En stark bröstkorg tillför kraft i överkroppen och håller dina överkroppsmuskler i balans, förbättrar din hållning och minskar risken för skador. Du behöver inte ett gymmedlemskap för att bygga ett starkt bröst. Om allt du har är en uppsättning hantlar, kan du utföra hantelbröstövningar – utan bänk – hemma.
Det finns flera hantelbröstövningar du kan göra utan bänk. Kredit: kieferpix / iStock / GettyImages
Utför åtta till 12 repetitioner av varje övning. Arbeta upp till tre uppsättningar i rad innan du ökar vikten på hantlarna.
Läs mer: Dumbbell Press vs. Bench Press
1. Hantelgolvpress
Ta med hantelgolvpressen i ditt bröstträning utan bänk.
HUR DU GÖR DET: Ligg på ryggen med fötterna platt på golvet. Håll en hantel i varje hand och placera dem bredvid axlarna medan armbågarna vilar på golvet. Tryck rakt upp så att hantlarna rör sig mot taket. Pausa ett ögonblick överst och återgå sedan till startpositionen. Detta är en rep.
2. Svend Press
Även om Svend-pressen vanligtvis görs med en viktplatta kan du också göra det som en del av din hantelträning utan bänk.
HUR DU GÖR DET: Håll en hantel i brösthöjden när du står upp. Lyft armbågarna ut till sidan så att överarmarna är parallella med golvet. Tryck fram vikten och sträck ut dina armar. Gå långsamt tillbaka till startpositionen. Detta är en rep.
3. Stabilitetsbollshöjning Dumbbell Pull-Over
Använd en stabilitetsboll för att utföra hantelbröstövningar utan bänk hemma. Traditionellt gjort på en bänk, lutande hantel pull-overs gjort på en stabilitet boll gör att du arbetar lite hårdare för att stabilisera dig själv.
HUR DU GÖR DET: Placera en stabilitetsboll under ryggen. Ditt huvud ska stöds av bollen. Dra upp höfterna så att de är i linje med överkroppen och knäna och bildar en broposition. Håll en hantel med båda händerna och nå den upp mot taket. Håll armbågarna raka.
För långsamt ut armarna bakåt och bakom huvudet tills hanteln pekar mot väggen bakom dig. Höj hanteln uppåt och över huvudet till startpositionen. Detta är en rep.
Läs mer: Lutning bänk mot militärpress
4. Stabilitetskulshöjning
Använd stabilitetskulan istället för en lutningsbänk för att utföra lutningsflyg.
HUR DU GÖR DET: Placera en stabilitetsboll under din rygg i mitten, så att du är vid en liten lutning. Håll en hantel i varje hand och sträck ut dina armar uppåt. Håll armbågarna lite böjda. Vrid dina händer så att handflatorna vetter mot dig, med de rosa fingrarna bredvid dig.
Håll dina armar utsträckta och sänk sakta vikterna tills armarna är vinkelräta mot kroppen. När du går ner, roterar du handlederna så att handflatorna vetter mot taket i bottenläget. Sätt långsamt hantlarna tillbaka till utgångsläget och rotera handlederna igen, så när händerna möter varandra, vänder handflatorna mot varandra.