Om du har smärta i handleden under push-ups finns det ändringar du kan prova. Bildkredit: nuiiko / iStock / GettyImages
Push-ups är avsedda att utmana dina överkroppsmuskler, men de ska inte vara smärtsamma i dina leder. Rörelsen, som är avsedd att arbeta med dina axlar, armar, bröst och kärna, enligt American Council on Exercise, kan leda till smärta i handleden för vissa.
Om detta låter bekant finns det goda nyheter: Du behöver inte drabbas av det eller sluta med övningen helt. Speciellt för att push-ups – när de görs korrekt – är det perfekta tillskottet för träning i överkroppen och kroppsvikten.
Annons
”I vardagen använder vi överkroppsmusklerna som arbetas i push-ups, allt från armar till kärna, för att slutföra ett antal dagliga uppgifter”, säger Joseph Allen, en Barrys instruktör i New York. ”Att kunna flytta sin egen kroppsvikt kan i slutändan hjälpa dig att göra allt från att bära en ryggsäck till att föra in matvaror från din bil.”
Det finns några olika anledningar till att du känner dig av, inklusive felaktig form och överanvändning. Överanvändningsskador i muskler eller leder, som tendinit, uppstår vanligtvis på grund av repetitiv rörelse, enligt Mayo Clinic. Här beskriver vi de olika orsakerna till denna smärta, och experter erbjuder push-up-modifieringar som hjälper dig att bygga väsentlig styrka.
Annons
3 Potentiella orsaker till smärta i handleden under push-ups
Om du får smärta i handleden när du gör armhävningar kanske du vill rådgöra med en sjukgymnast. Även om ditt obehag kan bero på dålig form kontra något mer kroniskt, som tendinit, är en sak säker: Om smärta händer, stoppa rörelsen och sök råd.
1. Dina handleder är i fel position. Om dina handleder är för långt under din kropp kan du sätta övertryck på dem, säger Dan Giordano, DPT, grundare av Skräddarsydda behandlingar. Helst bör dina handleder ligga direkt under axlarna när du är högst upp i din push-up, säger han.
Annons
2. Du saknar rörlighet i handlederna: Handleden är en led som är avsedd att röra sig i alla olika riktningar, säger Giordano. Så om du inte har tillräckligt med rörlighet för att komma in i bottenläget för en push-up, kan det orsaka smärta i handleden. För att hjälpa till, integrera några handledssträckor i din uppvärmning.
3. Du saknar styrka i handlederna: Om du märker att handlederna börjar bli trötta direkt, kan det vara en indikation på att du saknar den totala handledsstyrkan, säger Giordano. Fokusera på handledsstärkande rörelser som också inkluderar underarmarna, som en hantel omvänd handleden.
Annons
4 sätt att modifiera en push-up för smärta i handleden
Medan du kanske känner någon form av ordet ”modifiering” säger Lindsey Lauten, en WW Digital 360 (D360) tränare, att det inte finns någon skam i en solid tweak.
”Push-up-modifieringar är fantastiska eftersom de kan hjälpa dig att gradvis öka din styrka”, säger hon. ”Precis som den formella rörelsen är de mycket effektiva för att stärka och tona bröstet, triceps och axelmuskler. Din modifiering kan möjliggöra en djupare, mer kontrollerad push-up, vilket i sin tur hjälper till att bygga din styrka säkert över tiden.”
Här väger experterna in på tre av de mest populära sätten att säkert modifiera push-up-övningen för att specifikt hjälpa till med smärta i handleden:
1. Knäskydd
- Knäböj, sänk sedan ner händerna till golvet så att du är i en halv planka.
- Håll din rumpa lyft och din kärna tät, böj armarna för att sänka bröstet till golvet.
- Skjut uppåt.
Dricks
”Jag älskar den modifierade push-up; Jag gör de flesta av mina push-ups från mina knän, säger Lauten, som tillägger att ett annat bra sätt att bygga den styrka som krävs för att utföra en ordentlig push-up är att lägga till i bröstpressar eller bröstkorgar till din rutin.
2. Push-Up på väggen
- Stå armavstånd från en stabil vägg med fötterna under höfterna.
- Placera dina handflator på axelavstånd från varandra på axelhöjd.
- Böj armbågarna och föra bröstet mot väggen. Håll armbågarna nedåt snarare än åt sidan.
- Tryck tillbaka till startpositionen.
Dricks
När du fortsätter att göra fler push-ups blir dina muskler alltmer trötta. Du vill se till att du tar mer syre i blodomloppet, så andas in när du böjer armbågarna och andas ut när du räcker tillbaka till startpositionen.
3. Push-Ups på hantlar eller paralleller
- Börja knäböja bakom en uppsättning hantlar eller paralleller. Ta tag i handtagen och ställ dig sedan upp i en hög planka.
- Böj armarna för att sänka bröstet till golvet och håll armbågarna nära kroppen.
- Skjut uppåt.
Dricks
Att hålla fast vid något medan du gör push-up engagerar musklerna på båda sidor om handlederna, säger Giordano. ”Detta kan skapa mer stabilisering så att du aktiverar vävnaderna runt dina händer.”
4. Push-Ups med stängda nävar
- Börja på fyra. Steg fötterna bakåt och en i taget, flytta från händerna platt på golvet för att göra stängda nävar.
- Böj armarna för att sänka bröstet till golvet och håll armbågarna nära kroppen.
- Skjut uppåt.
Dricks
Även om denna metod helst kan vara för vissa, rekommenderar Giordano att man lutar sig först i hantlar eller väggmetoder. Om det behövs rekommenderar Giordano tejpa handlederna för ökad stabilitet.
Och om vikten är för mycket jämn i den här positionen, ändra push-up, släpp dina knän till marken.
Annons