De bästa kärnträningarna är de som du inte ens inser att du gör, varför vi älskar sammansatta rörelser (tänk deadlifts och avvisa rader) som smyger utmanar dina magmuskler samtidigt som vi stärker andra stora muskelgrupper.
”Men ibland behöver du bara lite extra”, säger Ingrid Clay, certifierad personlig tränare och grundare av ISC Wellness.
Denna sekvens på 10 minuter är det där lilla extra. Clays rutin stärker hela din kärna, men det är snabbt nog att klara på slutet av alla andra träningspass.
Så ta en matta och gör dig redo att ge dina magmuskler den särskilda uppmärksamhet de förtjänar.
Dricks
Få ut det mesta av detta träningspass genom att spendera några minuter på kärnaktivering för att förbereda dina muskler.
Träningen
Clay leder dig genom en 10-minuters serie med ab-övningar. Håll andan stabil och konsekvent under hela träningen, och pausa gärna efter behov.
Om du är ute efter en utmaning föreslår Clay att du lägger en vikt för att ta detta träningspass till nästa nivå. Håll en lätt hantel eller kettlebell i båda händerna och använd din kärna för att lyfta och sänka vikten i övningar som sit-up eller ryska twist.
- Crunch: Tänk på att lyfta hakan mot taket medan du håller nedre ryggen jämn mot marken.
- Reverse Crunch: Aktivera underkroppen genom att dra knäna mot ditt ansikte.
- Bollhåll: Pressa armbågarna ordentligt i knäskivorna och ta upp axelbladen från marken.
- Ball Crunch: Håll dessa crunches täta och kontrollerade. ”Särskilt efter det hållet kommer du att känna det”, säger Clay.
- Ben Nedre: Stanna vart du än känner att din nedre rygg börjar lyfta från marken. Om det behövs kan du lägga händerna under rumpan.
- Sit-Up: Undvik att använda fart på vägen upp genom att hålla armarna utsträckta framför dig och sänka med kontroll, säger Clay.
- Sit-Up Twist: Håll händerna framför kroppen, vrid och knacka armbågen mot det motsatta knäet.
- Split Leg V-Up: Nå verkligen din arm mot motsatt fot för att engagera dina snedställningar.
- Russian Twist: Håll ryggen rak och undvik att böja dig på axlarna. Lyft fötterna från golvet för en extra utmaning, säger Clay.
- Ball Hold: Håll dina axelblad upp från marken och glöm inte att andas.
- Bencirkel: Förläng dina ben och dra små cirklar åt vänster och höger medan du håller ryggen platt på marken.
- Långsam sit-up: ”Det finns ett rep precis ovanför ditt ansikte”, säger Clay. ”Du kommer att ta tag i det repet och dra din kropp hela vägen uppåt. Sedan kommer du långsamt att svika dig själv.”
Dricks
Även en kärnfokuserad träning förtjänar en ordentlig nedkylningsrutin – åtminstone i några minuter.
Fler kärnträningspass som vi älskar
- Tona dina magmuskler på tio minuter med den här utrustningsfria hemmakretsen
- Denna 20-minuters träningspass använder endast ett papper
- En 20-minuters motståndsbandsträning för en stramare kärna