera och bygga upp muskler jämfört med uthållighet eller kardiovaskulär träning”, säger Klingbeil.
”Och eftersom protein främjar fullhet, kan människor som försöker gå ner i vikt behöva äta mer protein för att minska hunger och se till att de inte förlorar muskelmassa.” Protein hjälper dig att finslipa en tonad kropp medan du fortfarande bränner fett.
JISSN granskningen säger att personer som tränar ska ha mellan 1,4 och 2 gram protein per 2,2 pund kroppsvikt per dag och cirka 0,25 gram per 2,2 pund kroppsvikt, eller 20 till 40 gram protein per måltid.
Får du tillräckligt med protein? Spåra dina makron genom att logga dina måltider i MyPlate-appen. Ladda ner nu för att finjustera din kost idag!
Här är ett annat sätt att titta på det: ”Protein bör utgöra 10 till 35 procent av ditt totala dagliga kaloriintag”, säger Klingbeil. ”Därför finns det mycket frihet för individer att öka sitt proteinintag medan de fortfarande följer rekommendationerna.”
Vad händer om du inte äter tillräckligt med protein?
För det första lurar du dig själv av några av fördelarna med träning ”När du sparar på protein har du högre risk att förlora muskelmassa”, säger Vavrek. ”Din kropp börjar bryta ner dina muskler i aminosyror för att använda för energi.”
Men det är inte allt: ”Långvarig proteinbrist, även med tillräckligt kaloriintag, kan leda till ödem, skört hår och naglar, värkande muskler och leder och försvagat immunsvar”, säger Klingbeil. Faktum är att mer än en av tre amerikaner i åldern 50 år och äldre inte får tillräckligt med protein, per en studie från februari 2019 i Journal of Nutrition, Health & Aging.
Tänk också på att inte allt protein skapas lika. ”Högkvalitativt protein, även känt som komplett protein, innehåller alla de nio essentiella aminosyrorna, medan ofullständiga proteiner saknar minst en aminosyra”, säger Klingbeil.
Proteiner av hög kvalitet finns främst i animaliska produkter, som mejeriprodukter, ägg, kött, fjäderfä och yoghurt. Å andra sidan är de flesta växtbaserade proteiner – som frön, nötter och bönor – ofullständiga. Men du kan enkelt kombinera proteiner av låg kvalitet för att göra det komplett, enligt University of Massachusetts. Tänk: Jordnötssmör på fullkornsbröd, ris och bönor eller delad ärtsoppa med en majsmuffin.
Så länge du äter en balanserad och varierad diet som innehåller protein vid varje måltid, är chansen att du får i alla dina aminosyror.
Dricks
För bästa resultat, ha några kolhydrater med ditt protein. ”Kolhydrater är lika kritiska, särskilt efter ett hårt träningspass”, säger Vavrek. ”De spikar ditt blodtryck och insulin, vilket hjälper till att dra protein in i musklerna.” Och att byta ut de lagrade kolhydraterna du brände igenom under träning kommer att säkerställa att du har mycket energi resten av dagen.
Så, är det verkligen så dåligt att hoppa över protein efter en träning?
Förutsatt att du äter en proteinrik diet hela dagen, är det OK att hoppa över protein direkt efter träningen. Det som räknas mest är mängden protein du tar in under dagen som helhet – inte så mycket när du äter det.
”Så länge du får i dig tillräckligt med protein hela dagen kommer det inte att stoppa någon av fördelarna med att träna att hoppa över det efter ett träningspass”, säger Klingbeil. ”Du kommer fortfarande att kunna gå ner i vikt och öka muskelmassa och styrka.”