Konditionsträning är viktigt för att hålla ditt hjärta friskt och hjälper till att gå ner i vikt och bygga uthållighet. Bildkredit: morefit.eu Creative 
Hur illa är det egentligen? sätter rekordet på alla vanor och beteenden du har hört kan vara ohälsosamma.
Det finns människor som absolut älskar att göra konditionsträning varje dag … och de som inte gör det. Så om du befinner dig i läget utan konditionsträning kanske du undrar om dina styrketräning räcker för att hålla ditt hjärta friskt och starkt.
Dagens video
Aktuella riktlinjer för fysisk aktivitet för vuxna rekommenderar att du ska få minst 150 minuter med måttlig intensitet eller 75 minuter av kraftfull aerob träning varje vecka. Det motsvarar cirka 30 minuters träning av måttlig intensitet eller 15 minuter av intensiv träning fem dagar i veckan.
Annons
Hur det ser ut beror helt på vilken typ av övningar du gör. Till exempel, några av de bästa konditionsträningen inkluderar promenader, löpning, cykling och HIIT.
Men om du är orolig för att konditionsträning kan komma i vägen för dina mål att bygga muskler eller fylla på dig, det finns ett sätt att svettas utan att krympa dina muskler, säger Merije Chukumerije, MD, en kardiolog vid Cedars-Sinai Medical Centrum.
Försök att göra lite lågintensiv konditionsträning i början av ditt träningspass som en del av din uppvärmning. På så sätt blir du inte helt gasad och har fortfarande energi kvar i tanken att lyfta tungt, säger han.
Annons
Så ska du göra konditionsträning varje dag? Och i så fall undrar du nog, hur mycket konditionsträning ska jag göra om dagen? Marklyftare, den här är för dig.
Varför styrketräning ensam inte räcker
Missförstå oss inte, det finns många fördelar med att slå på knäbocken ofta, och styrketräning bör definitivt ingå i din träningsrutin. Men att undvika aerob träning helt och hållet kan påverka din kropp negativt – oavsett dina mål.
Fall i punkt: En studie från augusti 2012 i BMC Public Health testade effekterna av 12 veckors motstånd, aerob eller en kombination av både hos personer med övervikt och fetma. Målet var att bestämma vilken typ av träning som hade flest kardiovaskulära fördelar.
Annons
Forskare fann att en kombination av konditionsträning och styrketräning gav de största fördelarna för viktminskning och konditionsträning, jämfört med aerob eller styrketräning ensam.
Dessutom kan enbart fokusera på styrketräning utsätta dig för risk för överanvändning, särskilt om du arbetar med samma muskelgrupper och leder varje dag. När du inte låter dina muskler återhämta sig ordentligt hindrar du dem från att reparera så att de kan växa sig större och starkare.
Genom att blanda ihop dina träningspass med lågintensiv konditionsträning kan du ge dina muskler en paus och bygga upp din kardiovaskulära uthållighet. Kardiovaskulär uthållighet är viktig för att förbättra din sportprestation, vilket du inte kan optimalt göra om du bara lyfter vikter.
Annons
Till exempel, om du är en löpare och vill förbättra din miltid, är det att spendera mer tid på fötterna det som i slutändan kommer att hjälpa dig att gå distansen.
Bara att införliva styrketräning i din rutin kan också påverka din kardiovaskulära hälsa, säger Mike Nelson, doktorand, MSME, CSCS, en certifierad sport- och konditionspecialist.
Om du bara styrketränar kan det bli svårare för ditt hjärta att pumpa blod eftersom det förtjockar ditt hjärtas väggar, förklarar Nelson. På samma sätt kan du bara göra aerob träning för att göra ditt hjärtas väggar för tunna, så ditt hjärta kan inte dra ihop sig ordentligt för att pumpa blod genom kroppen.
Helst är det bästa sättet att bibehålla en hälsosam konditionsträning att inkludera både styrketräning och konditionsträning i din träningsrutin, säger Nelson.
Relaterad läsning
Det bästa sättet att kombinera styrka och konditionsträning i ett träningspass
5 kardiofördelar
Nu när du vet vad som kan hända om du hoppar över cardio helt och hållet, här är varför det definitivt förtjänar en plats i din träningsrutin.
1. Det minskar risken för hjärtsjukdom
Förutom att förbättra ditt hjärtas förmåga att pumpa blod och syre genom hela din kropp, är konditionsträning regelbundet förknippat med en lägre risk för hjärtsjukdomar, enligt Dr Chukumerije.
”Det finns gott om fördelar relaterade till hjärt -kärlsjukdomar, hjärtsjukdomar i allmänhet”, säger Nelson. ”Det hjälper potentiellt med högdensitetslipoprotein (HDL), så det kan lägga till några blodfetter. HDL kan ökas med kardiovaskulär träning.”
Inte allt kolesterol görs lika: HDL är känt som det ”goda” kolesterolet eftersom det hjälper till att bli av med andra skadliga typer av kolesterol från ditt blod, enligt Mayo Clinic, medan lågdensitetslipoprotein (LDL) anses vara det ”dåliga” kolesterol eftersom det kan täppa till dina blodkärl.
Högre nivåer av HDL är förknippade med en lägre risk för hjärtsjukdomar och stroke, enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
En systematisk genomgång från juli 2017 i Lipids in Health and Disease analyserade effekterna av aerob träning på lipider och lipoproteiner. Forskare fann att konditionsträning kan öka HDL med 11 procent hos stillasittande vuxna. Det kan också sänka LDL, även om mer forskning behöver göras för att avgöra exakt hur mycket det kan.
2. Det kan hjälpa dig att hantera din vikt
Aerob träning och en hälsosam kost kan hjälpa till att skapa ett kaloriunderskott – vilket är vad som händer när du förbränner mer kalorier än du konsumerar. Vissa former av konditionsträning, som HIIT, kan hjälpa dig att bränna ännu fler kalorier efter ett träningspass, tack vare efterbränningseffekten.
”Det [kardio] minskar också fetma – mängden fettceller som finns i kroppen”, säger Dr Chukumerije.
Faktum är att en studie från mars 2013 i Obesity Journal visade att en träningsrutin med aerob träning ensam fem dagar i veckan för personer som lever med fetma resulterade i betydande viktminskning.
Forskare fann också att intensiva aeroba övningar var effektivt för att minska det totala kroppsfettet hos postmenopausala kvinnor, enligt en studie från september 2015 i JAMA Oncology. Högintensiv kardio har visat sig vara mer effektiv för att minska fetma än måttlig intensitet.
3. Det hjälper till att stabilisera dina blodsockernivåer
”Aerob träning minskar insulinresistens, en riskfaktor för typ 2-diabetes”, säger Dr Chukumerije. (FYI, insulin är hormonet som bryter ner glukos för energi) Insulinresistens uppstår när din kropp avvisar insulin, vilket gör hormonet mindre effektivt för att få in glukos i kroppens celler för energi, enligt American Diabetes Association (ADA).
Men när dina muskler drar ihop sig under träning kan dina celler använda glukos för energi, oavsett om insulin är tillgängligt eller inte, vilket sänker dina blodsockernivåer, enligt ADA.
Du behöver inte springa i timmar på löpbandet heller. Att göra så lite som 30 minuters konditionsträning med måttlig intensitet i tre till fem dagar i veckan är förknippat med förbättrad insulinkänslighet och glykemisk kontroll, enligt en studie från mars 2017 i BMJ Open Sport & Exercise Medicine.
Att hålla dina blodsockernivåer stabila är viktigt eftersom det kan hjälpa till att förebygga eller fördröja hälsoproblem som hjärtsjukdomar, njursjukdomar och synförlust, enligt CDC. Genom att ha stabila blodsockernivåer kan du också bibehålla en hälsosam vikt och begränsa suget efter raffinerade livsmedel, enligt Cleveland Clinic.
4. Det kan hjälpa till att förhindra blodproppar
Att slå elliptiskt eller löpbandet några dagar i veckan kan också hjälpa till att förhindra blodproppar genom att minska blodviskositeten (tjocklek), säger Dr Chukmerjie.
Genom att minska blodets tjocklek kan du minska risken för blodproppar som kan täppa till dina artärer och vener, vilket kan leda till hjärtinfarkt eller stroke. Det beror på att ju tjockare blod du har, desto svårare måste ditt hjärta arbeta för att flytta det runt din kropp, enligt Harvard Health.
Aerob träning ökar plasmavolymen, och när plasmavolymen ökar minskar blodviskositeten per en april 2019 -studie i Oxidativ medicin och cellulär livslängd .
Dessutom undersökte en liten studie från juli 2015 i Brazilian Journal of Medical and Biological Research effekten av högintensiv konditionsträning på blodets viskositet och minne hos äldre män. Efter att ha följt ett sex månaders träningsprogram visade deltagarna i experimentgruppen en minskning av blodviskositeten, vilket kan ha att göra med den effekt som aerob träning också har på blodflödet i hjärnan.
5. Det kan hjälpa till att sänka ditt blodtryck
Kardioövningar kan stärka ditt hjärta så att det kan pumpa mer blod med mindre ansträngning, vilket sänker ditt blodtryck, enligt Mayo Clinic.
I en liten randomiserad kontrollerad studie i juli 2012 med Hypertoni observerade forskare vilken effekt cardio hade på sänkning av blodtrycket hos personer med resistent hypertoni. Den fann att aerob träning sänkte blodtrycket hos deltagare som hade låg lyhördhet för läkemedelsbehandling.
Relaterad läsning
7 fantastiska saker cardio kan göra för din hjärna och kropp
Vilken typ av konditionsträning är bäst?
Det finns många olika typer av konditionsträning, men den bästa typen är den som du kommer att göra konsekvent. Nelson säger att de bästa konditionsövningarna är helkroppsrörelser som du kan utföra i ett rytmiskt mönster.
Måste du träna konditionsträning varje dag? Inte nödvändigtvis, men om du behöver lite träningsinspiration, här är några av de mest populära formerna av aerob träning att överväga att lägga till i din rutin.
Löpning
Det finns många hälsofördelar med löpning som gör det till en idealisk konditionsträning. Det förbättrar inte bara hjärthälsa utan främjar också viktminskning och hjälper till att öka hjärnans hälsa.
Om du är ny på löpning kan du börja med att växla mellan jogging och promenad, och allt eftersom du bygger upp din uthållighet och styrka går du vidare till att springa under längre sträckor och längre perioder.
Cykling
Men om du letar efter något mer effektsnålt än löpning är cykling ett bra alternativ. Du kommer att få fart på pulsen, öka din uthållighet och bygga styrka i underkroppen. Se bara till att växla upp ordentligt innan din första åktur, och välj vägar med mindre trafik, så att du kan komma in i en jämn rytm med att trampa.
Rodd
Du kan ro inomhus på maskin eller utomhus på båt. Det här träningspasset för hela kroppen med låg effekt är inriktat på många muskelgrupper, inklusive din underkropp (du använder dina ben för att driva ditt slag) och core. Överväg att använda en roddmaskin i 15 till 30 minuter om dagen för ditt konditionsträning.
Dans
Dans är ett bra sätt att få ett bra konditionsträning; du flyttar hela kroppen till musikens rytm, hjälper dig att svettas och få upp pulsen.
Det finns gott om nybörjardansövningsvideor du kan göra inom en kort tid. ”Du kan få ett bra träningspass om du sätter på en video och dansar till den i 10 till 20 minuter”, säger Dr Chukumerije.
Gående
Den enkla promenaden kan hjälpa till att minska stressen och ge dig energi, och det bästa är att du kan skräddarsy din promenad till din träningsnivå. Till exempel kan du gå kontinuerligt i samma takt i 15 till 20 minuter eller så kan du blanda in intervaller av en lätt promenad med powerwalking eller jogging.
”Så för ett kvarter, kanske gå i en häftig takt, men när du trycker på stoppskylten och går till nästa kvarter, vill jag att du går kraftfullt hela resten av det kvarteret,” säger Dr Chukumerije.
Relaterad läsning
Din enkla guide för att komma igång med konditionsträning
Så, hur illa är det egentligen att aldrig träna cardio?
Det är viktigt att integrera både konditionsträning och styrketräning i din träningsrutin. Utan någon konditionsträning kan du öka risken för hjärtsjukdomar. Dessutom går du miste om andra fantastiska kardiofördelar, som att stabilisera dina blodsockernivåer och sänka ditt blodtryck.
”Det är inte så att om du aldrig gör konditionsträning, utan bara gör styrketräning, kommer du att dö tidigt. Vi har inte data som säger det”, säger Dr Chukumerije. ”Men konditionsträning bör vara en del av varje träningspass även om det är i liten skala.”
Om du till exempel gillar att lyfta vikter kan du öka antalet reps och minska vikten. Detta gör att du kan lyfta i en snabbare takt och belasta ditt hjärta så att du får en del av cardio i din styrketräningsrutin. Du kan förvandla ditt yogaflöde till ett konditionsträning genom att övergå från en pose till nästa med färre andetag emellan. Eller så kan du ta ett 5-minuters HIIT-träningspass i slutet av din styrketräning för att få ditt hjärta att pumpa snabbare.
Så ska du göra konditionsträning varje dag? Och om inte, hur ofta bör du träna cardio? Och hur mycket cardio bör du göra? Svaret på dessa frågor beror till stor del på dina mål, som att bygga styrka, ändra din kroppssammansättning, få uthållighet eller bara bli frisk överlag, säger Nelson.
Om du vill gå ner 1 kilo i veckan vill du till exempel bränna 500 till 1000 kalorier om dagen, enligt Mayo Clinic. Du kan bränna dessa kalorier genom att öka din fysiska aktivitet, antingen genom att göra traditionella konditionsträning eller icke-träningsaktiviteter som trädgårdsarbete och städning. Enligt Harvard Health förbrukar en person på 155 pund cirka 175 kalorier energi efter 30 minuters promenad i snabb takt, och med trädgårdsarbete, cirka 162 kalorier på samma tid.
För den allmänna hälsan, börja med de nuvarande riktlinjerna för fysisk aktivitet för vuxna: Minst 150 minuter med måttlig intensitet eller 75 minuter med kraftig intensiv aerob träning varje vecka.
Styrkeälskare, oroa dig inte: Du kan fortfarande lyfta vikter. Para bara ihop din konditionsträning med minst två styrketräning för hela kroppen per vecka.
Relaterad läsning
- Hur illa är det egentligen att aldrig styrketräna?
- Hur dåligt är det egentligen att hålla fast vid löpbandets räcken?
- Hur dåligt är det egentligen att göra samma träning varje dag?
Annons