Hantelövningen 10-3-45 bygger en starkare överkropp

Genom att ersätta dina övningar får du två gånger mycket gjort på kortare tid. Bildkredit: Bojan89 / iStock / GettyImages

Vissa träningspass verkar onödigt överkomplicerade – 2 till 3 uppsättningar av 10 till 12 reps av den här övningen, följt av 1 till 2 uppsättningar av 4 till 6 reps av den övningen, vilket upprepar halva kretsen två gånger. Det börjar kännas som gymnasiet i matematik igen.

Därför håller det här träningspasset från Joel Freeman, Beachbody-tränare och skapare av LIIFT4, saker enkelt: Du kommer att göra 3 uppsättningar av 10 reps av varje övning och vila 45 sekunder mellan supersets (grupper med två övningar utförda rygg mot rygg).

Annons

Och var och en av supersetterna riktar sig mot ett annat område av din överkropp (bröst, axlar, rygg och armar). När du är klar kan dina muskler vara uttömda, men din hjärna har fortfarande juice kvar till andra viktiga saker utanför träningen.

Uppvärmning

”För varje träningspass vill du alltid ta några minuter på att värma upp och sträcka för att förhindra skada”, säger Freeman. ”Ta 2 till 5 minuter för att få din kropp att röra sig med kroppsvikt bara rörelser, som att jogga på plats, hoppjack, tåberöring, knäböj, lungor, torso-vridningar och axelrullar.”

Annons

Huvudträning

Gör: 10 reps av varje övning, upprepa för tre totala uppsättningar. Vila bara så mycket som du behöver för att återhämta dig för nästa uppsättning, men vil 45 sekunder mellan superset.

Superset 1: Bröst

Flytta 1: Tryck på bröstet

Bildkredit: Joel Freeman / morefit.euSet 3Reps 10Typ StyrkaBody Part Chest

1. Ligga på golvet med böjda knän och håll en hantel i varje hand i axelbredd.
2. Tryck upp vikterna tills armarna är helt utsträckta. Se till att hålla hantlarna i linje med mitten av bröstet istället för över nacken och axlarna.
3. Sänk ner vikterna igen med kontroll och stoppa precis innan triceps berör golvet.

Visa instruktioner

Flytta 2: Bröstfluga

Bildkredit: Joel Freeman / morefit.euSet 3Reps 10Typ StyrkaBody Part Chest

1. Ligga på golvet med knäna böjda och håll en hantel i varje hand direkt ovanför mitten av bröstet med armbågar något böjda.
2. Håll armbågarna böjda och låt hantlarna falla ifrån varandra medan du kontrollerar rörelsen och stoppa precis innan armbågarna rör vid golvet.
3. Tryck vikterna uppåt till startpositionen. Var noga med att fokusera på att hålla hantlar i linje med mitten av bröstet, istället för över nacken och axlarna.

Visa instruktioner

Superset 2: Axlar

Flytta 1: Axelpress

Bildkredit: Joel Freeman / morefit.euSet 3Reps 10Typ StyrkaBody Part Shoulders

1. Stå med en förskjuten hållning (en fot något framför och åt sidan av den andra), håll en hantel i varje hand på axelnivå med handflatorna framåt.
2. Stag din mage och tryck vikterna direkt över huvudet utan att höja axlarna.
3. Sänk vikterna ner till startpositionen med kontroll.

Visa instruktioner

Move 2: Lateral Raise

Bildkredit: Joel Freeman / morefit.euSet 3Reps 10Typ StyrkaBody Part Shoulders

1. Stå med en hantel i varje hand, armarna vid din sida och handflatorna vända mot varandra.
2. Lyft vikterna ut till sidorna tills dina armar är parallella med golvet och håll armbågarna något böjda.
3. Sänk ner vikterna igen med kontroll och upprepa.

Visa instruktioner

Superset 3: Tillbaka

Flytta 1: böjd rad

Bildkredit: Joel Freeman / morefit.euSet 3Reps 10Typ StrengthBody Part Back

1. Stå med en hantel i varje hand vid dina sidor med handflatorna vända mot varandra.
2. Stag dina mage och luta vid höfterna så att bröstet rör sig framåt och mot marken och stannar vid högst 45 grader. Låt armarna hänga ner mot golvet.
3. Håll ryggen rak, dra armbågarna upp mot bröstet / axlarna och håll dem nära dina sidor. Föreställ dig att försöka pressa axelbladen mot varandra.
4. Sänk vikterna ner till startpositionen med kontroll.

Visa instruktioner

Move 2: Reverse Fly

Bildkredit: Joel Freeman / morefit.euSet 3Reps 10Typ StrengthBody Part Back

1. Stå med en hantel i varje hand med armarna vid dina sidor och handflatorna mot varandra nära varandra.
2. Stag dina mage och luta vid höfterna så att bröstet rör sig framåt och mot marken och stannar vid högst 45 grader. Låt armarna hänga ner mot golvet.
3. Håll ryggen rak och armbågarna något böjda, lyft vikterna upp och bort från dig, som du gjorde i bröstet.
4. Stanna när armbågarna är på axelhöjd och tänk dig att försöka “nypa en penna” mellan axelbladen.
5. Sänk vikterna ner till startpositionen med kontroll.

Visa instruktioner

Superset 4: Arms

Flytta 1: Triceps-kross med en arm

Bildkredit: Joel Freeman / morefit.euSet 3Reps 10Typ StrengthBody Part Arms

1. Ligga på golvet och håll en hantel rakt över ena axeln. Använd den andra handen för att hålla armen stabil genom att placera den inuti den andra armbågen.
2. Böj armen med vikten mot din motsatta axel och håll armbågen pekande mot taket.
3. Stanna innan vikten vidrör axeln.
4. Tryck tillbaka vikten tills armen är helt utsträckt.
5. Det här är 1 rep. Gör 10 reps på varje arm.

Visa instruktioner

Move 2: Biceps Curl

Bildkredit: Joel Freeman / morefit.euSet 3Reps 10Typ StrengthBody Part Arms

1. Stå och håll en hantel i varje hand med vikterna framför låren.
2. Böj armbågarna och krulla hantlarna så nära axlarna som möjligt, medan du håller armbågarna fästa vid dina sidor.
3. Stanna längst upp innan armbågarna måste lämna dina sidor. Om vikterna rör dina axlar har du gått för långt.
4. Låt vikterna återgå till startpositionen med armarna helt utsträckta.

Visa instruktioner

Annons