Förvandla parken till ett gym med denna 20-minuters träningspass

Denna 20-minuters kroppsviktsträning använder ett träd för att utmana dina muskler på nya sätt. Bildkredit: Sanja Radin / iStock / GettyImages

Vem säger att du behöver ett viktrum för att få ett ordentligt träningspass? Gör naturen till ditt gym med denna 20-minuters kroppsviktsträning, som använder ett träd. Ett träd är inte bara lika robust som en mur för att göra knäböj, push-ups och upphöjda bergsklättrare, men dess ojämna yta testar också din kärnstabilitet och balans.

Det fungerar också som ett bra hjälpmedel för rörelser du vill göra perfekt. Till exempel, när du gör en push-up mot ett träd, är det mer sannolikt att du kommer med bröstet för att röra stammen, vilket hjälper dig att öva hela rörelsen. Om du gör en knäböj kan du få dina lår parallellt och känna det mer i dina fyrhjulingar kontra dina glutes.

Så nästa gång du går en promenad eller vandrar kan du överväga att klämma i detta 20-minuters träningspass. Du kommer att få lite frisk luft, undvika att slösa bort tid i trafiken och skydda din hälsa från inomhus gym bakterier.

Kolla in mer av våra 20-minuters träningspass här – vi har något för alla.

Flytta 1: Statisk sit-squat

Bildkredit: Amazin LeThi / morefit.euSets 3Time 20 SecRegion Lower Body

1. Stå med ryggen pressad mot ett träd och händerna på höfterna. Huk ner tills låren är parallella med marken.

2. Se till att dina fötter är åtskilda från axlar, med tårna framåt.

3. Håll den här positionen i 20 till 25 sekunder innan du trycker hälarna ordentligt på marken för att stå upp.

Visa instruktioner

Flytta 2: Stäng handuppskjutningar

Uppsättningar 3Reps 12Region Upper Body

1. Vänd mot trädet med fötterna ihop och tårna cirka 4 meter från trädet.

2. Med dina armar raka, lägg händerna ihop på trädet med fingrarna uppåt på axelhöjd.

3. Böj dig vid armbågarna, sänk dig långsamt mot trädet och stoppa ditt ansikte vid handen.

4. Håll i en räkning innan du räcker tillbaka armarna till startpositionen.

Visa instruktioner

Flytta 3: Crunch

Ställer in 3Reps 20Region Core

1. Ligga uppåt på marken med knäna böjda 90 grader och fötterna upp mot trädet. Vila huvudet försiktigt i handflatorna med händerna knäppta.
2. Andas in och andas ut, sakta krulla överkroppen mot knäna.
3. Dina axlar och övre rygg ska komma från marken. Se till att din mitten och nedre delen av ryggen ligger stadigt på marken.
4. Håll i en räkning medan du spänner buken, andas sedan in och sakta ner kroppen långsamt tillbaka till startpositionen.

Visa instruktioner

Move 4: Single-Leg Lunge

Uppsättningar 3Reps 12Region Lower Body

1. Stå framför trädet med ryggen mot den och fötterna axelbredd från varandra. Lägg händerna på höfterna.
2. Ta ett stort steg framåt med ett ben och placera det andra benet bakom dig med foten platt på trädet.
3. Sänk långsamt din kropp tills ditt främre lår är parallellt med marken, eller så lågt som du bekvämt kan gå.
4. Håll i en räkning innan du trycker på din främre häl i marken för att räta ut benet och återgå till startpositionen. Gör 12 till 15 repetitioner på ett ben innan du byter till motsatt ben.

Visa instruktioner

Flytta 5: Upp och ner bergsklättring

Sätter 3Reps 12Body Part Legs

1. Stå framför ett träd och placera händerna på axelbredd på marken. Se till att dina händer ligger på bekvämt avstånd från trädet så att du kan sträcka tillbaka benen på trädet.
2. Medan du balanserar på händerna, sträck ut benen bakom dig med fötterna ordentligt mot trädet. Dina ben ska vara parallella med marken, ryggen platt och ditt huvud och nacke i linje med din överkropp.
3. Från detta läge, kör ett knä mot bröstet.
4. Håll i en räkning innan du återvänder till startpositionen och upprepar på motsatt ben.

Visa instruktioner

Dricks

Detta är en avancerad övning som kräver mycket överkroppsstyrka och balans. För att ändra denna övning, gör grundläggande bergsklättrare på marken, med fokus på att bibehålla en stark planka under hela rörelsen.