Gör denna plankvariation varje dag för kärnstyrka och höftmobilitet

Plankruttar utmanar din kärnstabilitet och styrka samtidigt som du förbättrar höftens rörlighet.Bild: Morsa Images / E + / GettyImages

När det gäller kärnkonditionering går plankorna aldrig ur stil. Det beror på att de stärker alla muskler som utgör din kärna, inklusive rygg, mag, axlar, fyrhjulingar och glutes, säger Nedra Lopez Matosov, personlig tränare och kvinnors hälsoexpert, till morefit.eu.

Och medan dessa fördelar är svåra att slå, gör en plankvariation allt det och mer. Planketorkare – som innebär att du långsamt svänger varje ben åt sidan i en bågrörelse (mönstret liknar hur vindrutetorkarna rör sig) medan du är i en underarmsplanka – tvinga dina muskler att göra dubbla arbetsuppgifter när de stabiliserar dig och slutföra den rörliga delen, säger Lopez Matosov.

Annons

Som ett resultat bygger denna mördarkombination total kroppsstyrka (planketorkare gör särskilt underverk för dina mage och obliques) och förbättrar höftens rörlighet, anpassning och kroppsmedvetenhet, säger Lopez Matosov.

Hur man gör planketorkare

Skillnadsnivå Mellanregion Helkropp

1. Börja i en underarmsplanka med armbågarna under axlarna och din kropp i en rak linje från huvud till höfter till häl.
2. Titta på tummen för att hålla livmoderhalsen i linje och hålla ryggen aktiv genom att bibehålla känslan av att du drar bröstet genom axlarna.
3. Dra upp din navel, pressa dina gluter och lår och tryck tillbaka klackarna. Fortsätt skanna din kropp så här under hela övningen.
4. Andas in när du öppnar ett ben åt sidan och håll tårna nedåt.
5. Andas ut och stag din kärna, pressa dina inre lår och glutes för att föra ihop dina ben igen.
6. Upprepa med det andra benet och fortsätt sedan med alternerande sidor. Fokusera på att röra dig långsamt med kontroll och matcha din andedräkt till rörelsen.

Visa instruktioner

Dricks

”För att säkerställa att du håller dig jämn, tryck mer vikt i det stabiliserande underarmen och pressa din glute i det stillastående benet”, säger Lopez Matosov. Och om flytten är för utmanande, släpp till knäet på din stabiliserande sida, säger hon.

3 skäl att göra planketorkare varje dag

Planketorkare är en fantastisk dynamisk övning att integrera i din dagliga rutin. Här är bara några anledningar till varför du bör:

1. De skjuter upp din kärna

Traditionella plankor är effektiva eftersom du håller hela kroppen stadigt, vilket är viktigt för att stärka de djupaste skikten i din kärna och snedställningar, säger Lopez Matosov. Men planketorkare tar ab-träning till nästa nivå.

Annons

Det här är varför: När du lägger till benrörelsen måste den andra sidan av din kropp arbeta mycket hårdare för att stabilisera dig medan den rörliga sidan utför rörlighetsarbete som riktar sig mot snedställningarna, säger hon.

2. De förbättrar höftens rörlighet

”Eftersom din kärna och glutes arbetar för att stabilisera, kan du isolera höften som rör sig och öka styrkan och rörelseomfånget i båda höfterna lika genom upprepning”, säger Lopez Matosov.

3. De arbetar dina bortförare och adduktorer

Dina yttre lår (bortförare) är engagerade när du öppnar benet åt sidan, och så länge du klämmer in dina inre lår för att föra ihop dina ben igen, kommer du också att arbeta med dina adduktorer, säger Lopez Matosov.

Annons