Gör denna dagliga träningspass på 30 minuter för att gå ner i vikt och få styrka precis i tid till sommaren

Kom i form för sommaren genom att bygga muskelmassa med styrketräning och HIIT. Bildkredit: iprogressman / iStock / GettyImages

När sommaren närmar sig börjar många människor tänka på att komma i form och sporta en baddräkt. Men låt oss vara tydliga: Din kropp är alltid ”strandklar”. Allt som krävs är att skära på solskyddsmedel och plocka dina bullar på en sandsträcka och voila! du har en strandkropp.

Ändå, om du vill bli starkare och starkare innan det är dags för kul i solen kan du bygga styrka och muskler (och gå ner i vikt om det är ditt mål) mellan nu och sommaren.

Annons

För att få magra muskler och förlora fett säkert på två till tre månader är den smartaste strategin att göra en kombination av HIIT-konditionsintervaller och styrketräning, säger Kemma Cunningham, ACE-certifierad personlig tränare och grupptränare på Life Time, till morefit.eu

Här är varför: Styrketräning bygger muskler (som bränner mer kalorier än fett) och HIIT tvingar din kropp att bränna fett för bränsle, vilket resulterar i en ”efterbränningseffekt”, som håller din ämnesomsättning eldad även efter att träningen är över, säger Cunningham.

Prova denna 30-minuters konditionsträning och styrketräning

Designad av Cunningham, innehåller denna 30-minuters träning i hela kroppen kärnarbete och sammansatta styrkor som träffar flera muskelgrupper samtidigt (läs: effektivt) tillsammans med cardio bursts för att öka din hjärtfrekvens och bränna kalorier. Du behöver bara en matta och ett par hantlar.

Annons

För bästa resultat, gör denna rutin fyra till fem dagar varje vecka under de kommande två till tre månaderna. ”När veckorna går, lägg till tyngre vikter och öka din hastighet under hjärtintervaller för att förbättra prestanda, uthållighet och styrka”, säger Cunningham.

”Och eftersom detta också är ett funktionellt träningspass kommer du att se förbättringar i dina dagliga aktiviteter också”, säger hon. Det är vad vi kallar win-win.

Gör: varje övning i 45 sekunder, vila i 15 sekunder mellan rörelser. Upprepa hela kretsen totalt 3 omgångar, med en 60 sekunders vila mellan omgångarna.

Dricks

Innan du hoppar in, se till att göra en snabb dynamisk uppvärmning. Avsluta även träningen med en 5-minuters nedkylning av statiska sträckor.

Flytta 1: Squat till Overhead Press

Ställer in 3Time 45 SecType StrengthRegion Full Body

1. Stå långt med täta mage, fötterna axelbredd från varandra. Lyft vikterna till dina axlar med handflatorna vända utåt.
2. Skjut dina höfter tillbaka och sänk ner i en knäböj, håll bröstet upprätt och vikten i dina klackar (du borde kunna vrida tårna).
3. Längst ner, tryck igenom dina klackar och pressa dina glutes för att stå.
4. Tryck på hantlarna över huvudet så att armarna är helt utsträckta när du kommer ut ur knäböjsläget.

Visa instruktioner

Dricks

”Squat to overhead press packar ett kraftfullt slag genom att koppla in över- och underkroppen såväl som kärnan”, säger Cunningham.

Flytta 2: 180 Hoppa

Ställer in 3Time 45 SecType CardioRegion underkropp

1. Stå med fötterna lite bredare än höftbredden.
2. Böj knäna och sänk ner i en knäböj.
3. Skjut genom dina klackar och explodera upp, hoppa när du vrider kroppen 180 grader i luften så att du landar mot motsatt sida.
4. Landa med mjuka knän och upprepa sedan åt andra hållet.

Visa instruktioner

Dricks

”Den här plyometriska träningen tonar din underkropp samtidigt som den ökar kärnstyrkan och förbättrar smidigheten”, säger Cunningham.

Flytta 3: V-upp

Ställer in 3Time 45 SecType StrengthRegion Core

1. Ligga platt på mattan med armarna över huvudet och benen utsträckta.
2. Håll din kärna och lyft samtidigt överkroppen och benen (håll knäna raka) tills din kropp bildar en V-form. Nå tårna högst upp.
3. Håll ryggen rak och lägre till startpositionen i en långsam, kontrollerad rörelse.

Visa instruktioner

Dricks

Denna sit-up variation stärker dina mage och förbättrar kärnstabiliteten, säger Cunningham.

Flytta 4: Framåt Lunge Hammer Curl

Ställer in 3Time 45 SecType StrengthRegion Full Body

1. Stå högt med en hantel i varje hand vid dina sidor.
2. Gå framåt med din vänstra fot, dela upp din hållning och sänk ner i ett lung. Var uppmärksam på att inte förlänga ditt främre knä över tån.
3. I en lunga gör du en hammarkrullning genom att böja armbågarna och lyfta vikterna uppåt, klämma i bicepsen och hålla armbågarna tätt inbäddade i dina sidor.
4. Sänk vikterna när du samtidigt trycker igenom din främre fot för att återgå till stående.
5. Fortsätt lunga, alternerande sidor medan du kör biceps curl med varje rep.

Visa instruktioner

Dricks

Perfekt för både nybörjare och erfarna lyftare, den här träningen i hela kroppen träffar flera muskelgrupper samtidigt, säger Cunningham.

Move 5: Star Jump

Ställer in 3Time 45 SecType CardioRegion underkropp

1. Stå med fötterna höftbredd från varandra.
2. Sänk ner i en knäböj, böj knäna till ungefär 90 grader och håll en platt rygg.
3. Kör genom benen för att hoppa upp.
4. Sprid dina ben och armar bort från kroppen för att bilda en stjärnform i luften.
5. När du landar, böj knäna för att omedelbart sänka ner i nästa rep.

Visa instruktioner

Dricks

”Stjärnhopp är en bra kardiovaskulär träning som bränner fett, förbättrar aerob kapacitet och stärker ditt hjärta”, säger Cunningham.

Flytta 6: Underarmsplankan

Ställer in 3Time 45 SecType StrengthRegion Core

1. Börja i en hög planka, sänk sedan ner på underarmarna, en arm i taget. Lägg ner handflatorna.
2. Se till att armbågarna är direkt under axlarna, dra fast axelbladen i ryggen och tryck tillbaka klackarna.
3. Undvik att böja din nedre rygg, dra i naveln för att fästa din kärna och pressa dina glutes.
4. Håll nacken i linje med ryggraden genom att titta på fingertopparna.

Visa instruktioner

Dricks

Underarmsplankan stärker inte bara kärnan och axlarna utan förbättrar också kroppsmedvetenheten, säger Cunningham.

Annons