Halsbränna under träning är vanligare med aktiviteter som ökar trycket i buken, som att springa och lyfta vikter. Bild: Maskot / Maskot / GettyImages
Som om brist på tid, utrustning och motivation inte var tillräckliga skäl för att få dig att undvika ditt träningspass, kan träningsinducerad halsbränna skicka dig direkt tillbaka till soffan.
Halsbränna – som kan kännas mycket som att någon tänder en liten eld under bröstet som sakta brinner igenom halsen (trevligt, eller hur?) – är relativt vanligt under eller efter träning, speciellt om du gör en intensiv träning .
”Träning kan orsaka större intraabdominalt tryck, vilket leder till större återflöde och sura återflödesrelaterade symtom under eller efter löpning eller lyftning av vikter”, förklarar Atif Iqbal, MD, medicinsk chef för matsmältningscentret vid MemorialCare Orange Coast Medical Center i Fountain Valley, Kalifornien.
Träning kan orsaka att den nedre matstrupen, en muskulär ring i slutet av matstrupen, slappnar av. Detta kan tillåta magsyra att strömma i omvänd ordning, förklarar Rita Knotts, MD, en gastroenterolog och biträdande professor i medicin vid NYU Langone Health.
”Den nedre matstrupen sfinkter är typ av tryckventilen mellan magen och matstrupen”, säger Dr Knotts. ”Träning kan lindra det och orsaka återflöde av maginnehåll eller syror. Och det kan definitivt orsaka halsbränna.”
Tekniskt är det känt som gastroesofageal reflux (GER), enligt Mayo Clinic, och det kan orsaka en brännande känsla som kallas halsbränna i bröstet, såväl som buksmärtor vid bockning och en bitter eller sur smak i munnen.
Medan halsbränna under träning kan hända vem som helst, säger Dr Knotts att människor som lever med fetma eller övervikt tenderar att ha en benägenhet för återflöde. ”De som har mycket bukfetma är benägna att återflöde eftersom du i princip komprimerar magen. Det liknar gravida kvinnor”, säger hon. Men att kasta övervikt kan hjälpa till med symtom, tillägger hon.
I en studie från december 2016 i Neurogastroenterology and Motility såg faktiskt mer än 15 000 personer med fetma en förbättring av symtom vid återflöde efter att ha förlorat cirka 4,4 pund eller mer.
Med det sagt, om du upplever halsbränna under träning, rekommenderar hälsoexperter att utvärdera din livsstil. Att till exempel göra några ändringar i din kost och tidpunkten för dina träningspass kan hjälpa dig att hitta lättnad.
Här är några anledningar till att du upplever halsbränna under träningen och vad du kan göra åt det.
Varning
Halsbränna känns annorlunda än bröstsmärtor, vilket kan signalera ett underliggande hjärtproblem eller hjärtinfarkt.
Om du har bröstsmärta tillsammans med andfåddhet eller svettning, sök omedelbart läkare, säger Dr. Iqbal. Smärta som sprider sig till bröstet, käken eller axeln kan också vara ett tecken på hjärtinfarkt, tillägger han, medan ”halsbränna huvudsakligen ligger mitt på bröstet.”
1. Du måste tänka om ditt bränsle före träningen
Kryddig mat, tomatbaserade rätter, snacks eller måltider med högre fett- och fiber- och kolsyrade drycker kan alla slappna av i den nedre esofagusfinktern och utlösa återflöde, säger Dr Knotts.
Det beror på att kryddig mat har en förening som kallas capsaicin, vilket kan fördröja gastrisk tömning och öka trycket i den nedre matstrupen, enligt en studie från juli 2017 i Journal of Neurogastroenterology and Motility .
Dessutom sitter feta och stekta livsmedel, som pommes frites och ostburgare, längre i magen och ökar buktrycket, så magsyra kan läcka ut i matstrupen, enligt Harvard Health Publishing. Du kommer sannolikt att vilja undvika alla dessa för nära träning.
Många kan ha en kopp kaffe i förväg för att få en boost från koffein, men Dr. Iqbal säger att koffein- och syrainnehållet i kaffe ibland också kan orsaka halsbränna.
Faktum är att en november 2019-studie i Clinical Gastroenterology and Hepatology , som inkluderade mer än 7000 kvinnor, fann att de som drack mer koffeinhaltiga drycker som kaffe, te och läsk rapporterade symtom på GER mer än en gång per vecka jämfört med dem som drack vatten, juice eller mjölk. Tänk på att vissa drycker före träningen också innehåller koffein.
Att dricka en proteinshake precis innan du tränar kan också orsaka halsbränna, säger Dr Knotts.
”Om du inte är van vid det, kommer du inte att må bra när du får en proteinskaka och omedelbart börja träna. Det kommer bara att sitta i magen, så jag skulle vara medveten om vad du konsumerar innan träna, säger hon.
Fixa det
Undvik mat som ökar sannolikheten för surt återflöde för att förhindra halsbränna under ett träningspass, säger Sarah Pelc Graca, en National Academy of Sports Medicine-certifierad tränare och viktminskningscoach.
Enligt Johns Hopkins Medicine är några av de bästa livsmedlen för att förhindra halsbränna komplexa kolhydrater, såsom fullkorn, frukt och grönsaker, liksom vattenrika produkter, som vattenmelon, gurkor och selleri.
Till exempel, om du tränar på morgonen, försök att äta lite havre över natten eller yoghurt med låg fetthalt med icke-citrusfrukter istället för fett frukostkött, som bacon, skinka och korv, enligt Harvard Health Publishing. Det är också bäst att dricka mycket vatten istället för kaffe och andra koffeinhaltiga drycker innan du tränar.
2. Du tränar för snart efter att ha ätit
Du kan förhindra halsbränna under träning genom att inte äta i minst tre timmar före träningen.
”Det är bättre att bara vänta en stund efter att du har ätit, speciellt om du ska äta en kryddig burrito och sedan träna”, säger Dr Knotts. Dr. Iqbal rekommenderar att man väntar tre timmar efter att ha ätit en måltid för att svettas för att förhindra halsbränna.
Börja sedan med en dynamisk uppvärmning för att underlätta din träning, säger Graca.
Fixa det
Det är inte nödvändigt att äta innan du börjar träna såvida du inte är hungrig eller känner att du behöver något litet för att hålla dig över. Även om du njuter av ett litet mellanmål är det bäst att ge din kropp lite tid att smälta det innan du går i mark.
Om det inte är möjligt rekommenderar Graca att äta mat som är lättare att smälta än fet eller stekt mat, till exempel sådana som är högre i komplexa kolhydrater som bananer, havregryn eller kex. Med andra ord, försök att ta ett mellanmål istället för en fullblod måltid precis innan du tränar, om du försöker ta bort hungern.
Andra fantastiska snacks före träningspass inkluderar grekisk yoghurt med färska bär och granola, en skiva fullkornsrostat bröd med jordnötssmör och en spårblandning gjord med nötter, torkad frukt och fullkornsflingor.
”Att dricka mycket vatten före och under ett träningspass kan också hjälpa till att förhindra halsbränna”, tillägger Graca.
Lär dig att fylla din tallrik med hälsosamma, näringsrika livsmedel genom att logga dina måltider i MyPlate-appen. Ladda ner nu för att finjustera din kost idag!
3. Du kanske vill ringa ner intensiteten
”Ju mer intensiv träningen är, desto mer intraabdominalt tryck och desto mer sannolikt återflödet”, säger Dr. Iqbal. Alla aktiviteter med hög effekt, som att springa eller hoppa, kan öka sannolikheten för halsbränna, säger Graca.
Men att göra tung tyngdlyftning kan leda till mer återflöde än andra typer av intensiv träning på grund av ökat tryck i magen, säger Dr Knotts.
I en liten men ofta citerad studie från maj 2003 i Medicin och vetenskap inom sport och motion jämfördes förekomsten av halsbränna bland löpare, cyklister och viktlyftare. Resultaten visade att tyngdlyftare upplevde mer återflöde än löpare och cyklister, troligtvis på grund av ökningen av intraabdominaltrycket under styrketräning.
Mildare övningar med mindre effekt som promenader, yoga och pilates är mindre benägna att orsaka halsbränna.
Fixa det
Du behöver inte hoppa över intensiva träningspass helt, men du kan behöva mer vila. ”Att ta pauser mellan övningarna eller dricka tillräckligt med vatten före och efter hjälper också till att förhindra halsbränna”, säger Dr. Iqbal.
4. Du kan ha GERD
När halsbränna blir mer kronisk – ungefär två eller flera gånger i veckan – kan det vara ett tecken på gastroesofageal refluxsjukdom eller GERD, enligt Mayo Clinic. Detta är ett allvarligare tillstånd än ibland halsbränna eftersom det över tid kan skada matstrupen och kan leda till precancerösa cellförändringar, ett tillstånd som kallas Barretts matstrupe, enligt NYU Langone Health.
Om du upplever regelbunden halsbränna under träningspasset och därefter kan du behöva hjälp av en vårdpersonal för att hitta orsakerna till dina symtom. Förutom frekvent halsbränna inkluderar andra symtom på GERD sväljsvårigheter, hosta, väsande andning och bröstsmärtor enligt Mayo Clinic.
Fixa det
Tala med din läkare om dina symtom och deras frekvens. GERD behandlas vanligtvis med receptfria och receptbelagda läkemedel.
5. Du kanske har en bråck
En bråck orsakas av fettvävnad eller ett organ som bryter igenom en svag fläck i magmusklerna, och det kan predisponera dig för surt återflöde, säger Dr Knotts.
Människor som har bråck har många av samma symtom som någon med GERD, som halsbränna, buksmärta och en sur, sur smak i munnen, enligt Cleveland Clinic.
Hiatal bråck, ett tillstånd som uppstår när den övre delen av magen böjer sig in i brösthålan genom en liten öppning i membranet som kallas pausen, leder särskilt till halsbränna. I dessa fall förflyttas den nedre esofagusfinktern över membranet, förklarar Dr Knotts. När den tryckventilen rör sig är det mer sannolikt att syra kommer upp igen och orsakar halsbränna.
Bråck kan också orsakas av att du inte engagerar dina kärnmuskler när du lyfter tunga vikter. Hosta från tillstånd som kronisk obstruktiv lungsjukdom (KOL), ansträngning under tarmrörelser och kräkningar kan också orsaka bråck, per NYU Langone Health.
Fixen
Om du misstänker att du kan ha bråck, prata med din läkare direkt.
För att förhindra att dessa skador inträffar i framtiden, se till att göra tunga hissar med rätt form och att gradvis lägga till belastning när du är redo. Lyft inte något utöver dina fitnessförmågor.