Hemligheten till de mest effektiva träningarna är perifera hjärtåtgärdsträning

PHA -utbildning ger dig ett effektivt träningspass som kan anpassas till olika fitnessnivåer och mål. Bildkredit: ProfessionalStudioImages/Istock/Gettyimages

I den här artikeln

• Vad är det?
• Gynna
• Hur man kommer igång

Vill du skaka upp din styrka-träningsrutin? Överväg att ge PERIPHERAL HEART ACTION (PHA) träna ett försök. Denna form av motståndsträning kan göra dina träningspass mer effektiv, vilket hjälper dig att öka din styrka och uthållighet och förbränna fler kalorier på kortare tid.

Annons

Och oroa dig inte – konceptet är inte komplicerat! Så här fungerar PHA -träning, varför det är bra, plus en provkrets för att komma igång.

Vad är perifera hjärtåtgärdsträning?

Perifera hjärtåtgärder eller PHA -träning är en typ av kretsutbildning som växlar som arbetar med din övre och underkropp. Det är ungefär som traditionell kretsutbildning, där du flyttar snabbt från en övning till en annan. Men istället för att göra, säg, en övre backövning följt av en bicepsövning eller en knäböj följt av en benpress, skulle du växla mellan övre kroppsövningar-som sittande rader-och lägre kroppsövningar-som lungor.

Annons

Ofta innebär PHA -utbildning att växla mellan övningar som arbetar stora muskelgrupper.

”Vi tenderar att göra det med sammansatta rörelser, som huk och deadlifting, sedan trycka och rodd,” berättar Noam Tamir, CSC, grundare och VD för TS Fitness i New York, MoreFit.eu.

Annons

Denna form av träning påskyndar cirkulationen av ditt blod från ditt hjärta perifert – alias till dina extremiteter – vilket i slutändan bränner fler kalorier och kan bidra till vinster i mager muskelmassa, enligt National Academy of Sports Medicine (NASM).

Dessutom är PHA -utbildning mångsidig och mycket anpassningsbar.

Annons

”Det är lite som intervallträning. Du kan göra det under olika tid med olika rep -intervall, så länge du inte tar för mycket vila mellan uppsättningarna,” säger Tamir. Du kan också anpassa konceptet till olika fitnessmål. ”Du kan ta lite mer vila om du vill maximera styrkan eller lite mindre vila om du vill maximera uthållighet.”

Med andra ord, denna strategi för styrketräning har något att erbjuda nästan alla.

Vilka är fördelarna med PHA -utbildning?

PHA -träning har kanten över standardmotståndskretsar på ett gäng viktiga sätt. Här är vad du får när du växlar övre och lägre kroppsrörelser.

1. Det ger dig ett effektivt träningspass

PHA -träning innebär att man flyttar från en motståndsövning till nästa relativt snabbt, så din hjärtfrekvens förblir förhöjd medan du arbetar dina muskler. Detta ger dig i huvudsak två typer av träning i en – styrka och cardio – vilket gör det till ett bra alternativ om du inte har mycket tid att träna.

”Det är ett bra slag för ditt träningsbock,” säger Tamir. ”Du får styrka, men din hjärtfrekvens kommer också att gå upp ganska mycket, så det är också en kaloriförbränningsövning.”

2. Det hjälper till att minska muskeltrötthet

Att spendera hela svettsessionen med att fokusera på antingen din övre eller underkropp är ett recept för att känna sig utmattad snabbt. Men när du byter fram och tillbaka får olika muskelgrupper mer av en paus (även när du håller dig aktiv), förklarar Tamir. Som ett resultat kan du faktiskt gå längre och hårdare.

3. Det stöder viktminskning

PHA-träning håller din hjärtfrekvens uppe, vilket gör den till en effektiv kaloriburner. Om du växlar mellan övre och lägre kroppsrörelser kan påskynda cirkulationen, vilket tros hjälpa till att minska kroppsfettet och öka mager muskelmassa, enligt NASM. ”Du kommer också att få den efterbränna mer effektivt än om du gjorde rak konditionsträning,” säger Tamir och hänvisar till processen där din kropp fortsätter att bränna kalorier även efter att du är klar med träningen.

4. Det förbättrar den totala konditionen

PHA -utbildning kan förbättra din hjärt -kärlsuthållighet och din övergripande förmåga att genomföra vardagliga aktiviteter. ”Det är bra för hjärthälsa och för att bygga övergripande funktionell styrka för saker som att bära matvaror, bära dina barn, driva tunga dörrar öppna eller åka på semester,” säger Tamir.

Faktum är att PHA-träning har visat sig förbättra aerob kapacitet mer effektivt än intensiva konditionsträningar som högintensiv intervallträning (HIIT), enligt en studie i november 2014 i European Journal of Applied Physiology . Förmånen tros komma från PHA -träningens förmåga att förbättra cirkulationen, vilket kan öka ämnesomsättningen på cellnivå.

5. Det kan anpassas till dina behov

De flesta friska människor kan utföra PHA -utbildning, enligt NASM. Så länge du håller dig med det grundläggande konceptet att växla mellan rörelser med övre och lägre kroppar, kan du växla upp övningar, vikter, reps och uppsättningar och viloperioder för din fitnessnivå och mål.

”Vi bygger upp människor, börjar med vissa övningar i tre till fyra veckor och sedan examen till något mer avancerat,” säger Tamir.

Hur man lägger till PHA -träning till din rutin

PHA-träning kan införlivas i stället för träningspass eller styrketräning. ”Du kan göra det tre eller fyra gånger per vecka, beroende på din [fitnessnivå], hur snabbt du återhämtar dig och vad du gör på dina lediga dagar,” förklarar Tamir. ”Du vill i allmänhet ge dina muskler cirka 48 timmar att återhämta sig.”

Han rekommenderar att göra aktiviteter som inte är styrkafokuserade under de andra dagarna, till exempel att springa, gå, cykla eller göra yoga eller pilates.

PHA -träningsprovträning

Vill du ge Pha -träning ett skott? Denna kretsträning, designad av Tamir, är gjord för måttliga fitnessnivåer. Det kräver en uppsättning hantlar, en kettlebell och en träningsbänk. Få alltid grönt ljus från din läkare innan du försöker en ny aktivitet om du är ny att träna.

Krets 1

Utför fyra omgångar och tar 45 till 60 sekunder vila mellan varje övning.

Hoppa på knopp

Ställer in 4Reps 6region underkropp

1. Stå med fötterna axelbredd isär och tårna vänd framåt eller utåt.
2. Håll fötterna platt på golvet och ryggen rakt, stötta din kärna och tryck på höfterna tillbaka och ner tills låren är parallella med golvet (eller så lågt som du bekvämt kan gå).
3. Från botten av din knäböj, tryck genom dina fötter för att hoppa explosivt från marken. (Du kan förlänga armarna längs dina sidor när du gör det.)
4. Land säkert med knäna lite böjda.

Visa instruktioner

Plyo push-up på bänken

Ställer in 4Reps 6region överkropp

1. Placera händerna på en bänk (eller bord eller annat robust föremål) direkt under axlarna.
2. Böj armbågarna och sänk bröstet till bänken.
3. Tryck tillbaka upp med tillräckligt med kraft för att dina händer ska lämna bänken.

Visa instruktioner

Krets 2

Utför tre omgångar och tar 30 till 45 sekunder vilar mellan varje övning.

Kettlebell bägare knäböj

Bildkredit: noam tamirsets 3Reps 8region underkropp

1. Stå med fötter höftbredd från varandra, tårna pekade något ut från parallella.
2. Håll kettlebellens handtag med båda händerna framför bröstet med armbågarna som pekar ner.
3. Tryck tillbaka höfterna för att initiera knäböj. Böj knäna för att stiga ner tills låren är minst parallella med golvet (eller så lågt som du bekvämt kan gå), håll bröstet upp och din vikt på klackarna.
4. Tryck tillbaka upp för att stå.

Visa instruktioner

Platt hantel bröstpress

Bildkredit: noam tamirsets 3Reps 8region överkropp

1. Ligga på ryggen på en viktbänk (eller golvet) med en hantel i varje hand. Håll vikterna med raka armar ovanför bröstet. Plantera fötterna ordentligt på golvet och dra åt din abs.
2. Böj armbågarna och sänka vikterna tills de är i linje med bröstet.
3. Tryck på vikterna tillbaka över bröstet.

Visa instruktioner

Krets 3

Utför tre omgångar och tar 15 till 20 sekunder vilar mellan varje övning.

Bodsvikt

Ställer in 3Reps 10 -region underkroppen

1. Stå högt med fötter höftbredd isär och stötta din kärna. Fokusera på att hålla fötterna rotade i marken och din kärna hårt hela tiden.
2. Förläng armarna framför dig och böj långsamt knäna när du skjuter höfterna tillbaka till nedre mot golvet. Fokusera på att sänka kroppen som om du skulle sitta på en stol.
3. Ned ner så långt som bekväm, eller tills låren är parallella med golvet.
4. Pausa ett ögonblick längst ner i din knäböj.
5. Vänd rörelsen genom att trycka igenom dina klackar för att återgå till stående på stående. När du står, sänka armarna tillbaka till sidorna.

Visa instruktioner

Tryck upp

Bildkredit: Noam Tamirsets 3Reps 10region överkropp

1. Börja i en hög plank med din kärna och glutes engagerade. Dina axlar ska staplas över handleden och dina höfter ska vara i linje med huvudet och klackarna.
2. Böj vid armbågarna i ungefär en 45-graders vinkel från din överkropp och sänk din kropp mot marken.
3. På väg ner, pressa ihop axelbladen.
4. När bröstet svävar precis ovanför marken (eller hur långt du kan gå), tryck in i marken och tryck på axelbladen för att återgå till startpositionen.

Visa instruktioner

Kroppsvikt växlande omvänd utslag

Ställer in 3Reps 10 -region underkroppen

1. Stå med fötterna om höftbredden från varandra, händerna på höfterna.
2. Steg med ditt högra ben 3 meter bakom dig och böj knäna tills de bildar 90-graders vinklar. Ditt bakre knä ska sväva en tum över marken och ditt främre lår ska vara parallellt med marken.
3. Håll det mesta av din vikt i frambenet när du trycker in i din vänstra häl och rätar ditt vänstra ben.
4. Ta tillbaka höger ben till startpositionen och stå upp.
5. Upprepa rörelsen med det motsatta benet.
6. Gör 10 reps per sida.

Visa instruktioner

Hantel som står över huvudet med rotation

Bildkredit: Noam Tamirsets 3Reps 10region överkropp

1. Börja stå med fötter höftbredd från varandra med en hantel i varje hand, handflatorna vänd mot varandra, armbågar böjda så att vikterna är rackade vid axlarna.
2. Tryck på vikterna uppåt. När du gör det, rotera armarna utåt så att handflatorna vänder framåt.
3. Sänk vikterna, rotera armarna inåt och tillbaka till startpositionen.

Visa instruktioner

Annons