Att bläddra i telefonen under lunchpausen kan få dig att äta mer. Bildkredit: aldomurillo / E + / GettyImages
Om du försöker gå ner i vikt är det viktigt att anpassa dig till alla delar av din kost, särskilt om du hoppas på en effektiv och effektiv viktminskningsresa.
När det gäller lunch finns det många vanliga misstag som kan sakta ner din framgång eller stoppa den helt. Men den goda nyheten är att det finns enkla lösningar du kan göra för att avhjälpa situationen.
Här är fem vanliga misstag du kan göra vid din middagsmåltid tillsammans med några hälsosamma lunchtips som hjälper dig att gå ner i vikt.
Misstag 1: Hoppar över lunch
Att avstå från lunch för att du är för upptagen på jobbet eller för att du försöker gå ner i vikt kan göra dig mer skada än nytta. När vi går för långt mellan måltiderna sjunker blodsockernivån. Våra hjärnor körs på socker så det kan orsaka huvudvärk, hjärndimma och det kan göra dig irriterad – hej hängare.
Dessutom kommer du att känna dig glupsk, vilket gör det svårt att kontrollera ditt intag vid middagen. Att hoppa över måltider som lunch kan också öka ditt begär för ohälsosam mat, enligt Piedmont Healthcare.
Korrigeringen: Hedra din hunger, ignorera den inte. Om du vanligtvis hoppar över lunch på grund av ett galet arbetsschema, packa en lunch kvällen innan så att du inte kryper för att hitta något att äta kommer middag. Om du hoppar över lunchen för att gå ner i vikt, prova att äta lunch och se hur det här känner dig vid middagen. Det kan vara lättare att balansera ditt kaloriintag genom att äta hela dagen och undvika långa perioder utan mat.
Undrar du hur du beräknar dina kalorier för viktminskning? Ladda ner MyPlate-appen för att göra jobbet och hjälpa dig att spåra ditt intag, så att du kan hålla fokus och uppnå dina mål!
Misstag 2: Äta lunch medan distraherad
Har du någonsin haft lunch medan du satt vid ditt skrivbord och svarat feberiskt på e-post eller granskat kalkylark? Skyldig som laddad. Även om du kanske känner dig mer produktiv på detta sätt, kan multitasking medan du äter hindra dina viktminskningsinsatser.
En studie från Fysiologi och beteende i maj 2019 fann att när vi distraheras äter vi mer. Resultaten visade att vi är benägna att äta 15 procent mer kalorier när vi läser, arbetar eller rullar genom vår telefon medan vi äter.
Korrigeringen: Om du brukar äta och bläddra igenom ditt sociala flöde vid lunchen eller arbeta hela måltiderna, vill du klämma i knoppen. Sitt ner utan distraktion och fokusera på den läckra maten du ger din kropp näring. Det är troligt att du kommer att njuta av måltiden mer och att du kan äta mindre.
Misstag 3: Misslyckas med att planera framåt
Liknar vad som händer när du går hungrig till livsmedelsbutiken, om du lämnar beslutsfattande vid lunchtid tills, ja, lunchtid, kommer din aptit förmodligen att slå ut dina bästa avsikter. Med andra ord, om du väntar tills du är hungrig för att bestämma vad du ska äta, är det troligt att du väljer det som är det enklaste (eller godaste) kontra vad som kan vara det bästa näringsmässigt.
En studie i juni 2016 i Journal of Market Research fann att det att hjälpa dig att bestämma vad du ska äta i förväg, som att ta med lunch hemifrån eller beställa din lunch från din favorit salladsplats. konsumerar färre kalorier jämfört med att välja din lunch i farten.
Lösningen: Packa din lunch efter att du äter middag kvällen innan. På det här sättet fattar du beslut baserat på vad som hjälper dig att nå dina viktminskningsmål. Ett annat tips är att bestämma vad och var du ska beställa från på morgonen (och förbeställa om du kan) så att det kommer lunchtid, allt du behöver göra är att hålla sig till planen.
Misstag 4: Överdriva det vid lunch eftersom du hoppade över frukost
Om du ignorerar din hunger och hoppar över frukosten för att gå ner i vikt – oavsett om du tränar i intermittent fasta eller inte – kan du sluta överdriva det vid lunchen.
Att hoppa över frukost innebär att många timmar kan ha gått sedan din senaste måltid och som Harvard Health Publishing konstaterar är det naturligt att våra kroppar vill äta för mycket efter en period av fasta. Våra aptithormoner och hunger kan rasa efter att ha berövats mat så länge.
Åtgärden: Om du är hungrig till frukost bör du äta. Inte alla har aptit först på morgonen, men om du gör det, lyssna på dina hunger. Din bästa satsning är att äta en frukost med en balans mellan komplexa kolhydrater, magert protein och hälsosamma fetter.
Misstag 5: Äta en lunch med låg proteinhalt och fiber
Om du försöker gå ner i vikt är det ett smart spel att få tillräckligt med fiber och protein i din kost. Att äta tillräckligt med protein kan hjälpa till med upplevd fullhet och vissa mättnadshormoner, enligt en uppsats från april 2015 i The American Journal of Clinical Nutrition . Det hjälper också till att upprätthålla mager muskelmassa, även när våra kroppar går ner i vikt. Att äta tillräckligt med fiber kan också stödja dina viktminskningsmål genom att öka mättnadsnivåerna och hjälpa dig att känna dig fylligare längre, enligt Linus Pauling Institute.
Fixen: Leta efter lunchalternativ som erbjuder magra proteiner som kycklingbröst, tofu, bönor eller fisk och para ihop detta med fiberfyllda livsmedel som grönsaker, fullkorn och baljväxter.