Helkroppsrörligheten som sträcker dina hamstrings samtidigt som du stärker din kärna

Inchworm-träningen kan läggas till i din uppvärmning eller huvuddelen av ditt träningspass. Bildkredit: YakobchukOlena / iStock / GettyImages

Vissa övningar är uppkallade efter djuren som inspirerade flytten. Exempel: tummask, som efterliknar en masks upp och ned rörelse. Men låt inte den fåniga monikern lura dig – tummask kan hjälpa dig att bli starkare och mer flexibel tum för tum .

Inchworm träningsfördelar

Inchworm förbises ofta som en av de bästa sammansatta övningarna, säger Matt Cheng, CSCS, medskapare av Beyond the Movements. Sammansatta övningar (som tummaskar, knäböj och marklyft) arbetar med flera muskelgrupper samtidigt och ”maximerar dina träningsresultat när det gäller effektivitet, effektivitet och funktionalitet”, säger Cheng.

När det görs ordentligt är tummask en effektiv total kroppsrörelse som kommer att stärka dig från grunden, säger Cheng. Träningen med låg effekt ökar hamstrings flexibilitet (når händerna till tårna), förbättrar höftens rörlighet (gångjärn i höfterna) och bygger axelstabilitet och kärnstyrka (stöder din kroppsvikt i en planka).

Eftersom det samtidigt sträcker sig och stärker flera muskelgrupper och får blodet att pumpa, kan tummask vara ett utmärkt tillskott till alla svettningar inklusive en dynamisk uppvärmning, rörelse rutin eller kärnstyrketräning.

Inchworm övningsbeskrivning

Typ Flexibilitet Region Helkropp

1. Börja med att stå på baksidan av din matta, böj sedan knäna något och nå händerna mot marken.
2. Håll din kärna när du går händerna ut framför dig till en hög planka med händerna under axlarna och en neutral ryggrad.
3. Håll din kärna tät, gå tillbaka händerna för att möta dina fötter och återgå till stående.

Visa instruktioner

Vanliga tummaskfel att undvika

Medan tummask har många fördelar, kan dålig form göra flytten mindre effektiv. Här är de vanligaste misstagen att undvika när du utför tummaskar.

1. Svänga höfterna från sida till sida när du går in i plankan. Detta kommer att leda till mindre aktivering, säger Cheng. Koncentrera dig om att hålla din kärna tät och hålla dina stadier stabila.
2. Hänga höfterna under plankan. Detta sätter mer tryck på nedre delen av ryggen, säger Cheng. Fokusera på att aktivera magmusklerna genom att dra magen mot ryggraden.
3. Avsluta med händerna för långt framåt i plankan. Detta lägger dig på dina axlar, säger Cheng. Syfta till att hålla dina axlar i linje med handlederna medan du är i plankan.
4. Att inte sätta spänningar i fingrar och händer under gången. Detta kan leda till smärta runt handlederna, säger Cheng. Kom ihåg att aktivt trycka mot golvet för att få musklerna i händerna och skydda handlederna.

Inchworm Modifications

Om tummask känns utmanande kan du ändra flytten så att den passar din träningsnivå och dina behov.

Bryta rörelsen i delar. I stället för att gå händerna tillbaka till fötterna från plankan, går du tillbaka till händerna och tar lite belastning från axlarna.

Hoppa över stående helt . En gång i planken, växla mellan att gå dina fötter mot och bort från händerna.

Inchworm Progressions

Upp för en utmaning? Det bästa med tummask är att du kan lägga till nästan alla rörelser för att öka svårighetsfaktorn, säger Cheng. Här är några idéer:

1. Lägg till en push-up . När du har gått ut med händerna mot toppen, gör en push-up innan du går händerna tillbaka till fötterna.
2. Inkorporera en plankjack. När du har gått ut dina händer till plankan, hoppa benen ut och in och gå sedan tillbaka händerna till dina fötter.
3. Smyga in en knäböj. Gör en djup knäböj mellan varje tummaskrepetition.