Om det har gått ett tag sedan du hade musslor kan du överväga att lägga till denna proteinrika skaldjur i menyn. Bildkredit: Lauri Patterson / E + / GettyImages
Vi lever i en tid av diettrötthet: Det finns en oändlig attack av diettrender, modeflugor och utmaningar i spel. Och många av oss har haft år av evig ”diet” med liten eller ingen långsiktig framgång att visa för det. Så om du har bestämt dig för att gå ner i vikt, vart går du härifrån?
Vad händer om du istället för att vara vaksam om vad du skär ut från din kost, fokuserar på vad du lägger till istället? Med andra ord, istället för att hoppa på keto-dietvagnen och förvisa kolhydrater eller gå sockerfritt i en vecka, månad eller någon annan tidsram kan du byta fokus till lägga till hälsosamma livsmedel i ditt liv sådana som är en källa till kolhydrater, fett och protein.
Våra kroppar behöver alla tre av dessa makronäringsämnen för att vara friska och fungera ordentligt och det finns hälsosamma sätt att tillgodose dessa behov, särskilt om du försöker gå ner i vikt.
Visste du att att hålla en matdagbok är ett av de mest effektiva sätten att hantera din vikt? Ladda ner MyPlate-appen för att enkelt spåra kalorier, hålla fokus och uppnå dina mål!
Protein och viktminskning
När det gäller att gå ner i vikt, se till att du får i dig tillräckligt med protein (observera: detta betyder inte att du äter orimliga mängder) hjälper dig att nå dina mål mer effektivt. Här är varför:
- Protein är mättande: Jämfört med kolhydrater och fett är protein i allmänhet mer mättande, det vill säga, efter att ha ätit en måltid med rikligt med protein, finns det en större känsla av fullhet, enligt ett papper från april 2015 som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition (AJCN). När du försöker gå ner i vikt kommer du att hålla dig i rätt riktning genom att äta mat som hjälper dig att känna dig nöjd och full.
- Det hjälper till att upprätthålla mager massa: När vi minskar vårt kaloriintag och börjar gå ner i vikt är det aldrig bara fett vi förlorar – oundvikligen tappar vi också muskler. Men genom att äta tillräckligt med protein, och inte drastiskt minska dina kalorier kan vi minimera mängden förlorad muskel. Varför är detta viktigt? Lean muskelmassa är mer metaboliskt aktiv än våra fettförråd – det vill säga det håller upp vår ämnesomsättning.
- Att smälta protein bränner mer energi: Det tar energi att smälta maten vi äter och det visar sig att protein kräver mest. I april 2015 AJCN -artikeln delade att det tar 20 till 30 procent av dess användbara energi att bearbeta protein, medan kolhydrater bara krävde 5 till 10 procent och fett kräver noll till tre procent.
Hur mycket protein behöver du?
Rekommenderad daglig tillskott (RDA) för protein är 0,8 gram per kilo, fastställt av Food and Nutrition Board vid Institute of Medicine, National Academies. Men om du tränar regelbundet, är en idrottsman eller har ett aktivt jobb där du är på fötterna större delen av dagen, behöver du förmodligen mer.
Gå utöver RDA om du också vill gå ner i vikt eller bygga muskler. En studie från december 2019 som publicerades i Advances in Nutrition granskade resultaten från 18 olika studier och fann att även om RDA är lämpligt för vardagliga behov, bör du öka ditt proteinintag till 1,3 gram per kilogram per dag (hålla kom ihåg att ett kilo är lika med 2,2 pund) i dessa två scenarier.
Detta är en del av anledningen till att grillat kycklingbröst, äggvitor och keso ofta finns i många viktminskningsdietplaner. Men det finns mer spännande proteinkällor som också är fördelaktiga när det gäller viktminskning – här är sex livsmedel att prova (tillsammans med några att undvika).
6 proteiner att äta om du försöker gå ner i vikt
1. Linser
Lägg till dessa proteinrika pulser i sallader, använd dem som en bas av soppa eller prova linser i en curry. Bildkredit: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Alla pulser (bönor, baljväxter och ärtor) är en utmärkt proteinkälla – vi kallar linser eftersom de är några av de högsta i protein och är så mångsidiga.
En halv kopp kokta linser har bara 100 kalorier samtidigt som den ger 9 gram protein och 7 gram löslig och olöslig fiber, vilket hjälper dig att hålla dig regelbunden och känna dig fylligare längre, enligt USDA. Detta är mer än dubbelt så mycket protein som finns i quinoa – en halv kopp kokt spannmål har 111 kalorier, 4 gram protein och 2,5 gram fiber per USDA.
2. Näringsjäst
Sov inte på den här. Näringsjäst är stor i den växtbaserade världen men även köttätare och mejerikonsumenter kommer att njuta av det. Flingorna har en ostliknande smak – perfekt för att lägga till popcorn eller hemlagad grönkålflis och är också bra när du gör såser.
En fjärdedel kopp servering av näringsjäst innehåller 60 kalorier, 0 gram mättat fett, 5 gram kolhydrater, 3 gram fiber och 8 gram protein, enligt USDA. Det är också superrikt (som i över 100 procent av det dagliga värdet) av tiamin, riboflavin, niacin, folat och vitamin B12.
3. Chia Seeds
Vi tänker vanligtvis på nötter och frön som källa till fett men de är också en källa till protein och fiber – vilket är en vinnande duo när det gäller att gå ner i vikt. Två matskedar chiafrön ger 130 kalorier, 6 gram och 10 gram fiber (!), Per USDA. Det finns också 7 gram fett, varav några är omega-3-fettsyror.
En sak vi älskar med chiafrön är att de sväller när de kombineras med en vätska, tillsätter volym och hjälper till att hålla oss mätta. Hampfrön är också bra och relativt jämförbara näringsmässigt men de har inte nära fibern eller förmågan att expandera i storlek.
4. Musslor
De flesta skaldjur är en utmärkt proteinkälla från lax till räkor, men vi ropar på musslor på grund av deras näringsstatus och hållbarhet när det gäller att stödja miljön.
En servering på 3 uns ger 146 kalorier och 20 gram protein per USDA.
Musslor är också låga i kvicksilver enligt Environmental Defense Fund (EDF). Dessutom är musslor ett protein som du kan må bra med att äta: Dessa blötdjur håller vattnet rent genom att filtrera bort tungmetaller och andra biologiska ämnen och, när jordbruket odlas på rep, har skördeprocessen minimal belastning på miljön jämfört med muddring av havsbotten, per EUF.
5. Yoghurt
Yoghurt är en hälsosam proteinkälla – se bara till att läsa näringsmärket noggrant och se efter tillsatt socker. Bildkredit: LOVE_LIFE / E + / GettyImages
Yoghurt är en utmärkt proteinkälla och finns i fettfri till fullfett, vilket ger alternativ beroende på preferenser, hälsoproblem eller kulinariska behov. En kopp vanlig fettfri yoghurt har 130 kalorier och 13 gram protein, enligt USDA – vilket gör det till ett utmärkt alternativ för vegetarianer.
De flesta yoghurt på marknaden idag innehåller probiotika, som stöder vår tarmhälsa och kan ha olika hälsofördelar, beroende på stammarna i yoghurten.
Veganer kan också komma in på åtgärden. Fler mjölkfria alternativ blir tillgängliga, se bara till att det finns en proteinkälla som soja eller ärtprotein. Du kan hitta vissa produkter med 10 gram per behållare (cirka 5,3 uns).
6. Tempeh
Du kanske redan är hip till tofu men har du provat tempeh? Till att börja med är de relaterade eftersom de båda är sojabaserade. I själva verket är tempeh jästa sojabönor så det har proteinet som soja ger men det är också bra för våra tarmar eftersom det är en jäst mat.
En 3-ounce servering kokt tempeh ger 165 kalorier och 17 gram protein per USDA – vem säger att det är svårt att äta protein på en växtbaserad diet? Du vill krydda tempeh med en sås eller kryddor.
Tempeh är också en bra järnkälla, ett mineral som levererar syre till våra celler, vilket ger oss energi att träna och vara aktiva. Kvinnor har en högre risk att utveckla järnbristanemi, enligt National Institute of Health.
Begränsa dessa 3 proteinkällor
1. Bearbetade kött
Varmkorv, salami och bacon är alla bearbetade kött. Även om dessa livsmedel alla har protein, innehåller de också mycket mättat fett, vilket är skadligt för våra hjärtan.
Det finns också ett stort antal bevis som kopplar samman konsumtion av rött och bearbetat kött med typ 2-diabetes, cancer och hjärt-kärlsjukdomar, även om det här är till stor del epidemiologiska studier, som visar en länk, inte orsak och effekt, som beskrivs i en artikel i februari publicerad i Diabetes Care från American Diabetes Association.
Med detta sagt har kortsiktiga kliniska prövningar visat att byte av rött kött med växtbaserat protein (som något som nämns ovan) minskar LDL-kolesterol och andra riskfaktorer för hjärtsjukdom.
2. Sockriga yoghurt
När det gäller yoghurt är vanliga, osötade smaker fria från tillsatt socker, men om det är svårt att svälja (bokstavligen), leta efter alternativ som är lägre i tillsatt socker.
Det finns många alternativ tillgängliga – i både mejeri- och icke-mejerikategorier. Att sikta på 8 gram eller mindre är ett bra ställe att börja på. Vi överdriver det när det gäller tillsatt socker. I genomsnitt konsumerar vi cirka 17 teskedar socker per dag, men American Heart Association rekommenderar högst 6 teskedar för kvinnor och 9 för män.
3. Tilefish, svärdfisk, King Makrill, Etc.
Fisk och skaldjur är bra proteinkällor men vissa kommer med en sida av tungmetaller, nämligen kvicksilver. Kakelfisk, svärdfisk, kungmakrill, apelsinrå, marlin och mer anses ha hög kvicksilver, enligt Natural Resources of Defense Council.
Du vill undvika att äta dessa livsmedel. Hälsosammare alternativ inkluderar musslor, kammusslor, tonfisk och lax.