Popcorn kan vara ett hälsosamt, viktminskningsvänligt mellanmål (så länge det inte är mättat i smör). Bildkredit: agrobacter / iStock / GettyImages
Undvik bananer, bönor och bröd på grund av ketodieten eller någon annan viktminskningsfad du följer? Om du begränsar kolhydrater på detta sätt kanske du tar fel kost.
Problemet med att ”skära kolhydrater” för att gå ner i vikt är att vi klumpar ihop alla källor av kolhydrater i en grupp.
Bönor och klibbiga björnar är båda kolhydrater men är långt ifrån desamma när det gäller deras näringsvärde. Samma sak gäller en godisbar och en banan: Båda är en källa till kolhydrater men de erbjuder mycket olika makro- och mikronäringsämnen.
Som det står är fullkorn och frukt mindre än tio procent av vår kost, enligt en artikel från september 2019 som publicerades i Journal of the American Medical Association (JAMA).
Frågan är, vad händer i de andra 90 procenten av vår kost? En stor bit – cirka 42 procent – av den del av vår diet som inte ägnas åt fullkorn och frukt består av kolhydrater av låg kvalitet, såsom sockerhaltigt spannmål och vitt bröd. Det här är källorna till kolhydrater som vi måste begränsa i vår kost när det gäller vår vikt och övergripande hälsa, inte frukt och fullkorn.
Här, bra kolhydrater som fyller dig och levererar näringsämnen, tillsammans med kolhydrater för att undvika.
6 kolhydrater att lägga till när du försöker gå ner i vikt
1. Potatis
Potatis av alla nyanser – även vita – är en näringstät källa till bra kolhydrater. Bildkredit: paulrichstudio / iStock / GettyImages
Detta gäller alla potatisar – rödhudad, lila, söt och vanlig vitpotatis. Ja, den också.
När det gäller hälsosamma potatisalternativ överskuggar sötpotatis ofta vita spuds på grund av sin rika orange färg, vilket är en indikation på deras betakaroteninnehåll. Vita potatisar är bra, vita, som vi ofta förknippar med betydelse brist på näringsämnen, förutom vår föråldrade ”måste undvika alla vita kolhydrater” tankesätt.
Men alla potatis är en källa till bra kolhydrater.
Till att börja med är de näringsrika. En medelstor potatis (med hud) har bara 118 kalorier och ett gram socker samtidigt som den ger 3 gram protein, 27 gram kolhydrater, 2,5 gram fiber, 20 procent av det dagliga värdet (DV) C-vitamin, 24 procent DV av vitamin B6 och 11 procent DV folat, enligt United States Department of Agriculture (USDA).
När det gäller viktminskning är potatisar unika från många andra livsmedel genom att de innehåller resistent stärkelse, enligt en berättande recension från februari 2020 som publicerades i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics . Denna specifika typ av fiber kan minska antalet kalorier vi bearbetar och öka mättnaden, tillsammans med andra hälsofördelar. Ett trick är att laga mat och sedan kyla en potatis, som med en potatissallad. Detta ökar mängden resistent stärkelse.
Lär dig att fylla din tallrik med hälsosamma, näringsrika livsmedel genom att logga dina måltider i MyPlate-appen. Ladda ner nu för att finjustera din kost idag!
2. Havregryn
Havregryn är en av de första sakerna att gå när du börjar följa en lågkolhydrat- / keto-diet och detta är inte bara onödigt, det kan vara kontraproduktivt om du försöker gå ner i vikt.
Liksom potatis innehåller havre också en unik förening som kallas beta-glukan. En växande mängd forskning tyder på att beta-glukan undertrycker vår aptit och ökar vår mättnad, vilket rapporterades i en artikel publicerad i Appetite i augusti 2018. Forskarna i studien jämförde effekterna av frukost med beta-glukan kontra en utan. Gruppen som fyllde på beta-glukan i morgonen kände sig fylligare efteråt, jämfört med den andra gruppen som inte var beta-glukan.
3. Popcorn
Den här verkar alltid överraska. Ja, popcorn är en hälsosam källa till kolhydrater – det är till och med fullkorn.
Men välj klokt. En servering (cirka 3 koppar) luftpoppad popcorn har bara 92 kalorier och 1 gram fett samtidigt som det ger 19 gram kolhydrater och 4 gram fiber per USDA. Men samma portion av biografpopcorn har 276 kalorier, 25 gram fett, 15 gram mättat fett, 13 gram kolhydrater och 2 gram fiber, enligt USDA. Tänk på att en liten ordning på filmpopcorn har 735 kalorier (!).
Detta gör (luftpoppad) popcorn till ett hälsosamt och viktminskningsvänligt mellanmål. Kvinnor konsumerar cirka 420 kalorier mellanmål per dag och män konsumerar cirka 585 kalorier, enligt USDA. När snacking står för nästan 30 procent av ditt totala intag, lönar det sig att få det att räkna genom att tänka på hälsosammare alternativ.
4. Fullkornsbröd
Bröd har demoniserats av lågkolhydratentusiaster men det är viktigt att komma ihåg att allt bröd inte skapas lika – det finns bröd som är fullkorn och sedan raffineras det. Helkorn innebär att hela kornet är intakt, så att du får all fiber och näringsämnen. Ett raffinerat korn har tagits bort från minst en av dess tre delar, vanligtvis kli och groddar, som tar bort en del av fibrerna, vitaminerna, mineralerna och friska fetterna.
När du klumpar ihop alla korn medan du skär ut kolhydrater gör du dig själv en bett, särskilt när det gäller viktminskning. Fullkorn, som definitivt inkluderar fullkornsbröd, kan ge en blygsam boost till din ämnesomsättning, enligt en studie från mars 2017 som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition.
5. Hallon
Dessa läckra bär är fyllda med fiber, ett viktigt näringsämne för viktminskning. Bildkredit: Michelle Arnold / EyeEm / EyeEm / GettyImages
Hallon är laddade med fiber, vilket är ett viktigt näringsämne när det gäller att gå ner i vikt. Faktum är att de är en av de frukt som är högst i fiber med 8 gram per kopp, enligt USDA. De enda frukterna med mer är guava, avokado och passionsfrukt. Tänk bara att äta en kopp hallon ger ungefär en tredjedel av hela ditt fiberintag för dagen (för kvinnor). Män behöver 38 gram per dag.
Så ofta när vi försöker gå ner i vikt fokuserar vi på att skära ut kalorier eller skära ut kolhydrater, men en studie från oktober 2019 som publicerades i Journal of Nutrition fann att detta troligen är fel strategi.
Forskare satte ämnen på ett antal kaloribegränsade dieter som varierade i makronäringsämnen, dvs låg fetthalt, högt proteininnehåll, lågkolhydrat, högkolhydrat etc. Efter sex månader drog de slutsatsen att fiberintaget, oavsett makronäringsämne och kaloriintag. , var den största faktorn när det gällde att främja viktminskning och följa en kaloribegränsad diet.
6. baljväxter
Vi måste äta mer baljväxter, enkla och enkla.
I kostriktlinjerna 2015-2020 för amerikaner jämfördes det rekommenderade intaget med det vi för närvarande konsumerar som nation och klyftan är stor. Vi behöver bara konsumera cirka 1 till 2 koppar per vecka (beroende på ditt kaloriintag), vilket är nominellt, även om de flesta dietister sannolikt skulle hävda att du skulle kunna dra nytta av mer.
När det gäller att gå ner i vikt måste du lägga baljväxter till din tallrik. Baljväxtätare (de som konsumerar en tre fjärdedelar kopp per dag) förlorade mer vikt än de som inte åt baljväxter, oavsett om dieterna var inriktade på viktminskning, enligt en analys från mars 2016 som publicerades i American Journal av Clinical Nutrition som granskade data från cirka 20 studier.
3 kolhydrater att begränsa om du försöker gå ner i vikt
1. Vitt bröd
Bröd på egen hand orsakar inte viktökning. Det äter ett överskott av kalorier som leder till att du går upp i kilo. Men vissa livsmedel fyller dig och uppfyller dig mer effektivt än andra. Raffinerade korn, som vitt bröd, är inte en av dessa livsmedel.
Även om kliniska prövningar inte har varit avgörande för att bestämma fördelarna med raffinerade och fullkorn när det gäller viktminskning, har studier som ser på dieter på längre sikt, som fem år, funnit en korrelation mellan större fullkornsförbrukning och en minskad BMI, som beskrivs i som beskrivs i en studie från juni 2019 som publicerades i Näringsämnen .
2. Sockerfrukostflingor
En skål med granola – eller andra frukostflingor i box – kan lätt vara en sockerbom. Bildkredit: serezniy / iStock / GettyImages
Sockeriga frukostflingor gör dig inte någon tjänst. Visst, att spara de färgglada söta marshmallowsna för att smälta upp med din mjölk är gott och allt, men du kommer sannolikt att känna dig hungrig strax efter.
Vi har ett sockerproblem i USA. Vi äter för närvarande två till tre gånger så mycket som vi borde, vilket kan vara problem för våra midjor, enligt Johns Hopkins Medicine. Och medan mat som munkar, choklad och läsk är uppenbara källor till tillsatt socker, finns det andra, som frukostflingor som kan gå oupptäckta. Leta efter spannmål med mindre än 10 gram socker per portion.
3. Raffinerad pasta
Ingen mat får dig att gå upp i vikt. Det är din kost som helhet som betyder mest. Men om semuljepasta (raffinerad) pasta är en del av din vanliga kost, kommer nivellering genom att byta till en mer näringsrik version hjälpa dig på lång sikt. Eftersom denna pasta är gjord av raffinerade korn bearbetas den snabbare av din kropp, vilket höjer blodsockret snabbare och gör att du känner dig hungrig tidigare.
Lyckligtvis, medan våra alternativ i pastapassagen brukade vara begränsade, kan vi idag välja mellan nudlar gjorda av röda linser, kikärter, svarta bönor och till och med konjac (en stärkelseväxt).
Dessa fullkorn och baljväxter har högre fiber, vilket saktar ned matsmältningen och gör att du känner dig fylligare längre, och baljväxebaserad pasta har specifikt mer protein, det mest mättande makronäringsämnet, enligt ett papper från juli 2016 som publicerades i Årliga recensioner .