Riktlinjer för kost rekommenderar att man sätter tak på tillsatt socker med 10 procent, vilket är ungefär 200 kalorier för en diet med 2000 kalorier. Bildkredit: Andrii Bicher / iStock / GettyImages
Kostriktlinjerna för 2020-2025 för amerikaner finns antagligen inte på din måste-läsa lista för det nya året, men kanske borde de vara det. När allt kommer omkring lägger de ut de senaste näringsrekommendationerna för landet – och många av oss kontrollerar inte exakt alla rutor.
Hur mycket alkohol anses vara säkert att dricka? Det är där inne. Vad sägs om dagliga räkningar av frukt och grönsaker? Ja, det finns också där.
Riktlinjerna – utvecklade av USDA och US Department of Health and Human Services – berör också hur mycket tillsatt socker du ska få, och rekommendationen kan komma som en överraskning när du jämför det med din faktiska diet.
Så, hur mycket tillsatt socker ska du få?
Riktlinjerna för 2020-2025 säger att högst 10 procent av våra kalorier ska komma från tillsatt socker. Om du äter 2000 kalorier om dagen betyder det att du begränsar ditt tillsatta socker till 200 kalorier. Det motsvarar 13 teskedar eller 53 gram, eller ungefär mängden i en burk vanlig cola plus en skål med sockerhaltigt spannmål.
Vi kan alla göra det bra om vi är lite mer uppmärksamma på vårt sockerintag. Sockerkonsumtion och fetma har varit nära kopplade, och knappt 40 procent av vuxna i USA har fetma, enligt den vetenskapliga rapporten från den rådgivande kommittén för kostrådgivning 2020. Fetma är i sin tur kopplat till allvarliga hälsotillstånd som hjärtsjukdomar, cancer och typ 2-diabetes.
För att minska fetma är tanken att vi ska möta majoriteten av våra dagliga näringsbehov med hälsosamma livsmedel som frukt, grönsaker och fullkorn, och även om tillsatt socker inte behöver vara helt begränsat, bör det ta hänsyn till en mycket mindre andel av våra kalorier än vad vi för närvarande får. Den genomsnittliga amerikanska vuxna konsumerar cirka 77 gram tillsatt socker per dag, mer än tre gånger den rekommenderade mängden för vissa människor, per American Heart Association.
Vad är tillsatt socker, exakt?
Tillsatt socker är allt socker som tillsätts under bearbetningen av en mat, enligt U. S. Food and Drug Administration (FDA).
Detta kan vara lätt att upptäcka på näringsetiketter, eftersom dessa bryter ner hur mycket totalt socker som finns i en mat och hur mycket av det som tillsätts socker.
Tillsatt socker har många namn. Om det slutar i -os, kan du vara säker på att det är en typ av socker.
Typer av tillagda sockerarter:
- Honung
- Melass
- lönnsirap
- Strösocker
- Råsocker
- Naturligt rörsocker
- Dextros eller sackaros
- Koncentrerad frukt- eller grönsaksjuice
Naturliga sockerarter, å andra sidan, består vanligtvis av två grupper mat, frukt och mejeriprodukter. Sockret i frukt och mjölksocker (laktos) anses båda vara naturligt socker. Mjölk innehåller vanligtvis tillsatt socker när smakämnen introduceras, som med choklad eller jordgubbsmjölk.
Hur ser 10 procent tillsatt socker ut?
Om du äter en diet med 2000 kalorier, lägger sockret i en vanlig koks upp till nästan hela din rekommenderade dagliga mängd. Bildkredit: Theerawan Bangpran / iStock / GettyImages
Sockermatematik är ganska lätt. När du väl vet hur många kalorier som finns i ett gram socker är det enkelt att ta reda på om du går över.
- 1 tsk socker = 16 kalorier
- 1 tsk socker = 4 gram socker
Så här ser 10 procent av dina kalorier ut för följande dagliga mängder:
1600 kaloridiet
- 160 kalorier från tillsatt socker
- 10 teskedar
- 40 gram, eller en jordgubbeyoghurt (15 gram), två portioner kaffekokare (10 gram) och en portion granola (15 gram)
2000-kalori diet
- 200 kalorier från tillsatt socker
- 12,5 teskedar
- 50 gram, eller cirka en 12-ounce burk läsk (39 gram) och en Nutri-Grain Breakfast Bar (12 gram)
2500 kaloridiet
- 250 kalorier från tillsatt socker
- 15,6 teskedar
- 62,5 gram, eller ungefär en godisbar (35 gram) och 3,5 msk grillsås (28 gram)
3000-kaloridiet
- 300 kalorier från tillsatt socker
- 18,75 teskedar
- 75 gram, eller ungefär en 20 ounce sportdryck (34 gram), två Reese’s Peanut Butter Cups (20 gram) och en energibar (19 gram)
Hur man minskar tillsatt socker i din kost
För att minska det tillsatta sockret i din diet måste du först veta var det kommer ifrån. Den största källan till tillsatta sockerarter i kosten i alla åldersgrupper är från socker-sötade drycker, enligt forskning från augusti 2019 i Näringsämnen . Dessa inkluderar:
- Läsk
- Smaksatta teer
- Smaksatta vatten
- Juicedrycker
- Sportdrycker
- Smaksatt kaffe
- Smaksatt mjölk
Andra populära källor till tillsatt socker kommer från kryddor, spannmål, bearbetade livsmedel och naturligtvis de uppenbara kakorna, kakorna och andra desserter.
Här är några steg du kan ta för att börja minska ditt tillsatta socker:
1. Förvara en matdagbok
Anteckna allt du äter i några dagar och bestäm ditt nuvarande tillsatta sockerintag. Detta hjälper dig att identifiera var dina tillagda sockerarter kommer ifrån.
2. Räkna ut ditt tillsatta sockernummer
Bestäm hur många kalorier du ska äta och låt det vägleda hur många tillsatta sockerarter du ska äta. MyPlate Calorie Counter är ett bra sätt att hjälpa dig att komma igång med det.
3. Skär långsamt
Det finns inget behov av att helt eliminera allt tillsatt socker från din kost. Men du bör välja ditt tillsatta socker klokt. Till exempel, om ditt smaksatta morgonkaffe är viktigt för dig, håll det in och skära ner någon annanstans.
4. Gör smarta swappar
Lägg märke till hur du mår när du börjar minska ditt tillsatta socker. Om du har svårt att ge upp din favoritmat kan du hitta några hälsosamma ersättare. Några ideer:
- Använd salsa istället för ketchup som din krydda.
- Ta en bit frukt eller några bär när du har en söt begär.
- Laga mer hemma. Det är mer sannolikt att du konsumerar färre tillsatta sockerarter när du kan kontrollera vad som finns i maten.