Genom att träna med en skivstång kan du lyfta mer vikt än med hantlar. Bildkredit: Creative-Family / iStock / GettyImages
När det gäller välutvecklade armar kommer kroppsviktsövningar bara att nå dig så långt, enligt Joel Freeman, CPT, Beachbody-tränare och skapare av LIIFT4.
”Om du vill ha täta och starka armar måste du lyfta vikten”, säger han. ”Styrketräning är det enda sättet att bygga det långa, magra, muskulösa utseendet.”
Medan det finns många hantelövningar som är inriktade på armdagen – och naturligtvis har de en plats i din träningsrutin – Freeman uppskattar hur lätt det är att använda en skivstång, förutom att kunna utveckla mängden vikt över tid.
”Att använda skivstänger är ett utmärkt sätt att krossa en snabb armträning och låter dig också lyfta tyngre i allmänhet”, säger han.
Kolla in mer av våra 20-minuters träningspass här – vi har något för alla.
Prova denna 20-minuters träning med skivstångsarm
Gör: dessa fyra övningar i en minut vardera, upprepa sedan totalt fem uppsättningar, vilket ger dig 20 minuter för sessionen.
Dricks
Om du är nybörjare med att använda en skivstång, börja med en tom skivstång eller till och med ett PVC-rör för att hjälpa dig att träna bra form innan du lägger vikt i ekvationen.
Flytta 1: Barbell Biceps Curl
- Ta tag i skivstången antingen baserad på befintliga greppledare (se tips nedan) eller med händerna axelbredd från varandra, med handflatorna uppåt.
- Böj armbågar och curbbar så nära axlarna som möjligt, medan du håller armbågarna fästa på dina sidor.
- Stanna längst upp innan armbågarna måste lämna dina sidor, vilket betyder att om baren rör vid dina axlar har du gått för långt.
- Återgå till startposition (armarna helt utsträckta) och upprepa i 60 sekunder.
Dricks
”Beroende på skivstången du använder är vissa speciellt utformade för att visa var du tar tag i baren”, säger Freeman. ”Om inte, vill du hålla stången underhänt med knogarna vända mot golvet och händerna inte bredare än axelbredden.”
Move 2: Barbell Wrist Curl
- Sitt på slutet av en bänk och håll barbell med handflatorna uppåt, handlederna mot knäna.
- Höj skivstången genom att krulla bara dina handleder, och sänk ner ryggen med kontroll.
- Håll underarmarna pressade mot dina lår under hela rörelsen.
Dricks
Det här kan verka som ett litet rörelseområde, men det är mycket användbart för att förstärka handlederna, som du behöver en mängd olika övningar. Detta är också ett utmärkt sätt att motverka att sitta vid ett skrivbord och skriva på en dator hela dagen.
Flytta 3: Triceps Tryck
- Ligga på golvbågen och håll en skivstång med ett överhandgrepp (knogen uppåt) och sträck ut armarna helt i luften med stången i linje med axlarna.
- Håll armbågarna med samma bredd isär (ungefär kroppsbredd), böj armarna så att stången börjar tappa din kropp.
- Stanna när armbågarna böjs i 90 graders vinkel, inte går lägre än bänken eller stannar direkt innan tricepsna rör vid golvet.
- Utan att slänga armbågarna, tryck tillbaka till startposition.
Dricks
”Ju mer du håller armbågarna in mot kroppen, desto mer isolerar du triceps”, säger Freeman.
Flytta 4: Bakåt Barbell Wrist Curl
- Stå och håll skivstången bakom dig med utsträckta armar och handflatorna vända bakåt. Skivstången vilar lätt mot dina glutor eller övre lår.
- Höj skivstången genom att böja handlederna. Tryck ner i fötterna och håll axlarna avslappnade.
- Sänk ner långsamt efter en paus och håll raka armar under hela rörelsen.
Dricks
Inte bara kommer detta att fortsätta att stärka dina handleder, men du får också lite tricepsförstärkning också.