Knäböj. Utfall. Lyft. Dessa tre övningar utgör grunden för varje bra benträning. Och med goda skäl! Det är grundrörelser som bygger styrka i underkroppen. Men du kan bara göra så många reps på en enda övning innan du blir uttråkad. För att undvika platåer, byt hantlar på sidorna.
Sidor på knäböj – alias laterala lungor – riktar dina ben på ett sätt som traditionella knäböj inte gör.Bildkredit: morefit.eu
Fördelarna med hantelsideblad
Tillsammans med att stärka din underkropp som en del av ditt träningspass hjälper squats dig att gå igenom vardagliga aktiviteter, vilket gör dem extremt funktionella. Att plocka upp något från golvet, lyfta tunga lådor och till och med sitta i en stol kräver alla rörelser som utförs när du utför knäböj.
Sidknäppningar, eller sidolungor som de också kallas, låter dig rikta inre och yttre lår mer än vanliga knäböj. Dessutom, eftersom så många standardövningar har du att röra dig i riktning framåt och bakåt eller uppåt och nedåt ger sidoknoppar dig chansen att växla upp saker och röra sig i sidled. Och när du lägger till hantlar ökar du motstånd och styrkor som bygger styrkor.
Läs mer: 8 ensidiga övningar för att utmana din balans
Hur man gör hantel sideblad
Se till att du använder rätt form när du gör hantel sidoknopp.Bildkredit: morefit.eu
- Stå med fötterna ihop, abs förlovad och ryggen rakt. Håll en hantel i varje hand och koppla av dina armar vid dina sidor.
- Stig höger fot ut till höger om två till tre fot. Böj höger knä och sänk rumpan mot golvet i en knäböjsläge medan du håller vänster ben rak. Dina händer, med hantlarna, bör vara på vardera sidan av din högra fot.
- Tryck genom höger fot för att återgå till startpositionen.
Läs mer: 12 väsentliga squat-varianter att prova
Tips för bättre hantel för sidosquatform
Kontrollera ditt formulär. Ditt högra knä ska vara i linje med höger fot men inte sträcka sig förbi tårna. Håll ryggen rak, med axlarna nedtryckta medan din överkropp lutar sig något mot höger fot. Engagera din abs från början till slut för att hålla dig stabil.
Framsteg långsamt. Om du är ny på styrketräning börjar du först med kroppsviktversionen (inga hantlar). När du har behärskat formuläret lägger du till vikter som känns utmanande men genomförbara. Undvik att använda vikter som är för tunga för att du ska kunna genomföra träningen med rätt form.
Förkorta steget. Många gånger tar människor för stort steg ut åt sidan, enligt American Council on Exercise. Detta kan sätta onödigt tryck på knäet (för att inte tala om att det inte är lika effektivt). För att fixa detta, se till att skenbenet (ryggbenet) sträcker sig rakt över vristen och under knäet.
Prova denna Ultimate Side Squat Variation
Men till och med sidoknoppar kan bli repetitiva. När det händer, kan du göra dygnet runt delade knäböj.
- Ta ett steg framåt med högerben för en standarddelad knäböj (främre sväng).
- Stig ut till höger sida för en högersida knäböj.
- Steg bakom dig med din rätta mat för en omvänd splittring.
- Stig ut till vänster med vänster mat för en vänster sida på huk.
- Ta ett steg framåt med vänster ben för ytterligare ett knäböj.
Eller om du verkligen letar efter utmaningsfaktorn, låt en partner ringa ut en slumpmässig utriktningsriktning. Vad de än säger (fram, bak, höger, vänster eller något däremellan), du måste göra!