För friska leder, lägg till fler sidor till sida och rotationsrörelser i din träningsrutin. Bildkredit: Cavan Images / Cavan / GettyImages
När du åldras börjar din kropp visa tecken på normalt slitage. Men om du arbetar för att hålla dig aktiv kan du minimera en del av denna skada. En del av att vara proaktiv innebär att man väljer rätt övningar för att skydda lederna och förhindra skador.
”Att integrera rörelser och övningar i alla tre rörelseplan är oerhört viktigt för gemensam hälsa och livslängd såväl som din prestation i det dagliga livet, gymmet och sporten”, säger Grayson Wickham, DPT, CSCS, en fysioterapeut certifierad specialist inom styrka och konditionering och grundare av Movement Vault.
Annons
De flesta tillbringar nästan hela dagen i rörelse i sagittalplanet (framåt och bakåt) medan de försummar frontplanet (sida till sida) och tvärplanet (rotation), säger han.
Men det kan leda till rörelseproblem och svaghet i nästan alla dina muskler och leder som styr sida-till-sida och rotationsrörelser, säger Wickham. Och med tiden kan dessa problem utlösa en skadlig dominoeffekt eftersom andra delar av kroppen tvingas arbeta dubbelt. Tänk: smärta och skada.
Lyckligtvis kan du förhindra denna onda cirkel och stödja robusta leder med en enkel strategi: Inkludera mer varierade, flervärda rörelser i dina dagliga aktiviteter, träningspass och mobilitetsrutiner. Detta hjälper till att förbättra din rörlighet och styrka för friskare, mer elastiska leder, säger han.
Annons
Prova denna 20-minuters träning för hälsosamma leder
Designad av Wickham, kan denna 20-minuters träning med kroppsvikt förbättra din rörlighet och bygga styrka i alla tre rörelseplan. För att göra det, gör varje övning i 1 minut och vila sedan i ytterligare en minut innan du går vidare till nästa.
Tänk på att din nuvarande mobilitetsnivå kommer att diktera hur stort din kropps tillgängliga rörelseområde är. Oavsett vad du gör, överdriv dig inte själv om du känner obehag eller smärta med en träning. Lyssna istället på kroppens ledtrådar. Med upprepning får du långsamt men säkert mer flexibilitet och rörlighet.
Dricks
För att öka svårigheten kan du öka tiden du gör varje övning, förkorta hur länge du vilar mellan rörelser eller använda en vikt som en hantel eller kettlebell, säger Wickham.
Eller, om du behöver göra detta träningspass mindre utmanande, gör varje övning mindre tid eller förläng dina vilopauser
Flytta 1: Bear Crawl
Tid 1 MinActivity Body-Weight WorkoutRegion Core
- Börja på alla fyra med knäna under höfterna och händerna under axlarna.
- Lyft dina knän cirka 2 tum från marken och håll dina kärnmuskler stagade hela tiden. Detta hjälper dig att hålla en relativt platt rygg.
- Samtidigt, steg din högra arm och vänster ben framåt cirka 6 till 12 tum.
- Upprepa med vänster arm och höger ben.
- Fortsätt växla denna rörelse.
- Gå sedan bakåt och följ samma steg i omvänd ordning.
Visa instruktioner
Dricks
Denna gående björnplanka riktar sig mot dina axelstabilisatorer, inklusive din rotator manschett, rhomboid (övre rygg) och serratus anterior (under armhålan). Det fungerar också din kärnstabilitet såväl som fot-, fotleds- och tårörlighet, säger Wickham.
Om du inte har mycket utrymme kan du växla framåt och bakåt. Försök ta två steg framåt, sedan två tillbaka.
Move 2: Alternating Curtsy Lunge
Tid 1 Min Aktivitet Kroppsviktsträning Region Underkropp
- Stå med fötterna på höftbredd.
- Lägg din vikt i din vänstra fot och gå tillbaka och diagonalt till vänster med din högra fot.
- Skjut dina höfter fram och ner och böj båda knäna för att sänka ned mot golvet så långt det är bekvämt. Ditt främre knä ska vara över mitten av din främre fot.
- Håll i en sekund, tryck sedan igenom dina fötter och pressa dina fyrhjulingar och glutes för att återgå till stående.
- Upprepa på det andra benet.
Visa instruktioner
Denna lungvariation fungerar dina höfter i rörelserna från sida till sida och rotationsplan, säger Wickham.
Flytta 3: Roterande sidoplanke (vänster)
Tid 1 MinActivity Body-Weight WorkoutRegion Core
- Börja i en sidoplanke med vänster arm rak (eller vila på vänster underarm med armbågen under axeln), håll kärnan och glutesna hållna för att hålla dig i en rak linje från huvud till fötter.
- Höj sedan din högra arm mot taket, vrid sedan överkroppen framåt och nå långsamt din högra arm under kroppen.
- Pressa din mage för att återgå till startpositionen.
Visa instruktioner
Denna övning är utmärkt för kärnrotationsrörlighet och stabilitet, vilket i sin tur kan hjälpa till att förhindra ryggsmärta, säger Wickham.
Flytta 4: Cossack Squat
Tid 1 Min Aktivitet Kroppsviktsträning Region Underkropp
- Börja med att stå upp med fötterna breda från varandra och pekade ut i ungefär 45 graders vinkel.
- För in din vikt i ditt vänstra ben och skicka tillbaka höfterna, sänk ner i en djup lateral lunga, när du håller ditt högra ben rakt.
- Kör genom vänster fot för att återgå till din startposition och alternativa sidor. Fokusera på att hålla bröstet lyft hela tiden.
Visa instruktioner
Dricks
Denna övning fungerar dina höfter (särskilt dina inre lår adduktor muskler) och anklar, säger Wickham.
Men om du har snäva höfter och fotleder kanske du inte kan sänka mycket långt samtidigt som du håller god form, säger Wickham. Tryck inte på dig själv. Håll dig till det som känns bra för dig. Med tiden kommer du att kunna sänka längre.
Move 5: Rotational Side Plank (Right)
Tid 1 MinActivity Body-Weight WorkoutRegion Core
- Börja i en sidoplanke med din högra arm rak (eller vila på din högra underarm med armbågen under axeln), håll kärnan och glutesna hållna för att hjälpa dig att hålla dig i en rak linje från huvud till fötter.
- Höj sedan din vänstra arm mot taket, vrid sedan överkroppen framåt och nå långsamt din vänstra arm under kroppen.
- Stag din kärna och återgå till startposition.
Visa instruktioner
Flytta 6: Bärkrypning i sidled
Tid 1 MinActivity Body-Weight WorkoutRegion Core
- Starta alla fyra med knäna under höfterna och händerna under axlarna.
- Lyft dina knän cirka 2 tum från marken och håll dina kärnmuskler engagerade hela tiden. Detta hjälper dig att hålla en relativt platt rygg.
- Flytta din högra arm och vänstra ben ut till en sida samtidigt ca 6 till 12 tum.
- Upprepa med vänster arm och höger ben, rör dig i samma riktning.
- Fortsätt denna rörelse, rör dig sedan i motsatt riktning och följ samma steg i omvänd riktning.
Visa instruktioner
Dricks
Denna sida-till-sida-rörelse riktar sig mot dina axlar och höftmuskler i sidled. Det är bra för att förbättra rörligheten och stabiliteten i din rotator manschett och gluteus medius (sidoglut), säger Wickham.
Move 7: Plank 3-Way Toe Touch (Höger)
Tid 1 MinActivity Body-Weight WorkoutRegion Core
- Börja på alla fyra med knäna under höfterna och händerna under axlarna. Lyft dina knän cirka 2 tum från marken.
- Håll sedan ditt vänstra ben (ditt ankarben) böjt medan du räcker ut ditt högra ben och når det bakåt (diagonalt till vänster) och flyttar hela kroppen när du sträcker och rör tån ner till marken.
- Tryck genom båda händerna och din vänstra fot medan du håller kärnan engagerad.
- För tillbaka vikten till mitten.
- Nästa, nå ditt högra ben rakt tillbaka, flytta hela kroppen när du sträcker och rör tån till marken.
- För tillbaka vikten till mitten.
- Nå sedan ditt högra ben ut diagonalt åt sidan och flytta hela kroppen bakåt när du sträcker och rör vid tån till marken.
- För tillbaka vikten till mitten. Det är en rep.
Visa instruktioner
Dricks
Denna övning skjuter upp din kärna och arbetar din höft i tre olika positioner samtidigt som rörligheten i tå, fotleder och axlar ingår och stabilitet, säger Wickham.
Move 8: Quadruped to Single-Arm Bridge Reach Back
Tid 1 MinActivity Body-Weight WorkoutRegion Core
- Börja på alla fyra med knäna under höfterna och händerna under axlarna. Lyft knäna ca 2 tum från marken.
- Tryck sedan genom marken med din högra arm medan du vrider hela kroppen åt vänster tills bröstet pekar uppåt.
- Förläng dina höfter uppåt så högt som möjligt medan du pressar dina gluteusmuskler och når din vänstra arm upp och tillbaka. Fokusera på att hålla din kärna engagerad. Detta hjälper dig att hålla en relativt platt rygg.
- Stag din kärna och rotera långsamt tillbaka till startpositionen (händer och knän).
- Upprepa rörelsen på din vänstra arm.
- Fortsätt att växla sidor.
Visa instruktioner
Dricks
Den här övningen träffar nästan allt: Den fungerar på dina axlar i ett frontalt och tvärgående rörelseplan. Det sträcker också dina bröstmuskler samtidigt som det innehåller kärn- och höftstabilitet, säger Wickham.
Move 9: Plank 3-Way Toe Touch (Vänster)
Tid 1 MinActivity Body-Weight WorkoutRegion Core
- Börja på alla fyra med knäna under höfterna och händerna under axlarna. Lyft knäna ca 2 tum från marken.
- Håll sedan ditt högra ben (ditt ankarben) böjt medan du räcker ut ditt vänstra ben och når det bakåt (diagonalt till höger) och flyttar hela kroppen när du sträcker och rör vid tån till marken.
- Tryck genom båda händerna och din högra fot medan du håller kärnan engagerad.
- För tillbaka vikten till mitten.
- Därefter når ditt vänstra ben rakt bakåt, flytta hela kroppen när du sträcker och rör tån mot marken.
- För tillbaka din vikt till mitten.
- Nå sedan ditt vänstra ben ut diagonalt åt sidan och flytta hela kroppen bakåt när du sträcker och rör vid tån till marken.
- För tillbaka din vikt till mitten. Det är en rep.
Visa instruktioner
Move 10: Quadruped to Single-Arm Bridge Reach Back
Tid 1 MinActivity Body-Weight WorkoutRegion Core
- Börja på alla fyra med knäna under höfterna och händerna under axlarna. Lyft knäna ca 2 tum från marken.
- Tryck sedan genom marken med din högra arm medan du vrider hela kroppen åt vänster tills bröstet pekar uppåt.
- Förläng dina höfter uppåt så högt som möjligt medan du pressar dina gluteusmuskler och når din vänstra arm upp och tillbaka. Fokusera på att hålla din kärna engagerad. Detta hjälper dig att hålla en relativt platt rygg.
- Stag din kärna och rotera långsamt tillbaka till startpositionen (händer och knän).
- Upprepa rörelsen på din vänstra arm.
- Fortsätt att växla sidor.
Visa instruktioner
Relaterad läsning
De 5 mest underskattade mobilitetsövningarna du borde göra varje dag
Annons