De bästa snacksna för viktminskning är de som bidrar till dina övergripande hälsomål. Bildkredit: PeopleImages / E + / GettyImages
När vi försöker gå ner i vikt tänker vi vanligtvis på hur vi behöver äta mindre, eller att vi måste skära ut vissa typer av livsmedel från vår kost. Snacking hamnar ofta i denna tankegång: ”Jag behöver snacka mindre” eller ”Jag måste sluta snacka helt.”
Det är lätt att se varför mellanmål får en dålig rap. Salta snacks (potatischips och kringlor), desserter (munkar och kakor), godis (chokladkakor och gummibjörnar) och sötade drycker (läsk och söta kaffedrycker) är vad vi huvudsakligen snackar på, enligt en artikel publicerad i maj 2016. i Framsteg inom näring .
Men att äta mellan måltiderna behöver inte betyda stoppad viktminskning eller ens viktökning. Mellanmål kan faktiskt hjälpa dig att gå ner i vikt och äta en mer näringsrik kost om du väljer hälsosammare alternativ.
Nyckeln till hälsosamt mellanmål medan du går ner i vikt är att balansera vad du äter till frukost, lunch och middag med dina mellanmålsnosor. Att fokusera på dessa tre faktorer hjälper dig att undvika att göra vanliga mellanmålsfel:
- Portionsstorlek: Det finns ingen rekommendation som passar alla, men det är viktigt att se till snacks som hjälper dig att uppfylla (inte överstiga) dina energibehov.
- Tidpunkt: Istället för att bete utan tankar hela dagen, planera dina snacks så att de hjälper dig att överföra till nästa måltid. Med andra ord, om du vet att det kommer att förlängas mellan lunch och middag (mer än fyra timmar eller så), överväga ett mellanmål på eftermiddagen så att du inte är glupsk när du sätter dig vid matbordet.
- Näringstäthet : I allmänhet är våra dieter ganska obalanserade. Vi tenderar att överdriva det på mättat fett, tillsatt socker och raffinerade kolhydrater, och vi saknar konsekvent att äta tillräckligt med frukt, grönsaker, fiber och andra viktiga näringsämnen. Använd dina snacks för att fylla dessa luckor.
Visste du att föra en matdagbok är ett av de mest effektiva sätten att hantera din vikt? Ladda ner MyPlate-appen för att enkelt spåra kalorier, hålla fokus och uppnå dina mål!
5 bästa mellanmål när du försöker gå ner i vikt
Dessa är läckra och hälsosamma mellanmål att tänka på om du försöker kasta några pund.
1. Yoghurt
Yoghurt är ett optimalt val för mellanmål eftersom det är förportionerat, näringstätt och utsökt mångsidigt – du kan bli salt eller söt. Den är också fylld med mättande protein: En kopp vanlig yoghurt har cirka 9 gram protein och grekisk yoghurt innehåller mer än 20 gram protein, enligt US Department of Agriculture.
När du handlar yoghurt är det bästa alternativet att välja vanlig utan tillsatt socker. Om du väljer en smaksatt yoghurt, leta efter en som är lägre i tillsatt socker och kom ihåg de rekommenderade gränserna för tillsatt socker – kvinnor bör inte konsumera mer än 25 gram tillsatt socker per dag, medan män inte får mer än 36 dagliga gram, enligt American Heart Association.
Om du går med ett växtbaserat alternativ – och det finns många – leta efter en med tillsatt protein och begränsat tillsatt socker.
Brand We Love
- Siggi’s (1,99 dollar vardera på Amazon)
- Chobani Less Sugar Greek Yogurt ($ 5,18 per 4-pack på Amazon)
- Stoneyfield organisk grekisk yoghurt ($ 5,97 per 32 ounce badkar på Amazon)
2. Pistaschmandlar
Nötter i allmänhet kan hjälpa till med viktminskning. Fall i punkt: En analys från september 2019 publicerad i BMJ Nutrition, Prevention & Health visade att konsumtion av bara en halv portion nötter (cirka 24 pistaschmandlar eller 12 mandlar) varje dag är kopplad till en lägre risk för fetma.
Pistaschmandlar är dock unika eftersom de ofta finns i skal, och en studie från juni 2011 publicerad i Aptit fann att skalen hjälper till att sakta ner hastigheten som du snackar, vilket resulterar i färre kalorier konsumeras totalt sett.
Men alla pistaschmandlar – i eller ur skalet – ger ett hälsosamt, fiber- och proteinrikt mellanmål. Om du längtar efter något salt, hoppa över potatisflis och kringlor och prova istället pistaschmandlar.
Varumärken vi älskar
- Underbara pistaschmandlar ($ 4,46 på Amazon)
- 365 Pistaschmandlar för varje dag ($ 5,99 på Amazon)
3. Pulser: Bönor, ärtor och linser
Visste du att äta pulser som svarta bönor och gröna ärtor kan hjälpa dig gå ner i vikt utan att ens försöka? En studie i maj 2016 som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition fann att inkludering av pulser i din dagliga kost ledde till liten men ändå betydande viktminskning, oavsett om det var avsikten.
Oroa dig inte, det här betyder inte att du behöver börja snacka på en burk svarta bönor (men om det är din grej, gör det). När det gäller mellanmålstid, prova att rosta kikärter hemma (de är krispiga som chips), doppa grönsaker i hummus eller till och med plocka hälsosammare förpackade alternativ som rostad fava, lupini eller kikärter från butiken.
Varumärken vi älskar
- Biena Chickpea Snacks ($ 13,12 per 4-pack på Amazon)
- Hope Hummus ($ 3,81 på Amazon)
- Brami Pickled Lupini Beans Snack ($ 19,99 per 8-pack på Amazon)
4. Smoothies
Om du kämpar med att äta tillräckligt med frukt och grönsaker är smoothies ett enkelt sätt att smyga in dem. Syfta till att lägga till minst en portion frukt och en portion grönsaker i varje smoothie. Detta kan vara en kopp rå spenat, ett äpple eller en kopp bär eller blomkål. Undvik vanliga smoothiefel som att lägga i massor av sötningsmedel från sötad nöttermjölk eller smaksatt yoghurt.
Vi vet att frukt och grönsaker kan hjälpa oss gå ner i vikt; de är höga i fiber och är näringstäta medan de är låga i kalorier. Trots detta äter vi fortfarande inte tillräckligt. Endast 13 procent av amerikanerna uppfyller det dagliga rekommenderade intaget av frukt och cirka 9 procent konsumerar tillräckligt med grönsaker, enligt Centers for Disease Control and Prevention.
Varumärken vi älskar
- Smart Harvest Frozen Fruit Smoothie Blend ($ 4,99 på Amazon)
- Blendtopia Superfood Smoothie Mix ($ 4,99 på Amazon)
5. Äpple med nötsmör
Äpplen är där det är när det gäller frukt och viktminskning, enligt en analys från september 2015 publicerad i PLOS Medicine . Forskarna knackade på äpplen (följt av bär) som en av de bästa frukterna för att hantera din vikt.
Behöver du mer övertygande? Ett papper från Obesity Reviews , som publicerades i mars 2017, fann att ursolsyra – en förening som finns i äppelskal – är kopplad till en ökning av termogenesen (kaloriförbränning), förbättrad fysisk kondition och ökad muskelmassa.
Så varför nötsmöret? Det smakar bra till att börja med. Men de hälsosamma fetterna som finns i nötter och nötsmör kan också stödja dina viktminskningsmål. Kostfetter saktar ner matsmältningen, så vi känner oss fylligare längre. Men tänk på portionsstorleken. En till två matskedar är en hälsosam portion när det gäller mellanmål.
Varumärken vi älskar
- Vardagligt 365 ekologiskt mandelsmör ($ 10,99 på Amazon)
- Nuttzo 7 mutter- och frösmör ($ 9,96 på Instacart)
- Good & Gather Creamy Cashew Butter ($ 8,89 på målet)
3 mellanmål att undvika för viktminskning
Om du försöker gå ner i vikt, begränsa dessa populära snacks.
1. Potatischips
Vi älskar våra salta snacks och potatischips verkar vara favoritfans. De rankas för närvarande som nummer ett i denna snackmatkategori, enligt en artikel i januari 2020 som publicerades av Institute of Food Technologists.
Potatischips är älskade för sin salta knäcka, men de lämnar mycket att önska när det gäller deras näringsegenskaper. För det första är de höga i natrium, vilket är något amerikanerna konsumerar för mycket av som det är, enligt Food and Drug Administration.
De är också ogiltiga för några riktiga vitamin- och mineraltjänster. Potatischips innehåller lite kalium och C-vitamin på grund av potatisen, men de saknar fiber och protein, två viktiga näringsämnen när det gäller viktminskning.
2. Soda
Vi dricker mycket läsk. Socker-sötade drycker, inklusive läsk, är en av de mest konsumerade snacksna, enligt en studie från maj 2016 som publicerades i Advances in Nutrition .
Det finns inget som löser ut med läsk. En 12-uns flaska har cirka 37 gram tillsatt socker – cirka 50 procent mer än kvinnor borde konsumera under en hel dag.
Att läppja på diet soda som ett sätt att dämpa din hunger är inte heller en hälsosam viktminskningsstrategi. Vi bör inte ignorera våra hunger. Försök istället att äta ett av de hälsosamma snacksna ovan, vilket verkligen hjälper till att tillfredsställa din hunger samtidigt som du levererar hälsosamma näringsämnen till din kropp.
3. Bakade varor
Cirka 50 procent av vår diet kommer från kolhydrater, men högkvalitativa kolhydrater som fullkorn och frukt utgör mindre än 10 procent av hela vår diet. De återstående 40 procenten eller så kommer från raffinerade korn som söta spannmål, bakverk och vitt bröd.
Om du tar en scone eller muffins är ditt mellanmål, tänk på ett hälsosammare alternativ som frukt och nötter eller yoghurt istället. Detta kommer att bidra till att minska antalet tillsatta sockerarter också.