Faserna i din träningspass bör innehålla uppvärmning, konditionering och nedkylning. En del människor föredrar att lägga till stretching som en fjärde fas, och separera den från uppvärmnings- eller kylningsfaserna. Var och en av faserna spelar en viktig roll för att hjälpa dig att nå dina fitnessmål samtidigt som du håller din hälsa och säkerhet. De faser som ger tid att förbereda din kropp och tid för din kropp att återhämta sig är lika viktiga som den träningsaktivitet du väljer för huvuddelen av din session.
Ett par som värmer upp för sitt träningskredit: Martin Novak / iStock / Getty Images
Uppvärmning
En löpare som går på en vägKredit: Katarzyna Antosz / iStock / Getty Images
Uppvärmningsfasen av träningen förbereder kroppen för aktiviteten i den konditioneringsdelen av din träning. Att värma upp före träning gör att kroppen gradvis kan anpassas till det ökade behovet av hjärta, muskler, andning och cirkulation. Uppvärmningar ökar också din kroppstemperatur långsamt, förbättrar flexibiliteten och skyddar mot skador och muskelsår. Uppvärmningar involverar lätta aeroba aktiviteter, som att gå långsamt i fem till 10 minuter eller en måttlig version av din konditionsträning, och bör baseras på dina fysiska egenskaper och din konditioneringsaktivitet. För styrketräning, värma upp genom att flytta leder och muskler.
Stretching
Kvinna som sträcker benen Kredit: AmmentorpDK / iStock / Getty Images
Sträckning eller rörelseaktiviteter kan utföras som en del av din uppvärmningsfas, precis efter din lätta kardio. Sträck alla dina stora muskelgrupper i fem till 10 minuter. Sträck och slapp av musklerna långsamt och försiktigt utan att rycka eller studsa och håll i varje stretch för att möjliggöra åtstramning av muskler och senor.
Conditioning
Kvinna som simmar varv. Kredit: Stana / iStock / Getty Images
Under konditioneringsfasen utför du den övning som ger konditionfördelar, såsom kaloriförbränning, byggnadsuthållighet eller muskelförstärkning. Du kan välja en aerob övning, som simning eller den elliptiska joggaren, eller du kan lyfta fria vikter, genomföra kretsträning på viktmaskiner eller spela en högintensiv sport som fotboll eller basket.
Kyla ner
En man som sträcker sig på gymmet Kredit: Andreas Rodriguez / iStock / Getty Images
Kooldown-fasen avslutar din träningspass med återställningstid för din kropp. Kylning kräver att du fortsätter att röra dig efter att du har slutat konditioneringsfasen. Kooldown-rörelser bör göra det möjligt för din hjärtfrekvens, blodtryck och kroppstemperatur att sakta återgå till det normala. En gradvis minskning av fysisk aktivitet, såsom långsam promenader, är ett bra sätt att svalna. Du kan också utföra några sträckrörelser för att svalna.