Om du saknar din favoritstudentklass finns det några försiktighetsåtgärder du bör vidta för att sänka risken för att få det nya koronaviruset.
När hemma-beställningar gjordes i mars stängde gym och fitnessstudior över hela landet sina dörrar, vilket tvingade många människor att tänka om sin inställning till träning. Vissa vände sig till träning online, andra började vandra eller cykla, och många valde helt och hållet att träna.
I själva verket, enligt en studie från september 2020 i International Journal of Environmental Research and Public Health , utövar amerikanerna 32 procent mindre nu än de gjorde före pandemin.
Men innan långt började fitnessinstruktörer tänka utanför gymmet. Nu äger många klasser sig utanför, vilket forskning visar sig vara mycket mindre riskabelt än att vara runt andra i ett slutet rum.
Få tips om hur du kan hålla dig frisk, säker och sund under den nya koronaviruspandemin.
Inomhus vs. utomhus träningskurser
”När du är ute blir viruset mer utspätt på grund av luftcirkulationen”, säger MarkAlain Déry, MD, medicinsk chef för smittsam sjukdom för Access Health Louisiana. Om du är nära någon som är COVID-positiv, kommer de virala partiklarna som de avger inte att stanna i ditt luftrum så länge de skulle göra om du var inomhus eftersom de bärs av den friska luften.
Dessutom antyder en studie från maj 2020 som publicerades i Journal of Infectious Diseases att solljus kan förstöra koronaviruset.
Medan du går utomhus garanterar du inte att du förblir COVID-fri (du tar en risk när du samlas i en grupp), är träning en välsignelse för din hälsa på flera sätt, inklusive att skydda dig mot infektioner som coronavirus.
”Träning stimulerar immuniteten”, säger Dr. Déry. Och om du drabbas av sjukdomen, går människor som är i form bättre än de som inte är det.
”Fetma är en av de främsta riskfaktorerna för svår COVID och död, så att ta hand om din kropp och hålla dig i hälsosam vikt är en viktig förebyggande åtgärd”, säger Jennifer Veltman, MD, chef för smittsamma sjukdomar vid Loma Linda University Health. ”Träning förbättrar också ditt humör och är ett utmärkt sätt att sprida ångest under en mycket stressande tid.”
På det sättet erbjuder gruppklasser en unik fördel: en känsla av gemenskap när så många av oss är isolerade.
”Denna pandemi har upprepat att träning är mer än bara träning i tegel och murbruk”, säger Lisa Harrington, delägare i FIT House, en boutfitnessstudio i Davis, Kalifornien, som erbjuder flera träningsalternativ utomhus. ”Det handlar om gemenskap och anslutningsmöjligheter, som desperat behövs just nu.”
”Feedbacken vi fått från samhället är att människor längtar efter den personliga upplevelsen som driver motivation och den anslutning som människor älskar från träningskurser som du inte kan uppnå lika bra online”, säger Mari Neubauer, delägare av The Bar Method Phinney Ridge i Seattle, som erbjuder dagliga barrekurser utomhus.
Riktlinjer för att vara säkra under träningskurser utomhus
Om träningskurser är din glada plats och du är frestad att flytta med en grupp utanför, säger experter att det finns försiktighetsåtgärder du kan vidta för att minska risken. De säkraste svettningssessionerna har följande COVID-protokoll på plats:
1. Obligatoriskt: Ansiktsmasker
Experter är överens om att masker är viktiga under träningskurser utomhus. I Neubauers studio måste klassdeltagare ha masker före, under och efter träningen. Hon erbjuder engångsmaskar om någon glömmer att ta med sig deras.
”Maskering är utan tvekan den främsta modaliteten för att förhindra överföring,” säger Dr. Déry. ”Bevis tyder på att det också skyddar dig mot viruset. Maskerade människor är inte bara mindre benägna att smittas, men om de blir sjuka är deras symtom betydligt mindre allvarliga eftersom de fick en mycket låg dos av viruset.”
Kolla in med tränaren i förväg för att säkerställa att han eller hon kommer att upprätthålla maskkrav – samt bära en mask själva. ”Instruktörer måste vara seriösa när det gäller att upprätthålla maskeringsregler under hela klassen”, säger Dr. Déry.
Till exempel, om en deltagares mask glider under näsan, bör läraren be dem att dra upp den. ”Och om någon behöver ta bort masken för att bryta vatten, ska de gå åt sidan och förbli socialt avlägsna från andra”, säger Dr. Veltman
Eftersom våta masker inte filtrerar bort mikrober lika effektivt som torra masker, enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC), ha en extra mask eller två till hands om din blir svettig. ”Det är också lättare att andas genom torrt tyg”, säger Dr. Veltman.
Och glöm inte att tvätta masken när du kommer hem!
Relaterad läsning
Exakt vad man ska leta efter i en ansiktsmask för tyg och hur man tar hand om den ordentligt
2. Obligatoriskt: Social distansering
Tränare bör hålla sig minst 6 till 12 meter från varandra. ”Ju längre desto bättre”, säger Dr. Veltman. ”När du andas kraftigt under kraftig träning, driver du ut en större mängd aerosoliserade partiklar och de skjuter ut längre.”
Se också till att du inte möter någon annan. Det sista du vill är att vara på vägen för andras utandning. Instruktörer bör också hålla avstånd.
”Vi gör inga praktiska justeringar just nu”, säger Neubauer. ”Vi känner till varje kunds namn och ger människor teknik och formtips över mikrofonen.”
Du kanske också vill överväga att hålla dig till gruppklasser med låg intensitet och göra kraftfulla träning på egen hand.
Enligt en artikel från CDC i augusti 2020 överförde pre-symtomatiska eller asymptomatiska fitnesstränare infekterade med COVID viruset till andra under en intensiv inomhus aerobics-klass. Ändå fanns ingen överföring när samma tränare undervisade lågmäld yoga eller pilates på grund av bristen på tung andning. Så kanske ta en grupp Hatha-klass och sedan gå ut för en solo jogging.
3. Rekommenderas: Förskärmningsprocedurer
Enligt Dr. Veltman bör klassdeltagare frågas om de har upplevt COVID-symtom (diarré, muskelsmärta, ont i halsen, smak- eller luktförlust, hosta, andfåddhet), om de är COVID-positiva eller väntar på testresultat eller om de nyligen har haft kontakt med någon som testats positivt under de senaste två veckorna.
”Helst kommer instruktören att göra en kontakt utan kontakt som ytterligare ett skydd,” säger Dr. Veltman. Lärare i Neubauers studio tar temperaturen på varje klient innan de tillåter dem att komma in i klassområdet. ”Vi håller också klasslistor för kontaktspårning”, säger hon.
Men ta kontroller före screening med ett saltkorn. ”Det enda sättet att verkligen veta om en person är smittad är att testa”, säger Dr. Déry. CDC uppskattar att 40 procent av COVID-positiva människor är asymptomatiska, vilket innebär att de aldrig uppvisar symtom under sin sjukdom. Och 50 procent av COVID-fallen sprids av personer som är pre-symtomatiska – de är smittade men har ännu inte visat tecken på sjukdom.
”Ändå är symptomkontroller bättre än ingenting”, säger Dr. Déry.
4. Rekommenderas: Lågt bekräftat fall i gemenskapen
Ju mer utbredd COVID finns i ditt område, desto riskabelt är det att delta i alla typer av sammankomster – inklusive en aerobicslektion utomhus.
”Om du bor någonstans med låg förekomst av fall, vet du att överföringshastigheten är låg”, säger Dr. Déry. ”R0, eller den dagliga infektionsgraden, i ditt län bör vara 0,9 procent eller lägre. Allt över 1 procent indikerar exponentiell tillväxt.”
5. Rekommenderas: BYO-utrustning
En studie från september 2020 i The Lancet antyder att risken för COVID-överföring via ytor är mycket låg, men det är ändå värt att använda din egen utrustning om möjligt eller ta med desinfektionsdukar.
”I vår studio tar människor med sig en egen handduk och yogamatta, och vi tillhandahåller specifik utrustning som bollar och barrer”, säger Neubauer. ”Vi bygger på 30 minuter mellan lektionerna för att flitigt desinficera utrustning och beröringspunkter.”
För att eliminera delat papper och pennor har Neubauers studio också implementerat en beröringsfri incheckningsförfarande, där instruktören digitalt signerar klienter i klassen.
Oavsett om du använder gymets utrustning eller inte, var noga med att tvätta händerna i minst 20 sekunder när du kommer hem. Din dusch efter träning hjälper också.
6. Rekommenderas: Liten klassstorlek
Ju större grupp, desto större är risken för exponering. Dr. Veltman föreslår att du håller fast vid lektioner som har högst 10 deltagare. Denna interaktiva karta skapad av forskare vid Georgia Tech avslöjar chansen att någon vid ett evenemang du deltar är COVID-positiv, baserat på antal personer och plats.
7. Valfritt: Ett PA-system
Även om det verkligen inte är en dealbreaker om en klass inte har ett PA-system, är det ett sätt att minska risken för spridning. Det beror på att högt talande kan avge tusentals virala droppar per sekund, enligt en studie i juni 2020 i PNAS .
”Detta kan leda till större sannolikhet för överföring, så leta efter en instruktör som bär en mask och använder ett PA-system, snarare än att skrika över musik”, säger Dr. Déry. I maj 2020 rapporterade CDC att en inomhuskorövning (utan masker eller social distansering) resulterade i en jättestor 87 procent COVID-överföringshastighet, delvis tack vare högljudd vokalisering.
Vad händer om läraren inte har ett PA-system utan maskerar? ”En mask minskar överföringen avsevärt, men skrik är fortfarande inte perfekt”, säger Dr. Déry. (En annan anledning att gynna en liten, ganska yogakurs framför en stor, högljudd, musikdriven HIIT-klass.)
Så är det säkert att träna utomhus?
Vi vet att det här är mycket att tänka på, och i slutändan är beslutet upp till dig och din riskkomfortnivå. Men oavsett vad du väljer är det avgörande att hitta ett säkert sätt att hålla sig aktiv, oavsett om du hoppar på din inomhuscykel i ditt eget hem, kör eller kör Zumba i parken med vänner.
Bekymrad för COVID-19?
Läs fler berättelser som hjälper dig att navigera i den nya koronaviruspandemin:
- 4 sätt din träningsrutin är kopplad till ditt immunsystem
- 8 misstag som gör din ansiktsmask mindre effektiv
- Ditt gym kan återupptas – men är det faktiskt säkert att gå tillbaka?