Låga kolhydratdieter som den ketogena dieten och Atkins är ökända för att eliminera kolhydrater av alla slag. Det innebär att du inte bara ger upp pizza, pasta, bröd och andra kolhydraterika livsmedel, utan också många frukter och grönsaker. Lyckligtvis finns det många grönsaker du kan äta på Atkins-dieten, även under dess strängaste faser.
Salladgröna passar väl Atkins-dieten eftersom dessa grönsaker är mycket låg i kolhydrater. Bildkredit: Julia_Sudnitskaya / iStock / GettyImages
Dricks
Grönsakerna du kan äta på Atkins-dieten kan bero på formen du följer och vilken fas du befinner dig i. De lägsta kolhydratgrönsakerna, de med 0,1 till 1,0 gram nätkolhydrater per 1/2 kopp, inkluderar escarole, bok choy, spenat, endive och selleri.
Läs mer: 10 skäl till att inte skära kolhydrater helt ur din kost
Vad är Atkins diet?
Atkins diet är en lågkolhydratdiet som skapades på 1970-talet av Dr. Robert Atkins. Atkins diet existerar nu i flera former: Atkins 20, Atkins 40 och Atkins 100. Siffrorna i dessa namn hänför sig till mängden kolhydrat du kan konsumera varje dag på dessa dieter. Emellertid räknas inte fiber- och sockeralkoholer till dessa kolhydrater, vilket betyder att du räknar netto kolhydrater.
Med tanke på att Food and Drug Administrations dagliga värde för kolhydrater är 300 gram per dag (med 25 gram som bör komma från fiber) på en 2 000-kalori diet, kan alla dessa dieter betraktas som lågkolhydrat. Men var och en är annorlunda: Kolhydratförbrukningen varierar för var och en och varierar också i faserna.
Atkins 20 anses vara idealisk för människor som vill tappa 40 kilo eller mer eller ha diabetes, medan Atkins 40 är mer lämpad för människor som vill gå ner under 40 kilo. Atkins 100 är en långsiktig underhållsdiet som passar alla som är intresserade av lågkolhydratdieter, så det innebär inte faser som andra Atkins-dieter gör. Denna Atkins-diet kan vara särskilt användbar för människor som har slutfört alla faserna av Atkins 20 eller 40.
Läs mer: Från kålsoppa till Keto: De mest populära dieterna genom årtiondena
Atkins dietfaser
Både Atkins 20 och Atkins 40 har fyra faser:
Atkins fas 1: Induktionsfasen är den strängaste fasen för båda dessa Atkins-dieter. Atkins 20 börjar med 20 kolhydrater per dag, liknande en ketogen diet, medan Atkins 40 börjar med 40 kolhydrater per dag. Med Atkins 40 kan du få kolhydrater från frukt, grönsaker, nötter och fullkorn direkt, till skillnad från Atkins 20.
Atkins fas 2: Den andra fasen av Atkins innebär att balansera kosten. Kolhydrater tillsätts långsamt igen. För Atkins 20 är detta i steg om 5 gram, med steg om 10 gram för Atkins 40. Det är här någon som följer Atkins 20 kan börja äta frukt, grönsaker med högre kolhydrat, nötter och andra livsmedel. Kolhydrater tillsätts bara så länge du fortsätter att gå ner i vikt.
Atkins fas 3: Den tredje fasen av Atkins fokuserar på att bibehålla förlorad vikt. Kolhydrater i Atkins 20 tillsätts gradvis tillbaka för att göra dieten mer varierad – vilket innebär att Atkins dietmat kan vara vilken frukt eller grönsak som helst. Detta är redan fallet för Atkins 40. För båda dieter är det viktigt att begränsa socker, raffinerade kolhydrater och andra livsmedel med hög kolhydrat..
Atkins fas 4: Den fjärde fasen liknar den tredje fasen, men är mer långsiktig. Denna fas kan involvera cykling tillbaka genom fas 1, 2 och 3 vid behov, eller helt enkelt fortsätta att leva en lågkolhydrat-livsstil genom dieter som Atkins 100.
I huvudsak definierar varje fas de lågkolhydratmat du kan konsumera. Uppenbarligen tillåter Atkins 40 dig att äta ett större utbud av grönsaker, till och med från början. Till skillnad från de andra två dieterna förespråkar Atkins 100 en sund, måttlig konsumtion av kolhydrater på lång sikt.
Växtbaserade Atkins dietmat
Liksom andra lågkolhydratdieter, ändrar Atkins-dieten väsentligen förhållandet mellan makronäringsämnen som du konsumerar så att du äter mer fett och mindre kolhydrater. Men eftersom fiber är en viktig del av en hälsosam kost och kolhydrater från fiber inte räknas, är det faktiskt lätt att konsumera olika portioner av grönsaker.
Den striktaste dieten Atkins 20 låter dig äta dussintals olika grönsaker, även under den restriktiva induktionsfasen. Atkins rekommenderar grönsaker som:
- Cikoria greener
- Endiv
- escarole
- Vattenkrasse
- arugula
- Spenat
- Bok choy
- Sallad
- Knappsvampar
- Selleri
- Collard greener
- Ättiksgurka
Sådana grönsaker har mellan 0,1 och 1 netto kolhydrater per portion om halv kopp. Genom att äta fiberrika, lågkolhydratatkins-grönsaksrekommendationer som dessa kan du lätt konsumera 10 till 15 koppar grönsaker per dag och inte nå 20 kolhydratgränsen. Dessa är dock inte de enda Atkins-grönsaksrekommendationerna; andra grönsaker du kan äta under den stränga induktionsfasen inkluderar:
- rädisor
- Zucchini
- gurkor
- Blomkål
- Broccoli
- okra
- Fänkål
- paprika
- Böngroddar
- Gul squash
- Spaghetti squash
Atkins dietmat inkluderar även högre kolhydratalternativ, som pumpa och snöärter, och frukter som avokado och tomater. Ingen av dessa livsmedel har mer än 9 gram netto kolhydrater per portion om en halv kopp. Under induktionsfasen bör människor sträva efter att konsumera minst 12 gram netto kolhydrater från växtbaserade källor som dessa – en överraskande enkel sak att göra om du konsumerar lågkolhydratgrönsaker som dessa.
Livsmedel efter Atkins fas 1
För någon som följer Atkins 40 är induktionsfasen mycket mindre begränsande. En tredjedel av dina kolhydrater måste komma från grönsaker, medan resten av kolhydraterna kommer från frukt, nötter och fullkorn. Däremot börjar människor på Atkins 20 bara konsumera baljväxter, nötter och kolhydrater i fas 2. De kan konsumera en mer expansiv mängd växtbaserade livsmedel i fas 3.
Så länge du lägger till grönsaker och andra kolhydratkällor gradvis kan du i huvudsak äta vad som helst med måtta efter att du har slutfört Atkins-dieten. Om du följer Atkins 20 kanske du konsumerar allt mellan 30 och 80 kolhydrater när du når Atkins fas 2 och mellan 80 och 100 kolhydrater när du når Atkins fas 3.
Ketogena dieter kontra Atkins
Vissa människor väljer aldrig att gå förbi Atkins fas 1. Denna fas av Atkins diet är mer lik standard ketogen diet, där människor äter högst 20 gram kolhydrater per dag och konsumerar främst fett (cirka 70 till 80 procent av sin diet).
Ketogena dieter har funnits sedan innan Atkins diet. De utvecklades för att minska krampanfall vid svårbehandlad epilepsi och har använts kliniskt sedan 1920-talet. De används nu också för en mängd andra förhållanden och har visat sig vara användbara för personer med:
- Fetma
- Kardiovaskulära problem, som högt kolesterol
- Neurologiska problem som Alzheimers eller stroke skador
- Diabetes typ 2
Även om ketogena dieter är förknippade med olika hälsofördelar, kan det vara svårt att underhålla på lång sikt, eftersom du måste undvika så många livsmedel. De positiva effekterna av dessa dieter baseras på ketos, som din kropp kan vänja sig över tid. Om detta händer kan positiva effekter av den ketogena dieten bli platå, beroende på fördelarna du hoppas uppnå.