Viktmaskiner på gymmet hjälper dig att uppnå styrketräningsmål. Friska vuxna bör utföra minst åtta till 12 repetitioner av 10 olika styrketräningsövningar två gånger i veckan, som rekommenderas av American College of Sports Medicine. Om du är nybörjare kan du planera tid med en fitness- eller personlig tränare som kan visa dig hur du använder maskinerna ordentligt.
En kvinna är med sin personliga tränare som använder en gymmaskin. Kredit: Chris Clinton / Photodisc / Getty Images
Ställ in vikterna korrekt
För optimala fördelar och säkerhet, välj en vikt som du kan lyfta för en uppsättning, som är åtta till 15 repetitioner. De första repetitionerna bör kräva måttlig ansträngning; de två senaste repetitionerna borde kräva betydligt mer. Om du enkelt fullbordar apparaten, växla till en tyngre vikt och prova en andra uppsättning eller lägg till mer vikt vid nästa träningspass. Om din kropp börjar skaka efter några repetitioner, minska vikten och försök igen. Öka repetitioner, uppsättningar och vikt gradvis när din styrka ökar.
Arbeta med teknik
Lär dig rätt teknik för varje maskin innan du använder den. Sitt eller stå med rak rygg när du lyfter. Håll inte andetaget när du lyfter vikter, eftersom det höjer blodtrycket och kan orsaka svimning. Andas ut under ansträngningens övning. Rikta mot samma muskelgrupper högst tre gånger i veckan. Skriv ner maskinens namn, hur mycket vikt du använder och antalet uppsättningar och repetitioner på ett träningsloggkort för att spåra dina framsteg.
Rutin för nybörjare
Nybörjare kan utföra detta träningspass mellan 30 och 60 minuter, gym-maskin minst två gånger, men inte mer än fyra gånger, varje vecka i sex till åtta veckor. Slutför en till tre uppsättningar med 12 repetitioner för varje övning. Börja med benpressen, följt av bröstpressen och den sittande radmaskinen. Gå vidare till axelpressen, lat pulldown- och benkrullningsmaskiner, följt av benförlängningen och bröstflygmaskinerna. Hitta kabelstapeln för att utföra triceps-neddragningar och biceps-lockar. Avsluta med ab crunch-maskinen.
Rutin för kvinnor
Kvinnor kan rikta in sig på vanliga problemområden med ett träningsmaskin för gymmet. Utför bicepscrullar på kabeltornet; avancerade drag inkluderar att göra enkelhandiga lockar eller stå på en fot. Byt till latmaskinen för pulldowns; ett smalt grepp riktar sig mot dina armar, och ett bredare grepp riktar sig mot din latissimus dorsi. Träna skinkorna och låren på benpressen; utför benpresspressövningar, med benen isär och fötterna roterade 45 grader utåt för att rikta inre lår. Smith-maskinen, som också kan ställas in som en bänkpress, toner dina muskel i båren och triceps; att sätta bänken i en lutning riktar sig till ditt övre bröst. Avsluta med axelpressen; växla handlägen för att aktivera mindre ”hjälpar” muskler.