Glute Bridge vs Hip Thrust: Vilket är bättre för att bygga din baksida?

Den största skillnaden mellan glute bridge och hip thrust är uppställningen. Men det förändrar effektiviteten av glute-övningen. Bildkredit: morefit.eu

Om du har mål att bygga starkare, större sätesmuskler, är sätesbryggan och höftstöten dina vänner. Till skillnad från marklyft och knäböj, som lockar flera muskler i hela underkroppen, handlar broar och höftstötar om sätesmusklerna.

Och även om dessa gluteövningar ser ut – och ärligt talat är – väldigt lika, spelar det roll vilken du gör. Så i debatten om hip thrust vs glute bridge, vem vinner? Tja, det beror på dina styrka, mål och, naturligtvis, vilken utrustning du har till hands.

Annons

Här är allt du behöver veta om skillnaderna mellan glute bridge och hip thrust – inklusive när du ska använda vilken för de mest välrundade sätesmusklerna.

Glute Bridge 101

En glute bridge är en kroppsviktsövning som främst riktar sig mot glutes och är populär i både styrketränings- och yogakretsar.

Du gör det liggandes på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet. Sedan lyfter du dina höfter mot taket tills din bål bildar en diagonal linje från dina knän till din nacke.

Annons

För att göra flytten mer utmanande kan du göra en glutebro med hantel eller ögla ett miniband ovanför knäna. Bandet arbetar också med din glute medius – på de övre sidorna av dina höfter – säger Lisa Schroeder, CPT, en certifierad personlig tränare på Life Time Chanhassen i Minnesota.

Glute Bridge

Aktivitet Träning med kroppsvikt

1. Ligg på rygg med armarna vid sidorna, fötterna platt på marken och böjda knän.
2. På en utandning, krama ihop dina sätesmuskler, tryck in i hälarna och kör upp dina höfter mot taket.
3. Lyft dina höfter tills din kropp bildar en diagonal linje från dina knän till dina höfter till ditt bröst.
4. Pausa här ett ögonblick.
5. Vänd rörelsen för att få höfterna tillbaka till marken.

Visa instruktioner

Fördelar

​Tillgänglighet:​ Jämfört med belastade gluteövningar (nämligen höftkraften), har kroppsviktsbryggan en relativt låg inträdesbarriär. Det är tillgängligt för många nybörjare och är ett idealiskt sätt att lära sig form innan man går vidare till skivstångshöftförlängningar, säger Schroeder.

Annons

​Ingen utrustning behövs:​ ”Du kan göra övningen var som helst eftersom du inte behöver någon utrustning,” säger hon. Prova det på din yogamatta eller till och med ovanpå din säng.

Nackdelar

​Svårt att komma vidare:​ Du kan göra glutebroar mer utmanande med ett motståndsband eller ett par hantlar, men allt större eller tyngre kan bli otympligt.

Så när du blir starkare kommer du troligen att vilja gå vidare till en skivstång. Obs: Även om du tekniskt sett kan göra bryggor med skivstång, är det svårt att hindra skivstången från att rulla ner för låren till ditt ansikte. Se upp!

Annons

​Liten rörelseomfång:​ När du ligger platt på marken kan dina höfter bara höjas och sänkas så långt. Det betyder att du bara tränar dina höfter genom endast en del av deras tillgängliga rörelseomfång. Detta minskar funktionaliteten och de övergripande muskelfördelarna med flytten.

Hip Thrust 101

En hip thrust är populär i viktrum och är som en glute bridge, förutom att den involverar både en bänk och (traditionellt) en skivstång.

Med en höftstöt börjar du sitta på golvet med mitten och övre delen av ryggen mot kanten av en träningsbänk eller box, böjda knän och fötterna platt mot golvet. När du sitter placerar du en skivstång, laddad med viktskivor av gummi, tvärs över höftvecket. Sedan, när du höjer dina höfter, höjer du också ribban.

När du blir starkare kan du göra flytten mer utmanande genom att helt enkelt öka vikten på plattorna på skivstången, eller prova dessa höfttrycksvariationer.

Hip Thrust

Aktivitet Skivstångsträning

1. Sitt på golvet bredvid en laddad skivstång med mitten av ryggen mot kanten av en bänk eller låda.
2. Placera fötterna på golvet ungefär höftbrett isär. Dina fötter kan vridas ut något beroende på vad som känns bekvämt för dig.
3. Placera någon sorts dyna (handduk, knäböjssvamp, Hampton tjock stångdyna, Airex-dyna) ovanpå ditt bäcken. Du kan också placera en skivstångshylsa runt stången, så att du inte behöver oroa dig för att något ska skifta.
4. Rulla skivstången på höftvecket.
5. Kläm dina sätesmuskler och tryck genom hälarna för att höja dina höfter och vikten upp mot taket. Håll ryggen platt och huvudet riktat mot väggen framför dig.
6. Lås ut dina höfter längst upp i rörelsen genom att sträcka ut höfterna helt och klämma ihop dina sätesmuskler. Dina smalben ska vara vertikala, knäna neutrala eller något utvändigt roterade och benen ska bilda 90 graders vinklar.
7. Pausa och sänk sedan långsamt ner höfterna för att återgå till startpositionen.

Visa instruktioner

Fördelar

​Lätt att gå vidare:​ För att bygga dina sätesmuskler måste du fortsätta att utmana dem. Och hip thrusts är lätta att hålla utmanande. Lägg bara till mer vikt — det finns praktiskt taget ingen gräns för hur tungt du kan belasta stången.

​Stort rörelseomfång:​ Att flytta dina höfter från full flexion till full extension är en stor fördel med höftstöten. Detta gör att du kan arbeta hårdare och genom ett mer funktionellt rörelseomfång än vad som är möjligt när du ställer upp med ryggen mot golvet.

Nackdelar

​Inte nybörjarvänlig:​ Den traditionella skivstångens glute-brygga kräver viss basmuskelstyrka för att fungera korrekt, och eftersom den innebär att man använder en skivstång kan den vara skrämmande att ta sig an för första gången.

Som sagt, du kan göra kroppsviktiga höftstötar. Du ser dem inte ofta på gymmet, men det betyder inte att de inte är fantastiska.

​Utrustning som behövs:​ Även om du provar höftstötar med bara din kroppsvikt, eller sub i en hantel för en kettlebell, behöver du fortfarande något att balansera ryggen på. Träningsbänkar är det bästa alternativet eftersom de är ungefär knähöjda och har en vadderad kant.

Skillnaden mellan en glute Bridge och Hip Thrust

Bildkredit: morefit.eu

Den största skillnaden mellan höftkraften och sätesbryggan är uppställningen.

”En höftstöt är i grund och botten en sätesbro med större rörelseomfång”, säger Jason Pak, CPT, en certifierad personlig tränare, tyngdlyftningscertifierad sportcoach och delägare av Achieve Fitness.

Eftersom din rygg är förhöjd är det bara ett mycket större utrymme mellan golvet och där dina höfter låser sig vid ändområdet. Det större utbudet ger höftkraften en större fördel för glutevinster av två anledningar: Det gör det lättare att lägga till och lyfta vikt och det aktiverar glutes och hamstrings bättre.

Vinkeln med vilken din kropp rör sig i en höftstöt gör också att dina glutes är under konsekvent och konstant spänning, vilket i slutändan uppmuntrar mer muskeltillväxt.

”Sluten uppvisar de högsta nivåerna av muskelaktivitet i en förkortad position vid ändområdets höftförlängning, vilket är det exakta mönstret som höftkraften tränar”, säger Pak. End range höftförlängningen är toppen av rörelsen, där dina höfter trycks framåt och uppåt, och dina sätesmuskler pressas och låses ute.

Hur man väljer: Glute Bridge vs. Hip Thrust

”För allt annat så ser vi de två lyften som i stort sett samma rörelse eftersom de båda tränar höftförlängningsmönstret”, konstaterar Pak. Men det finns vissa situationer där det ena kan vara ett bättre alternativ än det andra.

Glute Bridge

Hip Thrust

Fler Glute Moves och tips

De 32 bästa gluteövningarna för varje utrustning

av Amy Marturana Winderl

5 höftstötsmisstag gör dina rumpträningar mindre effektiva

av Bojana Galic

De 6 bästa gluteövningarna för nybörjare, enligt en tränare

av Bojana Galic

One Hip Thrust Hacket som tar din bytesbränning till nästa nivå

av Bojana Galic

De 8 bästa stående gluteövningarna för äldre vuxna

av Amy Marturana Winderl

Annons