Hur man bildar en hälsosam vana (tar det verkligen 21 dagar?)

Friska vanor som regelbunden träning kommer att hålla snabbare om de följs av en specifik belöning. Framtal: Jomkwan / iStock / gettyimages I den här artikeln Första saker först, vad är en vana? Hur lång tid det tar Hur man skapar friska vanor De flesta av oss har en lång lista med friska vanor vi försöker bilda. Att äta mer grönsaker, slå hösten tidigare, meditera mer – du får bilden. Dagens video Medan du kan ha goda avsikter, kan bygga en hälsosam vana vara svår. Fråga någon som har försökt – och misslyckades – att hålla sig till ett nyårs resolution. Annons Fortfarande visar forskningen att personer med hälsosam livsstil är beroende av vanor – inte viljestyrka – när man gör val, säger klinisk psykolog Gary Foster, PhD, Chief Scientific Officer på WW (tidigare Weight Watchers) och författare av Skiftet: 7 Kraftfull Tankegångsförändringar för varaktig viktminskning . Så hur kan du hacka vana-processen för att hjälpa dig att hålla fast vid dina hälso-mål? Här förklarar Foster hur man skapar (och sticka) till en hälsosam vana (inklusive om det verkligen tar 21 dagar). Första saker först, vad är en vana? Medan vi spenderar mycket tid på att prata om ”friska vanor”, vet de flesta av oss inte mycket om nötterna och bultarna av det som gör en vana. Som till exempel att en vana består av flera komponenter. Annons En vana bildas när en specifik cue 1) leder dig att utföra ett specifikt beteende, vilket 2) snabbt följs av en positiv effekt, dvs belöning, säger Foster. För att illustrera denna punkt, överväga följande exempel: Varje natt efter att du har dusch (cue), mediterar du i fem minuter (specifikt beteende), vilket hjälper dig att koppla av före sängen, förbättra sömnkvaliteten (positiv effekt / belöning). ”Denna” loop ”upprepas så att föreningarna blir nästan automatiska, så nu beter du på det här nya sättet med minimal ansträngning, konsekvent och över en lång tid,” säger Foster. Annons Vanor kommer till nytta, speciellt när vi är stressade eller trötta, dvs gånger när det är svårare att göra medvetna hälsosammare beslut, säger Foster. Exempel på friska vanor Behöver du lite inspiration? Här är några friska vanor som är värda att bilda: Gör djupa andningsövningar när du känner dig stressad eller ängslig. Gå en promenad varje morgon. Drick ett glas vatten när du vaknar. Gå barfota på marken i ett par minuter varje dag. Ange en avsikt för varje dag. Applicera solskyddsmedel varje morgon. Tugga din mat långsamt. Ät minst en frukt eller grönsaker vid varje måltid. Ät fisk minst en gång per vecka. Stå upp från skrivbordet var 30: e minut. Express tacksamhet genom att skriva ner minst en sak du är tacksam för varje dag. Måltid prep friska luncher på söndag för veckan. Gå och lägg dig och vakna samtidigt varje dag. Meditera i fem minuter före sängen. Floss tänderna före sängen varje natt. Hur lång tid tar det för att bilda en vana? Är 21 dagar verkligen det magiska numret? ”Det är en vanlig missuppfattning att jag hör mycket, men bevisen är inte där för att stödja 21 dagar, eller verkligen, någon konkret tid,” säger Foster. Det motsvarar resultaten från en studie från juli 2009 i European Journal of Social Psychology (som fortfarande är den oftast citerade studien om ämnet). Forskare fann att det tog någonstans från 18 till 254 dagar för att ändra en vana relaterad till hälsosammare ätande, dricka eller motion. I genomsnitt tog det de flesta 66 dagar att göra vana automatiskt. Annons Takeaway här är den vanliga formationen – som de flesta saker i livet – varierar från person till person. ”Den tid det tar att utveckla en vana är beroende av flera faktorer, till exempel hur komplicerat vanan är och hur konsekvent du kan anta den till din dagliga rutin, säger Foster. Sätt ett annat sätt, det finns ingen enstor-passar-all tidsram för att bilda en hälsosam vana. ”Ju kortare avståndet mellan ditt nuvarande tillstånd och ditt önskade mål, den sannolikare du ska lyckas. Och när du lyckas, kommer firandet att ytterligare bränna resan – små framgångar leder till stora framgångar.” Hur man skapar friska vanor Habitformation är en process, och ofta en långsam en som inte alltid är linjär. Genom att förstå hur det fungerar, har du befogenhet att byta beteende och skapa friska vanor, säger Foster. Här bryter han ner de steg som är inblandade i att bygga friska, långvariga vanor. 1. Identifiera ett specifikt beteende för att utvecklas till en vana När du ställer in nya mål, säger ju mer specifikt desto bättre, säger Foster. Det beror på att det är svårt att utvärdera dina framsteg om ditt mål är vagt, som ”äta hälsosammare”. ”Du kan till exempel äta hälsosamma och näringsrika måltider många gånger under veckan, men anta att du åtar något oplanerat (nästan en given, eller hur?) – Hur bedömer du om du uppnår det ganska breda” äta hälsosammare ”målet ? ” Foster säger. Snarare än att ”äta hälsosammare”, kan du sätta ett mål att äta en orange tre dagar i veckan på måndagar, onsdagar och fredagar på 3 p.m. Specificiteten av detta beteende lämnar inget utrymme för förvirring, så det är lätt att utvärdera när du har uppnått det. 2. Gör det hanterbart Varje mål du satt ska känna sig realistiskt och hanterbart för ditt liv, säger Foster. Med andra ord borde det vara något du kan uppnå och integrera i din vanliga rutin. ”En av nycklarna för att upprätthålla friska vanor är att göra mindre, inkrementella mål i motsats till en hög,” säger Foster. Så, om du är ny på tyngdlyftning, är det orealistiskt att sträva efter att bli en kroppsbyggare i en månad. Å andra sidan är förbundna med två halvtimme styrketräningsövningar en vecka ganska genomförbart. ”Ju kortare avståndet mellan ditt nuvarande tillstånd och önskat mål, den sannolikare du ska lyckas,” säger Foster. ”Och när du lyckas kommer firandet ytterligare att bränna resan – små framgångar leder till stora framgångar.” 3. Definiera ”hur” Nu när du vet vad ditt mål är, fråga dig själv hur du kommer att uppnå det. Skapa en handlingsplan och skissera de små stegen du behöver för att utföra beteendet, säger Foster. ”Ju mer du definierar hur du navigerar på vägen, desto bättre”, säger han. Låt oss ta det tidigare exemplet: Om du vill bygga vana att äta apelsiner tre gånger i veckan, hur ska du se till att du har apelsiner i huset kommer måndag eftermiddag? I det här fallet är de små stegen i din handlingsplan att gå till marknaden på söndag morgon och använda en livsmedelsbutik för att hjälpa dig att komma ihåg att köpa apelsiner. ”Som tråkigt, som det här låter, är det här tillvägagångssättet verkligen befriat,” säger Foster. Det sätter dig i förarsätet och hjälper dig att generera en färdplan för långsiktig framgång. 4. Koppla upp beteendet med en cue ”En cue är, helt enkelt satt, den sak som kommer att uppmana dig att agera på beteendet”, säger Foster. ”Välj en cue som du stöter på ofta – säg, en viss tid på dagen i en återkommande miljö – och vara konsekvent, eftersom konsekvensen driver upprepning, vilket bidrar till att forma vana.” Till exempel, när du sätter dina barn ner varje söndagskväll, det är din cue att börja måla för veckan framåt. ”Snart nog blir det en automatisk impuls som nästan utan att tänka, resulterar i att engagera sig i det här användbara och effektiva beteendet, säger Foster. 5. Följ beteendet med en belöning ”När vi bildar nya vanor är det viktigt att uppleva någon typ av belöning som uppmuntrar oss att upprepa beteendet igen och igen, säger Foster. ”Du kan välja ett beteende som naturligtvis förstärker sig själv eller bygga in en förstärkning.” Till exempel, om du bygger en vana att jogga på morgonen, kan positiv förstärkning helt enkelt vara löparens höga eller en känsla av tillfredsställelse för att logga ett önskat avstånd, eller det kan ta form av ett mer konkret incitament som ett avkopplande inlägg -Runbubbelbad. Du kan också para aktiviteten med något som gör att du mår bra samtidigt, säger Foster. Till exempel, anskaffa en familjemedlem eller vän att vara din yoga kompis, titta på din favorit TV-show på löpbandet eller lyssna på din föredragna podcast medan måltiden prepping. Allt detta är att säga, ”När de åtgärder vi tar är givande eller tillfredsställande, är vi mer benägna att fortsätta göra dem,” säger Foster. 6. Designa din miljö för framgång Din omgivning kan göra eller bryta dig när det gäller att bygga bättre för-du-vanor. Till exempel, ett rum fullt av distraktioner – som en TV eller spelkonsol – kommer att arbeta mot dig om ditt mål är att procrastinera mindre. Det är därför som att utforma din miljö för att främja friska vanor är så viktig, säger Foster. Tänk på vad du behöver hålla fast vid din vana och strukturera din inställning i enlighet med detta. Till exempel, om du försöker gå ner i vikt, hitta en plats för din hemkontor setup som är borta från köket där snacks kan vara i vanlig syn. 7. Förvänta motgångar ”Om du kämpar för att upprätthålla nya hälsosamma beteenden, är du inte ensam,” säger Foster. ”Tillbacks kommer att äga rum – det är en verklighet.” Nyckeln är konsistens tillsammans med realistiska förväntningar och tålamod. ”Sann vanor är långsamma,”, säger Foster. Så när du har ett bakslag – som du oundvikligen vill – vara snäll mot dig själv; Det är en del av processen. 8. Fira resan ”Tänk på det på det här sättet: Du skapade en plan för att anta det här nya beteendet, och du förtjänar att fira stegen, inte bara när du når slutdestinationen”, säger Foster. Interimbelöningarna kommer att inspirera dig och hålla dig i önskad riktning, tillägger han. Så ta tid att erkänna allt ditt hårda arbete längs vägen. 5 enkla vanor som håller dig frisk under kall och influensasäsong av Maridel Reyes 7 ”hälsosamma” vanor som faktiskt kan orsaka viktökning av Jessica Migala 10 vanor som förstör din sömn (och hur man fixar dem) av Maghan McDowell Annons