Roligt faktum: Allt i Australien är inte uppochned och toaletter spolar inte i motsatt riktning i landet nere under. Men myten om att allt är uppochnervänt i Oz är där ”australiensiska push-up” – mer formellt känd som den inverterade raden, kroppen rad, lutande pull-up eller ryggrad – får sitt namn.
Inverterade rader och pull-ups delar fördelar, men djävulen är i detaljerna. Kredit: DeRepente / iStock / Getty Images
Om du föreställer dig att en push-up vändes upp och ner, kommer du att ha en ganska bra bild av hur denna pull-up-variation verkligen ser ut. Liksom vanliga push-ups till höger, är den inverterade raden en ryggövning, men dessa två träningspass skiljer sig åt i detaljerna.
Rad, rad, rad din rygg
Eftersom ”australiska armhävningar” är ett slags otydligt begrepp, kanske du är nyfiken på hur du tar bort den här. Du behöver bara din kropp och en stabil, fast horisontell bar för att komma igång.
Steg 1
Ligg på ryggen under baren, så att baren är ungefär i nivå med bröstbenet. Ta tag i stången med ett överhand grepp som är lite bredare än axelbredden.
Steg 2
Håll din kropp utsträckt, ryggen rakt och fötterna bara isär. Dina armar ska vara helt utsträckta, så skicka gärna höjden efter behov.
Steg 3
Andas ut när du drar kroppen uppåt mot baren tills bröstet kommer i kontakt med den. Detta bör sätta underarmarna och armbågarna i ungefär en 45-graders vinkel.
Steg 4
Andas in när du återvänder till startpositionen för att slutföra en rep.
Läs mer: Hur man gör en perfekt lutning
Att dra eller rad?
Både pull-up och den inverterade raden arbetar med en hel del ryggmuskler – inklusive fällor, lats, rhomboids och deltoids – såväl som din biceps och din kärna. Men de engagerar dina muskler bara lite annorlunda, och varje mål riktar sig mot olika muskler mer intensivt.
En pull-up uppmuntrar större rekrytering. Kredit: kontanter14 / iStock / Getty Images
Den mest tydliga skillnaden är att medan inverterade rader tenderar att fokusera på ryggen i allmänhet, uppmuntra pull-ups mer muskelaktivitet specifikt i latissimus dorsi, den mittersta, yttre delen av ryggen strax under armhålorna.
Under tiden inverterade rader riktar sig mot mer av de ”stora” ryggmusklerna, och musklerna som hjälper dig att utföra skulpturell tillbakadragning (som förflyttar dina axelblad mot ryggraden), liksom de långa ryggmusklerna i ryggen. Som en extra förmåner, uppmuntrar din abs och svårigheter att känna brännskadorna för att få din kropp stabiliserad från det sneda läget.
Eftersom uppdraget är ett vertikalt drag medan raden är ett horisontellt drag, engagerar du dina muskler på helt olika sätt. När du ger båda övningarna en plats i ryggregimen, kanske du bara tycker att de är perfekta komplement. när du arbetar dina muskler från olika vinklar, får du inte bara gatan i gymmet – du stärker din förmåga att dra vikt från flera riktningar i ditt dagliga liv.
Läs mer: Typer av uppdragsövningar