Yoga riktar sig till flera muskelgrupper, kan öka blodflödet och förbättra ditt tankesätt och självförtroende. Bildkredit: Oscar Wong/Moment/Gettyimages
Oavsett om du bara kommer tillbaka till att träna, komma tillbaka från en skada eller om ditt schema verkar utöver staplat, kanske du bara har dag per vecka för strukturerad träning. För att inte oroa dig: Du kan definitivt utnyttja den tiden.
Annons
Dagens video
Faktum är att de som bara gjorde en eller två sessioner med veckovis träning, jämfört med dem som inte gjorde någon, hade stora fördelar, inklusive lägre risk för tidig död från hjärt -kärlsjukdomar och cancer, enligt en studie i januari 2017 i Jama Intern medicin .
Om du är strategisk behöver du sannolikt inte blockera timmar för att försöka möta de rekommenderade 150 minuters veckoaktivitet på en dag. Här är några tips för att göra det enda träningen till en riktig hälsoförstärkare.
Annons
Lättar tillbaka till träning? Gör en dynamisk uppvärmning
Ibland kallas aktiv stretching eller dynamisk stretching, dessa är rörelser utformade för att få dig förberedda för träning, men de är också effektiva på egen hand för att maximera din träningstid, säger Reda Elmardi, CSC, en styrka och konditionstränare.
Annons
Vanligtvis efterliknar denna uppvärmning vad du ska göra för ditt huvudträning. Så om du går för en körning skulle dynamiska sträckor innebära att du är i nedre kroppsmusklerna med en 10-minuters uppsättning övningar som lunges, höga knän, knäböj och skaterhoppar, till exempel. Om du kommer att bli styrketräning kan en dynamisk uppvärmning göra kroppsviktversioner av vad du har planerat, som deadlifts eller overhead pressar.
Annons
En väl avrundad uppvärmning som att göra yoga i 15 minuter är också fördelaktigt, tillägger Elmardi, eftersom den riktar sig till flera muskelgrupper. Oavsett vilken typ av uppvärmning du väljer, kan detta till en utgångspunkt öka blodflödet och muskeltemperaturen, vilket bidrar till träningsprestanda, enligt en liten studie i februari 2018 i Journal of Pracing Rehabilitation som tittade på 13 manliga högskolestudenter. Dessa forskare fann att dessa typer av uppvärmningar också kan förbättra ditt tankesätt och förtroende för träning.
Är du inte säker på var du ska börja? Prova en av dessa uppvärmningsrutiner:
De enda fyra uppvärmningsövningarna du behöver för bendagen
Byrachel Grice
Pre-workout sträcker sig för att skydda ryggen
Byhenry Halse
Den perfekta 6-minuters uppvärmningen för vinterträning utomhus
bybojana galic
Tät tidsram? Göra hiit
Högintensiv intervallträning (HIIT) använder korta anfall av intensivt arbete följt av korta viloperioder. Det kan se ut som en minut av hoppande knektar, sedan 30 sekunders vila, sedan en minut av push-ups och så vidare. De flesta HIIT-sessioner är cirka 15 till 30 minuter, och om du är nybörjare rekommenderas det att börja med bara 10 till 15 minuter, vanligtvis gjort en gång i veckan, vilket gör det till det perfekta en-dags-alternativet.
De mest citerade hinder för fysisk aktivitet är brist på tid, låg motivation och svårigheter att hålla sig konsekvent, per en metaanalys i februari 2017 i British Journal of Sports Medicine. Forskare fann att HIIT kan hjälpa till att hjälpa till Adressera alla dessa – särskilt när det gäller upptagna scheman. Intervallträning ger dig inte bara ett stort träning, utan det minskar också riskfaktorer som är förknippade med blodtryck och blodsockerreglering.
Dessutom är HIIT mycket anpassningsbar, säger Elmardi. Du kan sätta ihop din egen 20-minuters session med helkroppsrörelser som du tycker mest om, och du kan blanda lågeffekt och högeffekt eller bara välja en av dem.
Är du inte säker på var du ska börja? Prova en av dessa snabba HIIT -träningspass:
Det perfekta 20-minuters HIIT-träningen du kan pressa in var som helst
Byamy Schlinger, NASM-CPT
Bygg muskel- och fackla kalorier med denna styrka + HIIT -träning
Byrachel Grice
Denna 5-minuters HIIT-träning bygger totalkroppsstyrka och cardio
byjaime osnato
Dricks
Om du bara kommer igång med HIIT, börja långsamt, vanligtvis med en 15-minuters träning som fokuserar på fullkroppsrörelser. Var uppmärksam på muskelsår nästa dag för att se till att du fortskrider säkert. Även om det bara är 15 minuter per vecka, kan du överväga att sätta det på ditt schema för samma dag och tid varje vecka som ett sätt att förbli konsekvent.
Vill du ha något lågpåverkan? Gå på en promenad
Ett annat alternativ för att få ut det mesta av din tid går en promenad, företrädesvis utanför om möjligt, enligt Rocky Snyder, CSCS, författare till Strength-Training Guide Återgå till Center.
Att gå i snabb takt är särskilt användbart, tyder forskning. Till exempel observerade forskare snabba promenader kopplades till en ökad livslängd, vilket anges i en studie från juni 2019 från Mayo Clinic -förfarandet.
”Walking är verkligen en av de bästa aktiviteterna för kroppen, med fördelar som sträcker sig från bättre matsmältning till förbättrad immunitet till starkare hjärthälsa,” säger Snyder. ”Att gå ut i frisk luft och solsken är också en mental pick-up, och det hjälper dig att utforska var du bor, som att hitta nya stadsdelar. Det håller din träning färsk, vilket är en viktig del av att hålla dig motiverad.”
Är du inte säker på var du ska börja? Prova en av dessa promenadträning:
Detta nybörjarpromenadprogram bygger cardio och styrka på fyra veckor
bybojana galic
Gå ner i vikt, tona upp och komma i form med löpbandets promenadträning
ByMaryRace Taylor
Denna 30-dagars stegutmaning hjälper dig att flytta mer den här månaden
Byrachel Grice
Annons