Experter säger att äta kött varje dag inte nödvändigtvis är en dålig sak – så länge du väljer rätt typ.Bildkredit: morefit.eu Creative 
Hur illa är det egentligen? sätter rekordet på alla vanor och beteenden du har hört kan vara ohälsosamma.
Om du är en köttälskare kan du krypa ihop vid tanken på att ge upp din favoriträtt. Även om det verkligen finns fördelar med en växtbaserad kost (som kan innehålla animaliska produkter men är centrerad kring frukt, grönsaker, nötter, frön och baljväxter) kan du fortfarande äta kött och behålla en hälsosam livsstil.
Det viktigaste att tänka på är typer kött du äter och hur mycket du äter.
Annons
”Du kan äta kött varje dag och leva en hälsosam livsstil”, säger Mia Syn, RD. ”Kött är en källa till komplett protein av hög kvalitet, men du vill vara uppmärksam på vilken typ du konsumerar och hur ofta.”
Naturligtvis kan du ha andra skäl för att äta mindre kött, till exempel att vilja lägga mindre belastning på naturresurser, skydda djurens välfärd eller spara pengar. Men när det gäller näring ensam, här är vad du kan förvänta dig (både det goda och det dåliga!) När du äter kött varje dag.
Fördelarna med kött
Kött har näringsfördelar som kan hjälpa dig att leva en hälsosam livsstil. Här är några av de viktigaste förmånerna du får när du äter friska köttkällor med måtta.
Annons
1. Det är en bra källa till magert protein
Kött är känt för att vara mättat med protein. Protein spelar flera viktiga roller i din kropp. Det är involverat i produktionen av muskler, strukturella vävnader, hormoner, transportmolekyler och antikroppar, enligt Ohio State University Wexner Medical Center.
Det ger dig också energi och viktiga aminosyror. Att få ditt protein från animaliska produkter kan vara fördelaktigt eftersom animaliska proteiner är kompletta proteiner, vilket innebär att de innehåller alla nio essentiella aminosyror.
Annons
Men inte alla källor till animaliskt protein är hälsosamma val. Det är viktigt att välja köttsorter som ger protein utan för många ohälsosamma näringsämnen – som mättat fett eller natrium. För att få ditt protein från animaliska källor rekommenderar Ohio State University att leta efter smalare, obearbetade källor som:
- Vitt fjäderfä, som kyckling- eller kalkonbröst
- Fläskfilé
- Magert eller extra magert styck av nötkött, såsom filé eller rundstycken, eller nötkött som är minst 93 procent magert
”Om du konsumerar magert kött och fjäderfä tillagat med inget eller lite tillsatt socker, mättat fett och natrium inom de portioner som rekommenderas för att tillgodose dina näringsbehov, kommer du sannolikt att uppleva positiva effekter som större mättnad, lättare viktkontroll och bättre energi,” Säger Syn.
Annons
Protein smälter långsamt i magen, enligt American Heart Association (AHA). Detta hjälper dig att känna dig mätt längre – även om du inte äter mer kalorier.
”En liten bit protein vid varje måltid kommer att hjälpa dig att känna dig mättare”, säger Joan Salge Blake, RDN, näringsprofessor vid Boston University och programledare för närings-, hälso- och välbefinnandepodden Spot On! < /em> ”Det hjälper dig att titta på din vikt och känna dig mättare för färre kalorier, vilket är fördelaktigt.”
Naturligtvis kan du få protein från olika källor (inklusive växtbaserade livsmedel) för att tjäna detta ändamål, men magert kött kan vara ett bra alternativ.
2. Det är en bra källa till järn
”Förutom att tillhandahålla protein av hög kvalitet, ger kött vissa viktiga näringsämnen som är svåra att få någon annanstans”, säger Syn. ”Till exempel absorberas hemjärn som finns i animaliska livsmedel lättare av kroppen än icke-hemjärn som finns i vegetabiliska livsmedel som bönor och grönsaker.”
Kött, fjäderfä och skaldjur har både hem och icke-hemjärn, enligt National Institutes of Health (NIH). Din kropp behöver järn för tillväxt och utveckling samt för att skapa hemoglobin och myoglobin, proteiner som transporterar syre genom dina muskler.
För lite järn kan orsaka järnbristanemi, med symtom som svaghet, trötthet, brist på energi, magbesvär och problem med koncentration eller minne. Personer med järnbristanemi har också svårare att bekämpa bakterier och infektioner, enligt NIH.
”Många människor, särskilt kvinnor, har ont om järn i kosten”, säger Dr Salge Blake.
3. Det är en bra källa till B -vitaminer
Magert kött kan hjälpa dig att passa in B -vitaminer, som stöder din ämnesomsättning och hjälper din kropp att producera energi, enligt Academy of Nutrition and Dietetics.
I synnerhet finns vitamin B12 naturligt i animaliska livsmedel som magert kött. Det behövs för att bilda röda blodkroppar och DNA, enligt Harvard T.H. Chan School of Public Health. Det spelar också en viktig roll i bildandet av röda blodkroppar och DNA.
Bland vegetarianer och veganer hade 62 procent av gravida, upp till nästan 86 procent av barnen, upp till 41 procent av ungdomarna och upp till 90 procent av äldre vuxna vitamin B12 -brist i en studie från februari 2013 i Nutrition Reviews . Vegetarianer och veganer bör vidta förebyggande åtgärder för att undvika brist, till exempel att regelbundet ta ett B12 -tillskott.
Riskerna med att äta kött
Naturligtvis kan regelbundet äta kött också ha oönskade biverkningar – särskilt om du väljer ohälsosamma typer. Här är vad du ska se upp om du äter kött dagligen.
1. Det kan vara högt i mättat fett
Vissa typer av kött har stora mängder mättat fett, vilket är ohälsosamt om du äter för mycket, enligt U.S.National Library of Medicine (NLM).
För mycket mättat fett kan höja ditt LDL (dåliga) kolesterol och öka risken för hjärtsjukdomar eller stroke. Det kan också orsaka viktökning – fett innehåller 9 kalorier per gram, vilket är mer än dubbelt så mycket kolhydrater och protein.
Begränsa mättat fett till högst 10 procent av dina dagliga kalorier, enligt kostriktlinjerna för amerikaner. Det betyder att om du äter 2000 kalorier per dag bör du inte ha mer än 200 kalorier (22 gram) mättat fett.
För att ytterligare minska risken för hjärtsjukdom, begränsa mättat fett till mindre än 7 procent av dina dagliga kalorier – vilket skulle vara bara 140 kalorier (16 gram) från mättat fett, enligt NLM. För att sätta det i perspektiv innehåller tre skivor kokt bacon nästan 5 gram mättat fett.
2. Rött och bearbetat kött är kopplat till sjukdom
Bearbetat kött avser det som har behandlats för konservering eller smak, till exempel genom saltning, härdning, rökning och jäsning, enligt American Cancer Society.
Denna typ av kött klassas som cancerframkallande, eller något som orsakar cancer, av International Agency for Research on Cancer (en del av Världshälsoorganisationen). Byrån klassificerar rött kött som ett troligt cancerframkallande ämne, eller något som förmodligen orsakar cancer.
Experter har debatterat detta ämne och i slutändan behövs mer forskning, men det verkar som om måttlighet är nyckeln. Personer som åt rött eller bearbetat kött fyra eller fler gånger i veckan hade en 20 procent högre risk för tjocktarmscancer än de som åt det mindre än två gånger i veckan i en april 2019 -studie i International Journal of Epidemiology .
För varje daglig portion på 25 gram bearbetat kött, ungefär en skinka, ökade risken för tjocktarmscancer med 19 procent. För varje daglig portion på 50 gram rött kött, ungefär storleken på en korv, ökade risken för tjocktarmscancer med 18 procent.
Rött kött är också kopplat till högt kolesterol, vilket i sin tur kan öka risken för stroke och hjärtinfarkt, enligt Cleveland Clinic.
Dricks
Försök att begränsa ditt röda kött till bara en till två portioner per vecka – vilket är 6 uns eller mindre. Om du har hjärtsjukdom eller högt kolesterol bör du begränsa det till 3 uns eller mindre per vecka. De hälsosammaste typerna av rött kött är magert fläsk, biff och köttfärs.
3. Det kan vara högt i natrium
Rökt, härdat, saltat eller konserverat kött-inklusive bacon, kallskuret, skinka, korv och frankfurters-räknas som högnatriummat per UCSF Health. Och medan din kropp bara behöver ¼ tesked natrium per dag, äter den genomsnittlige amerikanen 20 gånger det.
Dieter med mycket natrium är kopplade till en större risk att utveckla högt blodtryck, vilket är en ledande orsak till stroke och hjärtsjukdomar, enligt U.S. Food & Drug Administration. Delikatessmörgåsar, fjäderfä och hamburgare är de viktigaste natriumkällorna i den amerikanska kosten.
Det dagliga värdet (DV) för natrium är mindre än 2300 milligram per dag. Som en allmän guide anses 5 procent DV eller mindre natrium per portion vara låg medan 20 procent DV eller mer anses vara högt.
Samtidigt är en idealisk gräns inte mer än 1500 milligram natrium per dag för de flesta vuxna, särskilt de som har högt blodtryck, enligt AHA. Att minska ditt natriumintag med bara 1000 milligram per dag kan förbättra blodtrycket och hjärthälsan.
För att sätta det i perspektiv innehåller bara en länk söt italiensk korv 479 milligram natrium – eller 20 procent av DV.
Hur man äter kött varje dag på ett hälsosamt sätt
Förutom att begränsa ditt röda kött och bearbetade kött – och titta på natriumhalterna i köttet du väljer – kan några enkla strategier hjälpa dig att inkludera kött och fjäderfä som en del av en hälsosam kost, enligt Mayo Clinic:
- Leta efter magra köttstycken. Välj rund, chuck, filén och filén till nötkött. Välj filé, ryggkotlett och ben för magert fläsk eller lamm.
- Hoppa över huden. För magert fjäderfä, välj vitt kött från bröstet utan skinn. Om du gillar mörkt kött, ta bort skinnet.
- Kontrollera procentsatserna. Leta efter köttfärsen med den högsta andelen magert kött (90 procent eller högre). Tänk på att malet fjäderfä kan vara lika fettrikt som nötkött eftersom det ofta innehåller skinn och mörkt kött, så se till att du väljer minst 90 procent mager kyckling eller kalkon.
- Titta på etiketterna: Välj biff som är märkt ”Choice” eller ”Select” istället för ”Prime”, som vanligtvis innehåller mer fett.
- Trimma fettet: Förutom att köpa magert snitt, skär bort allt synligt eller fast fett från köttet innan du lagar det.
Dricks
Hur du lagar kött och fjäderfä är också viktigt. Använd fettfattiga tillagningsmetoder som grillning, grillning, stekning, stekning och bakning, enligt Mayo Clinic.
Eftersom mycket fett kan smälta bort under tillagningen, lägg kött eller fjäderfä på ett galler i en ugnsform när du lagar det i ugnen så att fettet droppar bort. Lägg till mer smak med marinader.
Köttserveringsstorlekar att hålla sig till
Om du väljer att äta kött är det bäst att sikta på högst 3 uns per måltid (ungefär lika stor som en kortlek) – och helst inte mer än ett par gånger per vecka, enligt Mayo Clinic.
Tänk på att 3 uns bara motsvarar hälften av ett benfritt, skinnfritt kycklingbröst, ett skinnfritt kycklingben med lår eller två tunna skivor magert rostbiff.
Du kan föreställa dig storleken på någon av dessa föremål för att visualisera en 3-uns portion kött, enligt AHA:
- En dollarräkning
- En kortlek
- En checkbok
- Ett minipaket med vävnader
- En låda med åtta kritor
- En utsträckt handflata
Om du funderar på att skära ned på kött behöver du absolut inte bli kall kalkon. Genom att gå köttfritt en eller två dagar i veckan får du fördelar av att bygga dina måltider kring bönor, linser, grönsaker och fullkorn, enligt Mayo Clinic.
Till exempel begränsar Medelhavsdieten rött kött och fokuserar på frukt, grönsaker, baljväxter, fullkorn och hälsosamt fett, och har visat sig minska risken för hjärtsjukdomar och andra kroniska tillstånd – även om det inte skär ut köttet helt .
”Att behandla rött kött mer som en krydda snarare än mitten av skålen är ett smart sätt att konsumera det”, säger Syn.
Med andra ord kan du välja strimlad biff över en sallad snarare än att centrera middagen runt en stor biff. Eller så kan du inkludera kyckling som bara en ingrediens i en rejäl grönsaksoppa, snarare än att behandla den som skålens stjärna.
Fyll på fiberrika grönsaker på din tallrik, och använd sedan 2 till 3 uns kött som mager kyckling som en toppning för dessa grönsaker.
Så är det dåligt att äta kött varje dag?
Både Syn och Dr Salge Blake håller med om att det är OK att äta kött varje dag, så länge du gör hälsosamma val och parar det med massor av näringsrika livsmedel.
Hur hälsosamt (eller ohälsosamt) att äta kött varje dag beror till stor del på dina beredningsmetoder och hur mycket du äter.
”Om du konsumerar för mycket kött eller väljer alternativ av dålig kvalitet som härdat och bearbetat kött som varmkorv, delikatess, bacon och korv, överskrider du sannolikt dina natrium- och mättade fettgränser för dagen”, säger Syn. ”Med tiden kan detta sätta dig i större risk för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar, diabetes och till och med vissa cancerformer.”
Men om du väljer obearbetat, magert kött och håller dig till portionsstorleken-samtidigt som du fyller på mycket växtbaserade livsmedel som grönsaker, frukt och baljväxter-kan äta kött varje dag vara en del av en hälsosam livsstil.
”Om vi håller köttet magert och i lämpliga mängder och fyller tallriken med alla andra växtbaserade livsmedel, är det bra”, säger Dr Salge Blake.
Vad som verkligen händer med din kropp när du slutar äta kött
av Anthea Levi
Hur dåligt är det egentligen att äta Tilapia?
av Kate Bratskeir
Hur dåligt är det egentligen att äta gårdshöjd lax?
av Tiffany Ayuda
Annons