Förvandla din nästa livsmedelsbutik till denna helkropps 20-minuters träning

Du kan använda tunga livsmedelspåsar istället för vikter för denna träning i hela kroppen. Bildkredit: FotoimperiyA / iStock / GettyImages

Dessa dagar kan din dagliga träning se ut som en resa till livsmedels- eller bondemarknaden och dra tunga matkassar hemma. Men i stället för att omedelbart packa upp dina livsmedel (eller förvara dina totes), överväga att använda dem som vikter för att klämma i en snabb träning.

Om du inte har tillgång till ett par hantlar är det faktiskt ett bra alternativ att bära tunga matvaror för att behålla din kondition, bygga övergripande muskelstyrka och tona upp. Beroende på storleken på din livsmedelspåse eller tote kan en full väska väga minst 20 pund, vilket har tillräckligt med motstånd för att arbeta dina muskler.

Denna 20-minuters träning i hela kroppen kräver två tunga livsmedelspåsar och får din hjärtfrekvens att pumpa genom att träna dina ben, armar, axlar och rygg. Börja med ljuset om du inte är säker på hur mycket vikt du kan hantera, och när du blir starkare, fyll din väska med fler saker, som böcker, vattenflaskor, påsar med ris och pasta och vad du än kan hitta.

Kolla in mer av våra 20-minuters träningspass här – vi har något för alla.

Flytta 1: Squat

Bildkredit: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 12Body Part Legs

1. Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra och tårna är något vända. Håll en livsmedelspåse i varje hand vid din sida.
2. Huk ner tills låren är parallella med golvet eller så lågt du kan gå bekvämt samtidigt som du bibehåller god form. Knäna ska vara över tårna och blicken ska vara rakt framåt. Håll ryggen platt och undvik att böja eller böja ryggen.
3. Håll i en räkning längst ner på rörelsen innan du trycker dina hälar i marken för att räta ut dina ben och återgå till startpositionen.

Visa instruktioner

Dricks

Om du kämpar för att göra den här övningen korrekt när du utför rörelsen, sänka dig ner som om du sätter dig i en osynlig stol.

Move 2: Stationary Lunge

Bildkredit: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 15Body Part Legs

1. Stå högt med fötterna på axelbredd och håll en livsmedelspåse i varje hand vid dina sidor.

2. Håll blicken rakt framåt, ta ett stort steg framåt med ett ben och sänk dina höfter tills båda knäna är böjda i 90 graders vinklar. Det bakre knäet ska inte röra golvet.

3. Se till att ditt främre knä ligger direkt ovanför fotleden och inte går över knäet.

4. Håll den här positionen i en räkning innan du trycker tillbaka genom hälen på din främre fot till startpositionen.

5. Utför samma rörelse igen på motsatt ben. Alternativa ben på varje repetition tills du har slutfört 15 repetitioner.

Visa instruktioner

Dricks

Det är lätt att tappa balansen med denna övning. Se till att du gör det långsamt och med kontroll. Om du kämpar för att utföra rörelsen med matkassar, öva övningen utan dem och håll händerna på höfterna eller håll i en stol bredvid dig för balans.

Flytta 3: Stående lateral höjning

Bildkredit: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 10Body Part Shoulders

1. Stå med fötterna axelbredd med tårna något vända och håll en shoppingväska i varje hand vid din sida, handflatorna vända inåt.
2. Håll ryggen rak och kärnan tät. Se framåt med en lätt böj i knäna.
3. Med en lätt böjning i varje armbåge, lyft sakta livsmedelspåsarna ut till din sida tills armarna är parallella med marken.
4. Pausa längst upp i rörelsen för en räkning innan du sakta sänker matpåsarna tillbaka till startpositionen.

Visa instruktioner

Dricks

Sväng inte din kropp eller dina armar för att utföra denna övning. Se till att du alltid håller ryggen rak och inte böjer ryggen eller rycker på axlarna och spänner.

Flytta 4: Förlängning av överliggande triceps

Bildkredit: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 10Body Part Arms

1. Sitt på en stol med rak rygg och fötterna platt på golvet. Håll en shoppingkasse i varje hand ovanför huvudet.
2. Sänk sakta matpåsarna bakom huvudet tills underarmarna är parallella med marken eller strax under parallellen.
3. Håll armbågarna nära huvudet och framåt under hela rörelsen.
4. Håll i en räkning innan du sträcker tillbaka armarna till startpositionen.

Visa instruktioner

Move 5: Biceps Curl

Bildkredit: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 10Body Part Arms

1. Stå högt med fötterna axelbredd och håll en livsmedelspåse i varje hand med handflatorna framåt.
2. Lyft långsamt påsarna mot axlarna medan du håller armbågarna ordentligt inbäddade i dina sidor under hela rörelsen.
3. Avsluta på toppen av rörelsen med handflatorna vända mot dig.
4. Håll i en räkning innan du sakta ner matvarupåsarna långsamt ner till startpositionen.

Visa instruktioner

Flytta 6: böjd rad

Bildkredit: Amazin LeThi / morefit.euStäller 2Reps 10Body Part Back

1. Stå med fötterna axelbredd och håll en shoppingväska i varje hand vid dina sidor.
2. Håll ryggen platt, gångjärn framåt tills ryggen är parallell med golvet. Se till att du har en liten böj i knäna och att nacken och huvudet är i linje med ryggen.
3. Rod långsamt matvarupåsarna mot dina höfter och håll armbågarna nära dina sidor.
4. Pausa för en räkning innan du sänker matpåsarna till startpositionen.

Visa instruktioner

Dricks

Om du inte kan föra ryggen parallellt med marken, kan du föra din torso fram så bekvämt som möjligt.