Innan hon träffar väggen förbereder sig den olympiska bergsklättraren Kyra Condie med en aktiverande och stärkande axelövning som är bra för idrottare på alla färdighetsnivåer. 
Idrottare i Olympiska och paralympiska spelen i Tokyo 2020 delar sina bästa tips så att du kan ge näring åt din kropp och rocka dina träningspass som en olympisk.
Tänk dig att hänga från en klättervägg med en arm. Dina ben är minst 10 fot från marken och det finns inget rep eller sele för att fånga dig om du faller.
Låter skrämmande? Tja, det är rutin för professionell klättrare Kyra Condie (kolla bara Instagram för bevis).
Annons
Condie är en av fyra amerikanska idrottare som tävlar i sportklättring vid OS i Tokyo 2020. Det är en ny sport för sommarleken och innehåller tre olika evenemang: blyklättring (klättring på 49 fot väggar med ett rep), hastighetsklättring (klättring på en 49 fot vägg så snabbt som möjligt) och bouldering (klättring på en 15 fot lång vägg) utan rep).
Även om Condie får sporten att se lätt ut, har hennes väg till framgång ibland försökt. Vid 12 års ålder, strax efter att hon började tävla klättring, upptäckte hon att hon hade skolios och var tvungen att genomgå korrigerande ryggradskirurgi. Detta innebar en total paus från sporten.
Annons
”[Operationen] var det största fysiska hindret jag stötte på i min karriär”, säger hon till morefit.eu. ”Nu tror jag att jag faktiskt är ganska bra på att veta vad jag kan och inte kan kontrollera.”
Den lektionen har varit avgörande för hennes framgång som klättrare: Hon vann sin första stora tävling 2012, bara månader efter operationen, enligt International Federation of Sport Climbing.
Sedan dess har hon tävlat och placerat sig i dussintals internationella tävlingar. 2019 fortsatte hon med att bli den första amerikanska kvinnofinalisten vid klättrings-VM i Japan. Det året säkrade hon också sin plats i OS i Tokyo och vann sjunde plats totalt i kvalet, enligt hennes webbplats.
Annons
Som många utmaningar i livet är det svåraste med klättring att du sällan vet vilken typ av problem du kommer att få, säger Condie. I bouldering kallas rutter faktiskt ”problem” av den anledningen: Klättrarens mål är att anpassa och lösa dem. Du kan förbereda dig för alla möjliga situationer och ändå bli överraskad på tävlingsdagen.
”Om jag stöter på ett drag som jag inte kan göra eftersom jag inte kunde dra tillräckligt hårt, vet jag att jag kan gå tillbaka och börja träna”, säger hon.
Så vad krävs för att vara en av de bästa klättrarna i landet? Medan Condie tillbringar otaliga timmar med träning på väggen och i gymmet, krediterar hon mycket av hennes framgång (och fantastiska överkroppsstyrka) till en enkel hemträning.
Annons
Vi pratade med Condie inför spelen för att lära oss om flytten och exakt hur du kan använda den för att bygga tyngdkrafts trotsande axlar också.
The One Exercise Kyra Condie svär vid
Condie gör många typer av träning, men det enda drag hon inte kan leva utan är inte någon intensiv olympisk lyftning. Det är faktiskt ett uppvärmnings- och skadeförebyggande drag: axelrotationen.
”Sedan jag införde övningen i min uppvärmning de senaste fyra eller fem åren har jag aldrig haft en axelskada, knacka på trä”, säger hon. ”Det är en ordentlig uppvärmning och stärker alla små axelmuskler.”
För ultimata fördelar gör hon övningen i två riktningar (intern och extern rotation) före varje klättringspass.
Träna som en olympier innan din nästa träning
Redo att börja bygga Kyra Condie-nivå axelstyrka och stabilitet? Här visar Melissa Garcia, DPT, en Washington-baserad sjukgymnast, hur man gör axelrotationer med bra form.
Gör 1 uppsättning interna rotationer med båda armarna, upprepa sedan med externa rotationer. Gå fram och tillbaka mellan de två riktningarna tills du avslutar 3 uppsättningar av varje.
Intern axelrotation
Ställer in 3 reps 8 Kroppsdel axlar
- Fäst ett motståndsband på ett robust föremål i bålhöjd. Stå så att det är till vänster.
- Ta tag i bandets fria ände med din vänstra hand och ta flera steg bort från förankringspunkten tills bandet lärs ut.
- Stå högt med din vänstra armbåge böjd till 90 grader och pressad mot din sida.
- Börja med underarmen ut till din sida, dra bandet mot mitten av kroppen medan du håller armbågen tätt mot din sida.
- Pausa, återgå sedan långsamt till bandet åt sidan.
Visa instruktioner
Dricks
Om du har problem med att hålla armbågen stilla, lägg en upprullad handduk mellan armen och revbenen och håll den på plats medan du gör flytten. Om du inte kan låta armbågen komma bort, försök använda ett lättare motståndsband, säger Garcia.
Extern axelrotation
Ställer in 3 reps 8 Kroppsdel axlar
- Fäst ett motståndsband på ett robust föremål i bålhöjd. Stå så att det är till höger.
- Ta tag i bandets fria ände med din vänstra hand och ta flera steg bort från förankringspunkten tills bandet lärs ut. Bandet ska korsa framför din kropp.
- Stå högt med din vänstra armbåge böjd till 90 grader och pressad mot din sida.
- Börja med underarmen diagonalt över kroppen, dra bandet bort från ankaren till din sida medan du håller armbågen tätt mot din sida.
- Pausa, återgå sedan långsamt till bandet framför dig.
Visa instruktioner
De bästa motståndsbanden för axelrotationer
- SUNPOW Pull Up Assistance Bands ($ 19,99, Amazon)
- TheraBand ($ 16,12, Amazon)
- Weluvfit Long Resistance Bands ($ 13,59, Amazon)
För att lära dig mer om alla Team USA -idrottare, besök TeamUSA.org. Se OS i Tokyo från och med den 23 juli och Tokyo Paralympics som börjar den 24 augusti på NBC.
De 13 bästa axelsträckningarna, enligt fysioterapeuter
av Bojana Galic
2 tester för att avgöra om den ena axeln är starkare än den andra (och 3 övningar för att fixa det)
av Amanda Capritto
De 20 bästa axelövningarna för varje utrustning
av Amy Schlinger, NASM-CPT
Kämpar du med tryckpressar? Här är vad din kropp försöker berätta för dig
av Bojana Galic
Varför Scaptions är bättre för dina axlar än laterala höjningar
av Bojana Galic
Annons