Byt i bönor eller linser till kött i dina tacos för en hälsosam, växtbaserad twist.Bildkredit: Koldunov / iStock / GettyImages
Att äta en växtbaserad diet kan hjälpa dig att gå ner i vikt och det kommer också med andra hälsofördelar. Faktum är att det finns tillräckligt med fördelar för att även den mest dedikerade köttälskaren ska överväga att byta nötkött mot bönor då och då.
I en studie, som publicerades i november 2020 i JAMA Network Open , var en växtbaserad diet med låg fetthalt kopplad till viktminskning, en högre brännskada efter måltid och förbättrade kardiometaboliska riskfaktorer hos personer som är övervikt.
Men att gå växtbaserat garanterar inte alltid viktminskning. Det beror på att din diet tekniskt kan passera som växtbaserad även om du väljer mindre än hälsosamma alternativ.
Det finns några anledningar till att du kanske inte går ner i vikt på denna typ av matplan. När du går på växtbaserad minskar du mat som kyckling, nötkött, ägg, yoghurt, mjölk och fisk. Bortsett från att vara djurbaserad, vad är det en sak som alla har gemensamt? Svar: Dessa livsmedel är alla rika proteinkällor.
Vi vet att protein är det mest mättande makronäringsämnet och det hjälper till att upprätthålla mager muskler, vilket i sin tur stöder vår ämnesomsättning. Om din växtbaserade diet inte är bra planerad kan du komma att tappa proteinintaget.
En annan anledning har att göra med vad du fyller på. Bara för att en mat är växtbaserad betyder det inte att den är hälsosam. Det finns ingen brist på ultrabearbetade veganprodukter på marknaden idag, och att leva på dessa gör inte din hälsa eller midja någon tjänst. Dessa typer av livsmedel kan vara lika höga i kalorier och fulla av raffinerade korn, tillsatt socker och ohälsosamma fetter som deras djurbaserade motsvarigheter.
För att hjälpa dig att sortera det goda och det dåliga, här är fyra gå till växtbaserade livsmedel och tre att hoppa över.
Fyll på dessa fyra växtbaserade livsmedel
Tempeh innehåller mycket protein och kan läggas i kött i många rätter. Bildkredit: AmalliaEka / iStock / GettyImages
1. Nötter och frön
Ja, nötter och frön innehåller mycket fett och kalorier, men forskning fortsätter att visa att de inte är förknippade med viktökning och faktiskt kan hjälpa till att förhindra det, vilket förklarades i en september 2019 BMJ Nutrition & Prevention Studie.
Det finns några anledningar till varför de är viktvänliga. För det första absorberas inte allt fett och kalorier i nötter av kroppen. En studie från The American Journal of Clinical Nutrition i juli 2012 visade att cirka 20 procent av kalorierna från fett inte absorberas när man äter mandel.
En annan orsak? Nötter och frön är rika på mono- och fleromättat fett och en tidigare studie, publicerad februari 2009 i Clinical Nutrition , fann att att äta måltider med högt innehåll av dessa omättade fetter ledde till en större kaloriförbränning efter måltiden jämfört med att äta samma mängd kalorier från en måltid med hög mättat fett.
2. Tempeh
Tempeh är gjord av fermenterade sojabönor och är en av de rikaste källorna till växtbaserat protein. En halv kopp servering har 17 gram protein, enligt United States Department of Agriculture (USDA).
Vi vet att protein hjälper till med viktminskning eftersom det är mättande och det reglerar vår aptit. Den goda nyheten är att sojabaserat protein verkar vara lika effektivt på detta område som djurbaserat.
En tvåveckors klinisk studie publicerad i augusti 2014 i The American Journal of Clinical Nutrition fann att det inte fanns någon signifikant skillnad mellan att äta en vegetarisk diet rik på soja eller en köttbaserad diet när det gäller vikt förlust och aptitkontroll.
3. Hela korn
När vi hör ordet ”fullkorn” tänker vi ofta på kolhydrater, men fullkorn kan också vara en bra källa till växtbaserat protein.
Vissa fullkorn innehåller mer protein än andra. Till exempel har en kopp kokt korn 3,5 gram protein, medan teff har 9 gram och bovete har 6 per USDA.
Hela korn kan också hjälpa till med viktminskning eftersom forskning visar att de kan öka vår vilande ämnesomsättning och mängden energi som släpps ut genom avföringen, vilket beskrivs i en studie från februari 2017 i The American Journal of Clinical Nutrition . Studien visade att cirka 100 fler kalorier brändes eller utsöndrades när man äter fullkorn kontra raffinerade korn.
4. Pulser
Bönor, ärtor, kikärter och linser är alla pulser. De är också rika källor till protein och fiber – en vinnande viktminskningsduo.
En metaanalys i maj 2016 i The American Journal of Clinical Nutrition granskade 21 kontrollerade prövningar och fann att äta ungefär en portion pulser per dag kan leda till viktminskning, även om du inte följer en viktminskningsdiet.
Att använda pulser istället för kött i chili, tacos, lasagne och andra kötttunga rätter är ett enkelt och utsökt sätt att lägga till dem i din kost.
Visste du att föra en matdagbok är ett av de mest effektiva sätten att hantera din vikt? Ladda ner MyPlate-appen för att enkelt spåra kalorier, hålla fokus och uppnå dina mål!
3 växtbaserade livsmedel att undvika om du försöker gå ner i vikt
Låt dig inte luras av veganska desserter. Bildkredit: Westend61 / Westend61 / GettyImages
1. Faux kött
Om du har besökt den veganska delen av din livsmedelsbutik för sent, märkte du förmodligen explosionen av veganska ersättare för många djurbaserade produkter, från frukostkorv till köttfärs.
Men kom ihåg, oavsett vilken typ av diet du är på är det aldrig en bra idé att fylla på ultrabearbetade livsmedel. Bara för att en mat är vegan, som faux hamburgare, betyder det inte att det ska vara en grundpelare i din kost eller att det hjälper dig att gå ner i vikt.
En studie från juli 2017 i Journal of the American College of Cardiology fann att äta en växtbaserad diet bestående av hela livsmedel minskade signifikant risken för kranskärlssjukdom jämfört med en växtbaserad diet består av mindre hälsosamma, högt bearbetade livsmedel.
2. Veganska efterrätter
Återigen är vegan inte synonymt med hälsa eller viktminskning. Många veganska glassar, kakor, kakor och pajer innehåller fortfarande mycket socker, kalorier och mättat fett.
Exempel: En två tredjedel kopp glass med icke-mejeriprodukter har 320 kalorier, 11 gram mättat fett och 30 gram tillsatt socker medan samma smakglass med mejeriprodukter har 340 kalorier, 13 gram mättat fett och 26 gram tillsatt socker.
3. Vissa växtbaserade yoghurt
Regelbunden, mejeribaserad yoghurt är rik på probiotika och protein. Många växtbaserade yoghurt innehåller också tarmvänliga probiotika, men de tenderar att vara lätta på protein. Många mandel-, cashew- och havrebaserade yoghurt kan ha 2 gram eller mindre, och vissa märken kan också packa massor av tillsatt socker.
Leta efter en yoghurt som är gjord av soja eller har lagt till ärter eller fababönaprotein. Ett bra val är en med minst 6 gram protein per portion, liknande den för vanlig yoghurt.
Redo att gå ner i vikt?
Förbered dig för att lyckas med morefit.eus Weight-Loss Kickstart-program.